Laterálne zdvihnutie nohy, označované aj ako abdukcia bedrového kĺbu, sa môže zdať, že patrí v roku 1982, ale majú veľmi reálne posilňujúce výhody. Toto jediné cvičenie využíva viacero svalových skupín a ponúka množstvo funkčných výhod.
Je to jednoduché, ale správna forma je nevyhnutná pre prevenciu úrazov. Termín laterálne znamená pohyb smerom od stredovej čiary tela. Ak sa stane, keď stojíte, noha sa pohybuje smerom von, a keď leží na vašej strane, pohyb smerom nahor.
Forma a technika
Pozdĺžne zdvihnutie nohy sa môže vykonávať stáť alebo ležať na vašej strane.
Ako robiť stojace postranné nohy zvyšuje: Postavte sa na pravú nohu s rovnou chrbtom, držte koleno mierne ohnuté. Držte ľavú nohu niekoľko centimetrov od zeme, zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete - pracujte asi na 45 stupňov s podlahou. Spustite ho späť do východiskovej pozície a zopakujte.
Tipy: Vyhnite sa ohnutiu v páse, aby ste kompenzovali slabé svaly a položte si ruky na boky, aby ste z cvičenia udržali paže.
Ako urobiť ležiace postranné nohy zvyšuje: Držte jednu stranu tela v kontakte so zemou, najmä od bedra až po členku. Odpočívajte na lakte, ale uistite sa, že chrbát je v súlade s nohami a nie sa nakloníte dopredu. Udržujte svoje jadro svalovo tesné, zdvihnite hornú nohu približne o 45 stupňov a znížte ju riadeným a hladkým spôsobom.
výhody
Bočná noha zvyšuje zameranie na často prehliadané bočné svaly. Zatiaľ čo tónovanie svalov v tejto oblasti môže zlepšiť váš vzhľad, silné bočné boky a chlpy pomáhajú predchádzať zraneniam. Pridanie týchto látok do rutiny môže pomôcť odvrátiť problémy kolena, dolnej časti chrbta, bedra a IT pásma - alebo iliotibial tract.
Zapojené svaly
Toto cvičenie odráža hip flexor, core a abductor svaly. Svalové flexorové svaly zahŕňajú: ilopsoy, ktoré sa tiahnu okolo oblasti svalov; rectus femoris kvadricepsu; a pektineus, ktorý prechádza cez stehno.
Navyše postihnutý je najdlhší sval v tele, - sartorius, ktorý prechádza ako bedrový, tak kolenný kĺb. Svaly jadra pokrývajú nižšie trup okolo tela a sú zložené zo šikmých, brušných a lattisimus dorsi chrbta. Laterálne zdvihnutie tiež zvyšuje silu v svaloch únoscov, gluteus minimus a gluteus maximus - svaly zadku.
Opakovania, sady a sprievodné cvičenia
Laterálna noha zvyšuje, ako súčasť tréningového programu, by mala zahŕňať dve až tri sady 10 až 15 opakovaní. Sprievodné cvičenia môžu zahŕňať predné nožnicové výťahy, drepy, predné výbehy, skákacie zvedáky, burpey a horolezcov.
Ak chcete vytvoriť cvičenie s celým telom, urobte aspoň tri z cvičení spodného tela, jadra a hornej časti tela. Hlavnými možnosťami sú rôzne drvenie, zavesenie kolena a výkyvy. V hornej časti vyskúšajte ľubovoľný typ push-upov, vytiahnutí, bočných alebo predných ramien.
