Ak nemôžete urobiť štandardné pushup, nedávajte kolená. Zvýšte horné telo na stoličke alebo na lavičke, ale postupujte štandardne. V tejto polohe stlačíte alebo zatlačíte asi o 50 percent svojej telesnej hmotnosti. Štandardný pushup využíva približne 65 percent svojej telesnej hmotnosti ako odpor. Ak je vaše spodné telo vyvýšené, asi 75 percent vašej telesnej hmotnosti sa prenáša do vašich rúk a stláčanie sa stáva ťažšie. Neustále vyskúšajte svoje jadro, hrudník, triceps a ramená, aby mohli vyvolať väčšiu silu a môžete vyčistiť viac klopôd.
Vytvorte rutinný tréning
Krok 1
Zapíšte rutinu, ktorá obsahuje ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše pushup ciele. Vzhľadom k tomu, pushups sú percentuálny podiel z vašej telesnej hmotnosti, chcete zvýšiť celkovú silu, bez toho, aby nevyhnutne ťažšie.
Krok 2
Venujte zvláštnu pozornosť trénovaniu tricepsu, hrudníka, ramien a jadra.
Krok 3
Len cvičenie svalov z kroku 2 každé tri dni, aby bolo možné dosiahnuť optimálnu obnovu a zvýšenie sily.
Krok 4
Postupujte podľa svojej rutiny počas troch až šiestich týždňov.
Práca s vašim maximálnym počtom
Krok 1
Objavte svoj maximálny počet tlačidiel tým, že budete robiť toľko kolies, ako môžete, bez zastavenia na prestávku. Je veľmi dôležité, aby ste dokázali udržiavať správnu tlačovú formu až po zlyhanie.
Krok 2
Pravidelne používajte 60 až 80 percent svojich max. Ak je vaše max pushup číslo 50, než chcete pravidelne robiť 30-40 kliky
Krok 3
Vždy vylepšujte miesto, odkiaľ začnete. Znova skontrolujte maximálne raz mesačne a vždy sa pokúste ho tlačiť minimálne o 2 opakovania.
Pridajte rôznorodosť a ťažkosti
Krok 1
Po troch až šiestich týždňoch vykonania štandardného pushup zmeňte veci na výzvu svalov iným spôsobom.
Krok 2
Vyskúšajte niekoľko variantov pushup, ale zamerať sa na štandardné pushup, pretože chcete urobiť 1000 z nich.
Krok 3
Začnite začleňovať plyometrické kliešte a držte sa do štandardných pushup setov. Ak môžete v tomto bode pravidelne vykonať 60 krokov, potom začnite s piatimi klopami predtým, než vyskočíte zostávajúcich 55. Alebo ponechajte prvých päť tlačidiel po dobu piatich sekúnd. Držte spodnú alebo strednú polohu posúvača.
Krok 4
Pracujte s držiakmi a plyometricky na ďalšie tri až šesť týždňov, zachovanie variácií a iných cvičení vo svojej rutine
Zvyšujte náročnosť
Krok 1
Nechajte robiť prvých päť opakovaní s plyometrickými údajmi alebo držiacimi, ale opäť umiestnite činidlo alebo záťažovú dosku na hornú časť chrbta pre prvých päť opakovaní. Nechajte svojho partnera pomôcť udržať váhu rovnomerne a nechajte ho odstrániť skôr, než budete pokračovať v práci. Ak nemáte partnera, vykonajte kompletnú sadu štandardných klipov s váhami na chrbte a plnou sadu bez.
Krok 2
Zamerajte sa na zlepšenie vašej vytrvalosti čo najviac, ako môžete tým, že vykopnete viac pushups každý týždeň trénovať.
Krok 3
Potom, čo ste sa zlepšovali po dobu 12 až 15 týždňov, začnite pracovať svaly pushup každý druhý deň, ale zachujte rutinné rovnaké. Zvýšte počet kliknutí, ktoré robíte každý týždeň o jednu až desať.
Krok 4
Je dôležité, aby ste vykonali každý pushup rovnakým spôsobom, ako ste začali, aby ste minimalizovali zranenie. Fotografický kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Stále zvyšujte svoje číslo, kým nedosiahnete 1000
Veci, ktoré budete potrebovať
- Váhové dosky alebo činky
- Váhové stroje alebo telocvične
- Partner
Tipy
- Pri testovaní vašej maximálnej hodnoty, niekto môže sledovať váš formulár, aby ste sa ubezpečili, že ste unavený chrbtom alebo ramenami, keď ste unavení. Vykonajte tri až štyri sady štandardných klipov. Pokiaľ ide o plyometriky a držiaky, zvyšujte počet, ktorý robíte vždy, keď je to možné. Vezmite si niekoľko ďalších dní voľna každý mesiac, aby ste maximalizovali zotavenie.
varovanie
- Nezakrývajte chrbát. Nepreháňajte ramená. Nedržte svoj dych kedykoľvek.
