Stlačte cvičenie do vášho napnutého rozvrhu s 10-minútovým tréningom. Tieto krátke výbuchy aktivity musia byť bezpečné a používať veľké, viacnásobné kĺbové svaly. Desaťminútové tréningové programy sú rýchle tréningy, ktoré môžu byť len kardiorespiračné (aeróbne), len odpor, alebo kombinácia oboch. Môžete tiež urobiť 10-minútový jadrový tréning.
Aerobic Workout
Zapojte sa do krátkeho aeróbneho tréningu na vytvorenie kardiorespiračnej zdatnosti. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Zapojte sa do krátkeho aeróbneho tréningu na vytvorenie kardiorespiračnej zdatnosti. Dostaňte sa do dobrého tréningu rýchlou cestou nahor a nadol po schodoch alebo na kopci po dobu 10 minút. Cvičenie vo vnútri pomocou trenažéra postupným zvyšovaním rýchlosti bežiaceho pásu každú minútu po dobu 10 minút. Malý prírastok 0,1 míle za hodinu je dobrý spôsob, ako začať. Použite stacionárny bicykel striedaním medzi jednou minútou ľahkého šliapania a rýchlosťou jednej minúty, kým nedosiahnete 10 minút.
Cvičenie na cvičenie na váhe
Použite krátke tréningové tréningy, aby ste zvládli svaly a budovali svalovú vytrvalosť. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Použite krátke tréningové tréningy, aby ste zvládli svaly a budovali svalovú vytrvalosť. Vykonajte 10-minútové tréningové rutiny tým, že dokončíte push-ups, výplne a spätné drvenie po dobu 30 sekúnd. Tento postup opakujte 10 minút. Prípadne vykonajte tricepsové push-upy, drepy v telesnej hmotnosti a ruské zákruty po dobu 30 sekúnd. Tento postup opakujte 10 minút.
Ak chcete urobiť ruské zákruty, sedieť na podlahe a predĺžiť svoje ruky pred sebou, prsty preložené, kolená ohnuté a nohy na podlahe. Nakloňte svoj kmeň späť do uhla 45 stupňov. Otočte si pás tak, aby sa obe ruky otáčali z ľavej strany na pravú stranu tela.
Kardio a odporové tréningy
Zahrňte rutiny na výcvik okruhov na zlepšenie vašej kardiorespiračnej a svalovej kondície. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Zahrňte rutiny na výcvik okruhov na zlepšenie vašej kardiorespiračnej a svalovej kondície. Vykonávajte push-ups, skákacie zdviháky a držanie tela na 30 sekúnd. Tento postup opakujte 10 minút. Pri ďalšom tréningu skúste urobiť push-up, potom prejdite alebo prejdite na bežeckom páse na sklon 2 percent po dobu 30 sekúnd. Tento postup opakujte 10 minút.
Core tréning
Tóny brucha a dolných svalov s krátkym a cieleným tréningom. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Tóny brucha a dolných svalov s krátkym a cieleným tréningom. Dokončite nasledujúce sekvencie na celkovú dobu 10 minút: Dvojité drvenie potom činky bočné ohybmi po dobu 30 sekúnd, opakovanie po dobu piatich minút; urobte cvičenie Superman a ruské zvraty po dobu 30 sekúnd, opakujúc sa päť minút.
Ak chcete vykonať cvičenie Superman, ležte na bruchu a roztiahnite ruky nad hlavu. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a spodnú časť tela a udržujte panvu na podlahe. Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd, potom spustite končatiny.
