Proces spaľovania tukov prebieha po celý deň, aj keď spí. Počas cvičenia však existujú body, keď budete spaľovať viac tukov ako iné zdroje energie, ako sú sacharidy a bielkoviny. Všeobecným pravidlom je, že viac sacharidov sa spaľuje, keď potrebujete rýchly zdroj energie, ale čím dlhšie cvičíte, vaše telo prepne na tuk ako primárne palivo.
Vypalovanie tukov 101
Je dôležité pochopiť, že vždy spaľujete tuk a sacharidy, aj keď ste v kľude, ale ako dlho alebo ako intenzívne cvičíte, určite, koľko z každého z nich spálite. Zatiaľ čo fyziológia spaľovania tukov je zložitá a stále sa skúma, je všeobecným pravidlom, že sacharidy vám dodávajú rýchle energetické zvýšenie a tuky vám dodávajú dlhšie a stredne intenzívne tréningy. Takže ak premýšľate o tom, že vyskočíte z vašej stoličky a začnete jogging na mieste zrazu, najskôr by vaše telo používalo viac sacharidov, pretože sú rýchlym zdrojom energie. Potom, pretože sacharidy sú obmedzený zdroj energie, ak budete pokračovať v joggingu, vaše telo prepne na používanie viac tukových zásob ako paliva. Kedy sa tento prepínač vyskytuje, závisí od vašej úrovne fyzickej kondície, pretože skôr športoví elitní športovci a ľudia, ktorí sa veľmi dobre zapĺňajú, sa dostanú do zásob tuku, ale v priemere môžete očakávať, že prejdete na 15 až 20 minút stredne intenzívnej aeróbnej cvičenia. Dr. Michael G. Kurilla z Národného ústavu pre alergiu a infekčné choroby.
Cieľová srdcová frekvencia
Aby ste najúčinnejšie spaľovali tuk, potrebujete, aby vaše srdce čerpalo vašu cieľovú srdcovú frekvenciu, čo je 50 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo MHR podľa American Heart Association. Ak chcete vypočítať toto číslo, odpočítajte svoj vek od 220 rokov. Ak máte 40 rokov, MHR je 180 a vaša cieľová zóna je 90 až 144 úderov za minútu. Práca v cieľovej zóne srdcového tepu počas 40 minút bola zistená, že turbo nabiť váš metabolizmus až 19 hodín potom, podľa CNN Health.
Intervaly s vysokou verzus nízkou intenzitou
Akonáhle sa naučíte svoju cieľovú srdcovú frekvenciu, môžete ju použiť ako sprievodcu pre vykonávanie intervalových tréningových tréningov, kde môžete striedať intenzívne cvičenie s cvičením s nízkou intenzitou. Štefan Aschan, tréner fitness v New Yorku, navrhuje, aby ste pracovali na hornom konci svojej cieľovej zóny po dobu 15 minút a potom späť na najnižšiu časť cieľovej zóny po dobu 15 minút, či už na bežiacom páse, eliptickom, bežiacom alebo bez ohľadu na to, kto si vyberiete. Ako ďalší bonus, tento typ prechodu z vysokej na nízku môže pomôcť udržať nudy v zátoke. V štúdii v roku 2003, ktorú viedol Jie Kang na College of New Jersey o účinnosti tréningu, bolo zistené, že muži, ktorí na začiatku svojich pokusov bežali ťažšie a rýchlejšie, o 5 až 10% viac tuku celkovo spaľovali.
Kalórie a bazálna metabolická frekvencia
Každý má niečo, čo sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu - alebo BMR - čo je počet kalórií, ktoré spálíte počas pokoja, aby ste zostali nažive. Váš BMR predstavuje asi 60 až 75 percent kalórií, ktoré spálíte za deň. Je dôležité nájsť svoje BMR - môžete to urobiť pomocou online kalkulátora - pretože potom môžete správne určiť, koľko kalórií spáliť za deň a koľko potrebujete odstrániť z denného príjmu, aby ste vypálili viac kalórií počas cvičení a tak schudnúť. Napríklad ak ste svetelný cvičiteľ pracujúci asi jeden až trikrát týždenne, váš kalorický príjem by mal byť váš čas BMR 1,2; ak ste veľmi aktívni a cvičíte takmer každý deň, potom by váš príjem kalórií mal byť podľa vášho BMR 1,725, podľa americkej Rady pre cvičenie. Ak chcete stratiť tisíc libier tuku týždenne, nezabudnite, že sa rovná deficitu 3 500 kalórií za týždeň.
