Telo každého človeka je jedinečné, ale tvar sa zvyčajne spája do jednej z troch špecifických kategórií: ektomorf, endomorph alebo mesomorph. Ektomorfy majú tendenciu byť dlhé a štíhle, zatiaľ čo endomorfné sú plné a plné.
Mesomorfy spadajú niekde medzi sebou - vyzerajú prirodzene svalnaté s pevným rámom. Ľudia len zriedka definitívne spadajú do jedného z týchto somatotypov; namiesto toho sú zvyčajne kombináciou dvoch typov tela, pričom jeden tvar je dominantnejší ako ten druhý.
Váš typ tela viac než rozlišuje váš tvar; ovplyvňuje aj spôsob, akým váţíte, reagujete na cvičenie a reagujete na rôzne potraviny. Správna výživa môže maximalizovať prirodzene atletický vzhľad ženy, ktorá je dominantne mesomorfná.
Spravovanie Mesomorfného typu tela
Aktívna žena so strednou štruktúrou kostí, ktorá má pomerne ľahký čas na rozvoj slabého svalu, je pravdepodobne mesomorfná. Medzi známe príklady mezomorfných žien patria tenisová hviezda Serena Williamsová a volejbalista Gabrielle Reese.
Ak ste mesomorph, vaše proporcie sú zvyčajne vyvážené, takže máte obdivuhodne široké ramená a úzky pás. Mnoho gymnastov, figúrkových pretekárov a tenisových hráčov spadá do tohto typu tela.
Správny tréning pomáha mesomorfu získať svaly a nízke telesné tukové hladiny pomerne ľahko v porovnaní s ostatnými druhmi tela. Naopak, môžete tiež dať na libry rýchlo, ak nebudete venovať veľkú pozornosť cvičenie a strava. Udržanie zdravého váhy ako mesomorfu tiež pomáha chrániť vás pred chronickými ochoreniami.
Štúdia publikovaná v Recenzia o zdravotnom stave v oblasti životného prostredia v roku 2002 ukázala, že mezomorfné ženy, ktoré majú určité endomorfné vlastnosti - ako je vyšší telesný tuk - boli viac náchylné na vývoj vysokého krvného tlaku.
Ak chcete dosiahnuť nižšie hladiny tuku v tele, vykonajte pravidelné kardiovaskulárne cvičenie po dobu 30 až 45 minút tri až päťkrát týždenne. Ak je vaším cieľom stať sa štíhlejší a stratiť extra tuku, vykonajte vysoko intenzívne intervalové tréningy na pár týchto cvičení týždenne. HIIT zahŕňa striedanie krátkych záchvatov vysokointenzívnej kardiostimulácie s krátkymi záchvatmi práce s nižšou intenzitou.
Macrontrientova rozpad pre Mesomorphovu diétu
Vyvážený príjem makronutrientov pomáha udržiavať mesomorph zdravú váhu a chudý rám. Rozdeľte svoje kalórie pomerne rovnako medzi makroživiny - tuky, sacharidy a bielkoviny.
Ak zmeráte váš príjem makroživín, konkrétne sa zameriava na to, aby 30 až 40 percent vašich kalórií pochádza zo sacharidov, 30 percent tuku a 30 percent bielkovín. Tento vyšší ako priemerný príjem bielkovín podporuje väčšie množstvo svalov, ktoré máte tendenciu prenášať, a pomáha vám pridať viac, ak je to váš cieľ.
Jednoduchý spôsob, ako plánovať jedlo, je "očné" časti tak, aby každá doska obsahovala dávku proteínov s veľkosťou dlžky, šálku plných celozrnných sacharidov alebo ovocia, hrst vodnatých, vláknitých zelenín a veľkosti palca zdravého tuku.
Zdravá strava pre ženský mesomorph
Pri plnení prvej tretiny talíru vyberte zdroje bielkovín, ktoré obsahujú málo nasýtených tukov a zahŕňajú vajcia, losos, biele mäso z hydiny, biele ryby alebo chudé hovädzie mäso. Pre sacharidy vyhnite rafinované, sladké, ako je biely chlieb, sóda a dezerty.
Namiesto toho si vyberte celé zrná, ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb, sladké zemiaky a zimné squash, rovnako ako čerstvé ovocie. Vodnatá vláknová zelenina vám tiež poskytuje sacharidy vo forme vlákniny, ktoré vám pomôžu zostať plné, a fytonutrienty na podporu obnovy svalov a dobrého zdravia. Vyberte kvalitné tuky, ako sú orechy, semená, olivový olej, mastné ryby a avokádo.
Vzorky jedál pre mesomorph môžu obsahovať štíhly bok steak s hnedou ryžou a dusenú brokolicu na ktorej sa topia niekoľko polievkových lyžíc plátkov mandlí; veľký zelený šalát zo surovej zeleniny, grilované kuracie mäso, plátky avokáda a niekoľko tkaných pšeničných krekrov; alebo misku s oceľovo rezaným ovsom zakončeného čistým gréckym jogurtom, posypom vlašských orechov a čerstvých čučoriedok.
Stravovanie na podporu cvičenia
Ako mesomorph, môžete zistiť, že môžete jesť viac kalórií ako niektorí z vašich endomorfných priateľov. Je to preto, že vyššie množstvo svalov, ktoré nosíte, vyžaduje vyššiu energetickú energiu na podporu.
Pred a po cvičení je najlepší čas na mesomorph konzumovať uhľohydrát-husté potraviny. Počas týchto jedál by ste mali mať malé množstvo bielkovín - o niečo menej pred tréningom a o niečo viac po cvičení.
Ak už bolo niekoľko hodín od posledného jedla, budete potrebovať predvolené občerstvenie. Banán s malým kontajnerom s nízkym obsahom tuku jogurtu alebo polovicu celozrnného bagu obaleného orechovým maslom je dobrou voľbou, ktorá vám poskytne energiu na cvičenie.
Po cvičení potrebujete sacharidy, ktoré nahradia zásoby energie a proteíny na podporu svalovej opravy. Nechajte napríklad hladkú zeleninu s gréckym jogurtom, ovocným a mandľovým mliekom alebo dvoma tvrdými vajciami s anglickým muffinom z celozrnnej pšenice.
