V roku 2009 generálny chirurg odporučil, aby ľudia dostali najmenej 150 minút stredne intenzívneho až intenzívneho cvičenia za týždeň - 30 minút denne najmenej päť dní v týždni. Táto základná úroveň aktivity je dostatočná na zlepšenie zdravia tých, ktorí ju spĺňajú, podľa Nadácie AGS pre zdravie pri starnutí. Odporúčaná pracovná kvóta môže byť splnená chôdzou, plávaním, cykloturistikou alebo dokonca záhradníctvom. Existujú však ďalšie odporúčania, ktoré ponúkajú väčšiu voľbu pri plánovaní vášho cvičebného programu.
Ďalšie možnosti cvičení
Generálny chirurg ponúka alternatívy k základným 30 minútovým odporúčaniam na cvičenie na deň. Napríklad 75 minút silnej aktivity každý týždeň môže poskytnúť veľa zdravotných výhod. Získanie 300 minút mierneho alebo 150 minút intenzívneho cvičenia môže poskytnúť ešte viac výhod. "Zatiaľ čo predchádzajúca mantra 30 minút, päť dní v týždni je jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť odporúčania pre fyzickú aktivitu, nie je to jediný spôsob," píše generálny chirurg v roku 2009 v Perspektíve generálneho chirurga, "Význam aktívneho spôsobu. "
Pridajte tréning sily a flexibility
Cieľ 150 minút za týždeň mierneho cvičenia sa nezmenila. Doplnilo sa však odporúčaním, aby ľudia pridal silový tréning najmenej dva dni v týždni na svoje fitness tréningy. Výkonný prehľad generálneho chirurga generálneho riaditeľa 2011 správy "Fyzická aktivita a zdravie" poukazuje na dôležitosť výcviku na podporu posilnenia svalovej sily pri zdvíhaní, napríklad na udržanie a zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. Taktiež opatrné naťahovanie môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť pružnosť, držanie tela a ľahkosť pohybu.
Voľba cvičení
Tridsať minút, ktoré strávili prudkou prechádzkou, hrabanie listov alebo kosenie trávnika, všetko uspokojí každodenný cieľ cvičenia, podľa správy The Surgeon General. Iné, intenzívnejšie možnosti vám môžu umožniť zmenu dĺžky denného cvičenia. Môžete tiež splniť ciele cvičenia účasťou na športe, aj keď zahŕňa menej ako priebežné cvičenie. Napríklad 45 minút volejbalu môže uspokojiť váš každodenný cieľ cvičenia. Rôznorodosť vašich aktivít môže obmedziť nudu a môže zvýšiť pravdepodobnosť, že budete pravidelne cvičiť.
Ďalšie cvičenie
Ak máte zdravý stav a Váš lekár ste vyčistili cvičenie, nie je potrebné obmedziť množstvo cvičenia na minimálne odporúčania lekára. Hoci sa zdá, že akákoľvek úroveň cvičenia je lepšia ako žiadna, pravidelné cvičenie je najlepšie, podľa generálneho chirurga. Vaša úroveň zdatnosti môže klesnúť po dvoch týždňoch nečinnosti. Výhody cvičenia, ktoré ste získali, môžu zmiznúť, ak prestanete cvičiť dva až osem mesiacov. Môžete však získať späť svoju schopnosť obnovením cvičenia.
