Cvičenie môže posilniť a rehabilitovať roztrhané väzy v členku, ako aj svaly, ktoré tieto väzby obklopujú. Čiastočne a úplne roztrhané väzy môžu byť tiež označované ako vyvrtnutia členku. Ohrievanie, strečing a rovnováha a silové cvičenia vám môžu pomôcť vyhnúť sa roztrhnutiu väzov kotníkov.
Cvičenie na členku
Toto cvičenie obnovuje rozsah pohybu na členok a uvoľňuje vaše členkové svaly. Posaďte sa na podlahu s rovnou chrbtom a nohami na podlahe. Zdvihnite prsty od zeme tak, aby zranená noha vyvažovala na päte. Otočte členok pohybom v smere hodinových ručičiek a potom späť proti smeru pohybu hodinových ručičiek. Vykonajte 10 opakovaní trikrát až štyrikrát denne.
Cvičenie odporovej trubice
Môžete sa zapojiť do cvičenia odporovej trubice po vrátení 60 až 70 percent pôvodného pohybu členku. Sedte si na podlahe a kolená sa ohýbate. Zatlačte jeden koniec trubice s gumovou odolnosťou na nohu stola alebo lavice. Druhý koniec umiestnite na prednú časť nohy. Bez toho, aby ste premiestnili koleno, prineste nohu smerom k svojmu telu a ďaleko od stola. Prineste ju čo najďalej a držte ju niekoľko sekúnd, kým sa vrátite na pôvodnú pozíciu. Opakujte, kým necítite únavu.
Cvičenie paralelného odporového pásma
Toto cvičenie pôsobí na bočné svaly v nohe a roztiahne vaše členkové väzy. Posaďte sa na podlahu s rovnou chrbtom a zranenou nohou úplne predĺženou. Zatlačte jeden koniec odporového pásu na stabilný predmet a druhý koniec okolo nohy. Umiestnite svoje telo tak, aby ste boli rovnobežní s stolom alebo šatníkom, ktorý ste zviazali s páskou a uistite sa, že páska je zabalená do vonkajšej časti nohy. Odtiahnite sa od pevného konca odporového pásma, kým nebudete môcť pokračovať ďalej. Pomaly sa vráťte do svojej pôvodnej pozície a zopakujte.
Cvičenie na flexibilitu tele
Ak chcete zvýšiť flexibilitu zraneného členku, postavte sa priamo pred stenou. Položte zranenú nohu za druhú nohu, obe nohy smerujú priamo k stene. Predĺžte obidve ruky smerom k stene a používajte ich ako odpor pre členku. S pätami nadol, ohýbať prednú nohu na kolená, až sa cítite úsek v zadnom členku. Držte úsek až do únavy.
