Ak trpíte bolesťou strednej časti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, pretože vaša bolesť by mohla byť známkou vážnej infurie a cvičenie by mohlo zhoršiť váš stav. S povolením Vášho lekára cvičenie posilní svalové skupiny, ktoré podporujú váš stredný chrbát, aby pomohli zmierniť bolesť a vyhnúť sa budúcemu zraneniu. Cvičte aspoň 20 minút denne, trikrát alebo viackrát týždenne. Uistite sa, že sa natiahnete najmenej päť minút pred a po cvičení. Chôdza, "pochodovanie" na mieste alebo pomocou cvičebného bicykla alebo eliptického trenažéra sú dobré zahrievanie. Chôdza päť minút po cvičení pomôže vyplachovať odpadové produkty z svalov.
.
Tradičné cvičenia
Kúpanie posilňuje svalové skupiny, ktoré podporujú strednú časť chrbta. Možno budete v pokušení zamerať sa na cvičenia, ktoré sa špecificky zameriavajú na strednú časť chrbta, ale je dôležité, aby ste využili všetky svalové skupiny, ktoré ju podporujú. Patria sem brušné, chrbtové a zadné svaly. Tradičné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viaceré svalové skupiny, sú vynikajúcim spôsobom, ako osloviť všetky kľúčové svalové skupiny súčasne, čím sa posilní stredný chrbát a zlepší sa flexibilita. Príklady zahŕňajú plávanie, chôdzu a jazdu na bicykli.
Stredná zadná sedenie cvičenie
Môžete si robiť sediace cvičenia a vychutnávať si vonku. Vykonávajte tieto cvičenia pri sedení na stoličke alebo na lavičke s nohami položenými na podlahe.
Zdvihnite ľavú ruku, kým necítite úsek v oblasti rebier. Zatlačte ruku a zopakujte ju pravou rukou. Opakujte tento postup 10 krát.
Pomaly sa dostaňte k prstom a vyklenutím chrbta, ako to robíte. Potom sa vráťte k pôvodnej pozícii pri zachovaní úseku. Opakujte niekoľkokrát, ale okamžite prestaňte, ak cítite bolesť.
Cvičenie v polovici spodného poschodia
Jóga rohože robia podlahy cvičenie pohodlnejšie. Urobte tieto cvičenia na podlahe s kobercom, koberec alebo jóga.
Zatiaľ čo ležíte na žalúdku s rukami rovno po stranách, otáčajte rukami tak, aby dlane smerovali hore. Pomaly zdvihnite hlavu, krk a chrbát tak, aby boli mimo zem. Podržte, potom uvoľnite a opakujte niekoľkokrát.
Zatiaľ čo ležíte na žalúdku, použite ruky na tlačenie hornej časti tela z podlahy, ale nechajte boky rovno na podlahe. Zdvihnite len dovtedy, kým sa necítite pohodlne, potom držte na 8 až 10 sekúnd. Opakujte asi 10 krát.
Začnite na všetkých štyroch, zatvorte si ruky pred sebou a ohnite si lakte tak, aby sa dotýkali zeme. Otočte lakte tak, aby každé rameno tvorilo uhol 90 stupňov. Pomaly sklopte hlavu a súčasne oblúkte záda nahor. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom znížte chrbát a zároveň držte hlavu v rovnakej polohe. Opakujte 10 krát.
Stále cvičenie
Môžete robiť stojace cvičenie takmer všade. Umiestnite rukoväť alebo ďalšiu dlhú tyč za chrbát a tesne pod krk. Držte jeden koniec v každej ruke a pomaly sa otáčajte doprava a potom vľavo. Opakujte niekoľkokrát.
Stojte pred stenou s nohami na šírku ramien a podpätkami asi 18 centimetrov od steny. Utiahnite brušné svaly a pomaly posúvajte stenu pomaly, kým sa nekrútite s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Držte ho päť sekúnd a potom sklopte späť stenu. Opakujte päťkrát. Ak nemôžete dosiahnuť celých 90 stupňov, ohýbajte sa tak nízko, ako môžete pohodlne. Vaša schopnosť rozťahovať sa časom zvyšuje, keď budete pokračovať v tomto cvičení.
Použitie cvičenia
Pracovné pásma by mali ponúkať zvládnuteľnú úroveň odolnosti. Vykonávajte tieto cvičenia s úsečkou, ktorá má rukoväť. Kapela by mala ponúknuť komfortný stupeň odolnosti, keď ju roztiahnete, ale nemusíte sa musieť obťažovať.
S páskou, ktorá sa nachádza v oblasti chrbta v oblasti lopatky a rukami v rukovätiach, roztiahnite pravú ruku rovno. Napnite ľavú ruku cez hruď a smerom k vašej pravej ruke. Opakujte päť až desaťkrát, potom zmeňte ruky a opakujte päť až desaťkrát.
S pásikom naprieč chrbtom v oblasti lopatky a rukami v rukovätiach roztiahnite obe ruky priamo pred sebou. Jemne a pomaly roztiahnite ľavú ruku dopredu trochu viac a opakujte päť až desaťkrát. Potom urobte to isté s pravou rukou. (Pozri odkaz 4)
Použitie cvičebného plesu
Cvičebné gule posilňujú svaly srdca prostredníctvom rovnováhy. Cvičná guľa je účelne pretiahnutá, aby vytvorila odpor. Tieto cvičenia používajú loptu na posilnenie chrbta a abdominálnych svalov pomocou ich rovnováhy. Ak chcete nájsť správnu veľkosť lopty, posaďte sa na loptu a uistite sa, že vaše nohy zostanú na zemi. Stehno by malo byť paralelné s podlahou.
Ležať so žalúdkom nad loptou a ruky na podlahe, utiahnite brušné svaly a zároveň si udržujte chrbát rovno.
Ležať so žalúdkom nad loptou a ruky na podlahe. Udržujte brušné svaly pevne a kráčajte dopredu do rúk, kým sa lopta nenachádza pod nohami. Teraz choďte dozadu, kým sa nevrátite do svojej pôvodnej pozície. Opakujte niekoľkokrát.
Ležať so žalúdkom nad loptou a ruky na podlahe. Utiahnite svoj brušný dóm a kráčajte dopredu, až kým sa lopta nenachádza pod nohami. Zdvihnite jednu ruku pomaly a potom ju spustite. Opakujte s druhou rukou. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy a opakujte niekoľkokrát.
