Začnite svoj deň zdravými raňajkami, ktoré vám pomôžu zamerať sa ráno a odolávať pokušeniu občerstviť na nezdravé jedlá pred obedom. Nie je potrebné zahrnúť vajíčka ako súčasť vyváženej raňajky, ale je najlepšie zahrnúť výber z väčšiny hlavných skupín potravín.
Celé zrniečka
Miska z nevarenej ovsenej vločky Foto kredit: matka_Wariatka / iStock / Getty Images Celé zrná sú jednou z najdôležitejších častí zdravej raňajky, pretože môžu pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových problémov a cukrovky typu 2, podľa čísla 2008 z "Harvardského srdcového listu". Pozrite sa na celozrnné odrody vašich obľúbených jedál, ako sú bagety, anglické muffiny alebo toasty. Ovesné vločky a hnedá ryža sú iné zvukové možnosti. Oslaďte ich trochou medu alebo niektorými hrozienkami, aby ste sa stali chutnejšími, ak budete chcieť. Ak sa ponáhľate, rozhodnite sa pre multigraínové cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu cítiť spokojné ráno.
Nízkotučné mliečne výrobky
Bagel so smotanovým syrom Fotografický kredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ktoré sa pridávajú do vášho ranného jedla, aby ste pred tým, než začali, nefúkali cez denné hodnoty tukových gramov. Pridajte syry s nízkym obsahom tuku na tortillu z celej pšenice alebo na vrchol bagety s tenkou vrstvou nízkotučného smotanového syra. Vyberte si znížené množstvo tuku alebo odstredeného mlieka, ak ho používate na obilninách alebo piť pohár so snídaním. Jogurt s nízkym obsahom tuku, naplnený orechmi, granolou alebo bobuľami, je zdravou voľbou, ak ste na cestách. Stačí mať na pamäti veľkosti porcií - z divočiny s mliečnymi výrobkami môžete pridávať značné množstvo kalórií.
Ovocie a zelenina
Sušené huby Photo Credit: HottShott / iStock / Getty Images Ovoce a zelenina pridávajú vlákninu a dôležité vitamíny a minerály do vašej raňajky a majú nízky obsah kalórií a tukov. Skúste pridať plátky ovocia alebo bobuľovitých plodov na obilniny, ovsené vločky alebo na kus topinka alebo bagel. Zelenina nemusí vyzerať ako zvyčajná raňajková voľba, ale pridanie do tortilly so syrom spôsobuje chutný raňajkový zábal, ktorý môžete rýchlo jesť. Sprežte niektoré cibule, papriky a huby vo vašich obľúbených koreniaach, aby sa rozložili na kúsok toasty - alebo ich len zjednoťte tak, ako sú. Skúste miešať niektoré druhy zeleniny s ovocným zmrzlinou, aby ste zamaskovali chuť, ak ste im naozaj protikladali prvú vec ráno.
Lean Protein
Plátky moriek a zeleniny Photo Credit: dulezidar / iStock / Getty Images Dospelé ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži potrebujú asi 56, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Raňajky sú dobrou príležitosťou, ako začať s plnením denných požiadaviek na bielkoviny a pomôže vám s vašou jedlo držať. Pridajte kúsok chudého morčacieho alebo kuracieho jedla na sendvič alebo obal na raňajky. Orechy sú plné bielkovín a zdravých tukov, takže pridajte k ovsenej vôli alebo jogurtu posypanie alebo rozložte porciu orechového masla na jablko alebo celerové tyčinky. Vyvarujte sa spracovanému mäsu, ako je slanina a klobása. Majú vysoký obsah sodíka a tuku.
