Nie je to zranenie, ktoré je príjemné, ale slzy ACL sú jedinečné v tom, že spôsobujú, že vaše koleno je neuveriteľne zraniteľné. ACL je nástrojom pri držaní kolena na svojom mieste, čo znamená, že to môže spôsobiť roztrhnutie.
Po operácii - ktorá sa pravdepodobne bude vyžadovať - je čas vrátiť sa späť do posilňovne, aby ste vytvorili späť svaly a dôveru. Začnite s ľahkými cvičeniami a postupujte pomaly k pokročilejším pohybom, ako sú drepy a lunges.
Proces obnovy ACL
Roztrhnutie vášho ACL alebo predného krížového väzu vás zabráni, aby ste počas niekoľkých mesiacov pravidelne vykonávali cvičenia v oblasti nižšieho tela. Počas tejto doby sú ešte stále veci, ktoré môžete a mali by ste urobiť, aby ste urýchlili proces obnovy a zabránili tomu, aby sa vaše svaly na nohách dostali príliš slabé.
Od chvíle, kedy sa dostanete z operácie až do bodu, kedy je vaše koleno úplne obnovené, budete pokračovať v obtiažnosti nohy cvičenia. Za prvý mesiac nie je veľa cvičení, ktoré môžete urobiť. Potom začnite s ľahkými strojmi a telesnými hmotnosťami. Akonáhle sa cítite zvládnuteľné, prejdite na cvičenie s plnou telesnou hmotnosťou ako drepy.
Akonáhle sa vám tieto nohy cvičíte, môžete prejsť na bočné cvičenia, v ktorých sa pohybujete vedľa seba. Toto testuje silu vášho ACL, pretože odoláva pohybu kolena medzi stranami. Môžete tiež začať chodiť asi po mesiaci, aby ste zvykli na to, že váhu na nohu znova. Potom prejdete na cykloturistiku a nakoniec bežíte.
Cvičenie s nízkou intenzitou obnovy
Po mesiaci sa môžete dostať do posilňovne a zdvihnúť nejaké ľahké záťaže. Tieto cvičenia vám poskytnú plynulý záchvat niektorých pokročilých pohybov, ktoré budete robiť v nasledujúcich mesiacoch.
Nohy stlačte
Začnite nastavením stroja na správnu výšku. Sedadlo by malo byť dostatočne blízko k platforme, ktorá začína v poloostrove. Použite nízku hmotnosť, aby ste zabránili poškodeniu kolena. Posaďte sa na stoličku a postavte nohy na plošinu v rovnakom postoji, ktorý by ste použili na squatu. Stlačte pre 15 opakovaní.
Rozšírenie nohy
Posaďte sa na predlžovač nohy so spodnou vložkou na spodnú časť holene a kolená sa ohýbajte čo najviac. S nízkou hmotnosťou vytiahnite nohy rovno až kým nie sú uzamknuté, potom pomaly znižujte hmotnosť. Do 15 opakovaní.
Leg Curl
To je opačný pohyb predĺženia nohy a funguje vaše hamstringy. Posaďte sa do stroja na zakrivenie nôh nohami priamo na vrchu. Stroj potiahnite smerom nadol, čím sa vaše podpätky smerujú k zadku 15 opakovaní.
Abduction / Adduction Machine
Tento stroj môžete používať na vnútorné i vonkajšie stehno. Začnite s podložkami pol stôp od seba a stlačte nohy medzi nimi. Stlačte na stranu, aby ste pracovali s vašimi únoscami po dobu 10 opakovaní.
Potom začnite podložkami tak širokým, ako môžete, a vytiahnite ich tak, aby pracovali vašim adduktorom po dobu 10 opakovaní.
aerobik
Vyberanie aeróbneho cvičenia, ktoré má nízky vplyv, ale stále funguje, nohy vám pomôžu presunúť krv cez vaše zranenie a podporiť zotavenie. Môžete začať cestou na bicykli, plávaním alebo chôdzou na bežiacom páse po dobu 30 minút až 1 hodinu pri strednej intenzite.
Cvičebný bicykel vám umožní pracovať na nohách bez veľkého vplyvu na kolená. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Cvičenie s vyššou intenzitou obnovy
Po šiestich až ôsmich týždňoch by ste mali byť pripravení naložiť určitú váhu na koleno v podobe drepania alebo stupňovania do nízkej krabice. Pokračujte pomaly a vyhnite sa všetkému, čo sa cíti nepríjemne.
podsaditý
Začnite stáť, nezdržujte žiadnu váhu. Skočte tak nízko, ako sa cítite dobre, potom stojte späť. Vykonajte 20 opakovaní. Ak to môžete urobiť bez bolesti, skúste držať činku na výšku hrudníka 10 opakovaní.
Step-up
Keď toto cvičenie začnete, použite 2-palcovú škatuľku a stúpajte a dolu s tou istou nohou 10 krát na každej strane. Môžete ísť až 6 palcov počas fázy rehabilitácie, bez akejkoľvek hmotnosti.
Lateral Lunge
Začnite stáť a držte svetelnú činku pod 20 libier medzi nohami. Vyjdite k boku a prilepte zadok. Nakloňte sa smerom k strane, ku ktorej ste vstúpili a narovnaj druhú nohu. Vráťte sa späť do stredu a prejdite na druhú stranu. Pokúste sa udržať nohy nasmerované dopredu po celý čas. Robte 10 opakovaní na každú nohu.
aerobik
Okrem chôdze, plávania a jazdy na bicykli môžete začať používať eliptický alebo dokonca aj schodiskový lezec na aerobický tréning. Jogging stále nie je najlepší nápad kvôli náhlemu nárazu do kolena. Pokúste sa zvýšiť miernu intenzitu v tomto tréningu a udržať kardio porciu medzi tridsať minút až hodinu dlho.
