Teenageri prirodzene budujú svaly rýchlym tempom. Hormóny produkované počas dospievania dodávajú dospievajúci s množstvom anabolických hormónov, ako je testosterón a ľudský rastový hormón (HGH), ktoré umožňujú budovanie svalovej hmoty. Vyhnite sa používaniu nelegálnych liekov na zvýšenie výkonnosti a zamerať sa na správne výživové a posilňovacie cvičenia. Sila tréningu pomáha zlepšiť vašu fyzickú úroveň a zloženie tela a pomáha vám rozvinúť zdravé návyky, ktoré môžete preniesť do dospelosti.
Krok 1
Naplánujte stretnutie so svojím lekárom a osobným trénerom. Váš lekár môže pred začatím fitnes režimu zaobchádzať so všetkými potrebnými obmedzeniami alebo úpravami, ktoré môže 15-ročný pacient potrebovať. Osobný tréner ponúka odborné poradenstvo a školenie o budovaní svalovej hmoty pomocou záťaží a cvičebných strojov a pomocou správnej techniky.
Krok 2
Konzumujte primerané množstvo kalórií každý deň. Kalórie sú nevyhnutné pre váš rozvoj ako dospievajúci a nevyhnutné pre rast svalov počas tréningového programu. Mierne aktívni muži vo veku od 14 do 18 rokov potrebujú 2400 až 2800 kalórií denne, zatiaľ čo tí, ktorí cvičia energicky, potrebujú až 3200 kalórií denne podľa usmernení amerického ministerstva poľnohospodárstva o potravinách pre Američanov.
Krok 3
Zahrňte jednu porciu bielkovín s jedlom. Proteín pomáha pri opravách a budovaní svalového tkaniva. Vyberte si chudé proteínové varianty, ako sú morčacie, ryby, srvátka alebo kuracie mäso, aby ste sa vyhli nadmernému tuku. Jedna porcia bielkovín má veľkosť pästi.
Krok 4
Vykonávajte tréningy posilňovania tri alebo viackrát týždenne asi 45 minút. Pracujte svoje horné a spodné telo v striedajúcich sa dňoch. Nechajte svoje svaly jeden deň odpočinku, aby sa zotavil predtým, než opäť pracovali na rovnakej svalovej skupine. Používajte rôzne odporové nástroje, vrátane voľných závaží, stabilizačných alebo liečebných guličiek, hadíc a strojov. Webová stránka KidsHealth odporúča, aby bol k dispozícii pozorovateľ pri cvičení s voľnými záťažami alebo určitými strojmi. Vykonajte dve alebo viac sád 10 až 12 opakovaní pre každé cvičenie.
Krok 5
Pri cvičení používajte vhodné závažia. Váhy by mali byť dostatočne ľahké, aby sa mohli zdvihnúť na 10 až 12 opakovaní, ale dostatočne ťažké, aby posledné opakovania boli výzvou. Použitie ľahkých závaží a vysokých opakovaní stimuluje rast svalov bez nadmernej prípravy.
Krok 6
Vykonajte zložené cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viaceré svaly a kĺby v rovnakom pohybe. Napríklad, squat cvičenie zapadá do viacerých svalov v dolnej časti tela, vrátane vašich hamstringov, teliat, štvorček, glutes, spodnej časti chrbta a jadra. Tieto cvičenia vám umožnia absolvovať celý tréning, bez toho, aby ste v telocvični venovali nadmerné množstvo času. Zlúčené cvičenia tiež udržiavajú srdcovú frekvenciu, znižujú riziko zranenia a zlepšujú koordináciu a rovnováhu.
