Stroj Smith - ten kus vybavenia s činkou upevnenou v posuvnej rovine pohybu - má zlú reputáciu medzi trénermi a trénermi. A s dobrým dôvodom: podporuje chudobnú formu, zhoršuje silovú nerovnováhu a môže spôsobiť zranenie obmedzením prirodzeného pohybu.
Ak je jedna z vašich rúk o niečo dlhšia ako druhá, a keď stlačíte lavicu pomocou nástroja Smith, stroj bude nútiť obe ruky, aby stlačili lištu rovnomerne, hovorí Aaron Brooks, odborník na biomechaniku a majiteľ Perfektných postojov. V dôsledku toho bude jedna strana silnejšia ako druhá - a zostane tak.
"Nie je to skutočné hnutie," hovorí Brooks. "[Stroj] núti kĺby pohybovať sa tak, aby sa nechceli pohybovať, pretože je to pevná rovina pohybu."
Z tohto dôvodu nie je vaša najlepšia stávka robiť squaty, lavičky, vzpriamené riadky a iné populárne cvičenia na stroji Smith. Ale Smith nemusí byť premárnená telocvičňa nehnuteľností, keď viete, ako správne používať. Tu je šesť výhod využívania a najlepší spôsob, ako získať to, čo od neho chcete.
Uložte stlačením tlačidla, keď ste mimo zariadenia Smith. Foto kredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Vyložte si hruď
Hoci lavica nie je niečo, čo by ste mali robiť na Smithovi, môžete urobiť pokročilejší pohyb na stroji, ktorý posilní vaše hrudník ešte rýchlejšie: lavička hodí.
Ak chcete bezpečne vyhodiť, ležte pod strojom Smith a hodte a zachyťte lištu v hornej časti lisov. Vykonajte šesť opakovaní, alebo menej, za každú sadu. To je optimálny rozsah pre zvýšenie výkonu.
Nie všetci však sú pripravení vyhodiť bar. Takže začnite s naklonením na stojane, "hovorí Jeremy Frisch, majiteľ a riaditeľ Achieve Performance Training. Hovorí, že mnohí ľudia, ktorí sa snažia o dobrý push-up, začínajú na zemi, čo im veľmi rýchlo nezlepší.
Ak sa to týka vás, skúste použiť miesto Smith. Umiestnite lištu naklonenú, aby ste mohli trénovať svojimi rukami na tyči a udržiavať rovnú líniu tela od hlavy až po podpätky počas pohybu smerom nahor. "Keď sa dostanete lepšie na ten svah," hovorí Frisch, "posuňte ho nadol a dolu, až kým nebudete môcť urobiť [posúvanie] na podlahe."
2. Prejdite si cestu k vytesanému chrbtu
Nielenže je pevná lišta Smith skvelá pre sklopné posuny, je tiež skvelé pre otočenie push-up hore nohami obráteným riadkom.
Nastavte lištu vo výške bedrového kĺbu (to je kľúč na udržanie formy) a ležte pod lištou. Predlžte ruky a uchopte lištu za rukoväť, ktorá je mierne nad šírkou ramien. Vytvorte priamu líniu tela od hlavy až po podpätky, s podpätkami spočívajúcimi na podlahe a trupom zaveseným vo vzduchu. Udržujte pevnú líniu tela a vytiahnite hrudník na lištu.
Ak chcete uľahčiť pohyb, ohnite mi kolená mierne - alebo dokonca až na 90 stupňov. Ak však ohýbate kolená, uistite sa, že počas celého tlmenia udržujete svoje telo rovno od ramien až po kolená.
Noví môžu naučiť sa zdvihnúť na Smith. Foto kredit: Adobe Stock / undrey 3. Otvorte boky a posilnite svoje nohy
Väčšina cvičiteľov sa nepohybuje bočne, keď opustia organizovanú atletiku, čo je drsné na bokoch, hovorí Frisch. Bez tohto bočného pohybu sa naše boky a svaly utiahnu, čo môže spôsobiť bolesti chrbta a bedra a stratíme silu jednej nohy, čo nás môže zhoršiť.
Stroj Smitha to dokáže vyriešiť pomocou karafy. Ak to chcete urobiť, nastavte lištu na výšku bedrového kĺbu a stojte s lištou na ľavej strane. Urobte dlhý krok pod tyčou s ľavou nohou, takže vaše prsty stále smerujú kolmo na ňu a potom kačke pod ním.
Postavte sa na druhú stranu tým, že vaša pravá noha splní vašu ľavú nohu. Opakujte v opačnom smere. Pokračujte týmto spôsobom, kým neprejdete pod čiarou 10 krát v každom smere.
4. Použite lištu na kondicionovanie
Existuje niekoľko vecí, ktoré vám umožnia pohybovať sa a baviť sa ako džungľová telocvičňa - a stroj Smith môže podľahnúť jednému. Otočte fixnú lištu do prekážky, aby ste naozaj dostali svoje srdce, "hovorí Jared Meacham, riaditeľ pre fitness služby v spoločnosti Sky Fitness & Wellbeing.
"Nastavte lištu asi 2,1 metra od zeme a potom ju prekročte," hovorí. "Potom stlačte palubu a medveď sa plazí dozadu pod tyč." Medveď prechádza srdcom a pomôže s push-ups, burpees a ďalšie pohyby na podlahe.
Spoločnosť Meacham tiež používa prekážku na skúšanie stláčacích bombardérov, čo zvyšuje flexibilitu v hamstringoch a jadre pri posilňovaní vertikálneho stlačenia.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite v normálnej posúvacej polohe. Posuňte ruky bližšie k nohám tak, aby boky stlačili nahor a vaše telo má obrátený tvar "V". Z tejto polohy znížte ramená a hlavu a presuňte sa hrudníkom dopredu, ako keby ste sa pokúšali posúvať hlavu a hrudník pod spúšť.
Potom znížte boky a zdvihnite hrudník tak, aby vaše ruky boli rovné a cítite úsek vo vašom abs. Prejdite späť, aby ste sa vrátili späť. Akonáhle ste dobrí v pohybe, nastavte lištu tesne pred vašou hlavou v počiatočnej polohe, hovorí Meacham a snažte sa znížiť stĺpec v priebehu času.
5. Rip Core s týmito pohybmi
Rovnakým spôsobom ste použili pevnú lištu na stláčanie sklonu, môžete použiť zvýšenú lištu pre sklonené dosky - s jednou alebo dvoma rukami, hovorí Mike Wunsch, výkonný riaditeľ spoločnosti Results Fitness.
"Môžete to použiť na prechod z ruky do ruky, vykonať push-up s kolenným pohonom, alebo jedno nohy alebo -arm push-up," hovorí, dodáva, že keď sa dostanete dobré pri pohybe na vyššej úrovni, môžete "pripevniť lištu na novú pozíciu a skúsiť znova."
A Meacham navrhuje ďalšiu možnosť: vykonanie obrátenej verzie T push-up. S tyčkou vo vysokej polohe zaujmite začiatočnú pozíciu pre obrátený riadok. Uvoľnite jednu ruku a otočte telo tak, aby vaše ramená tvorili priamku a vaše telo tvorí tvar "T". Potiahnite za zavesené rameno a otočte späť, aby ste začali. Potom opakujte na druhej strane.
6. Získajte silnejšie Squat
Izometrické pohyby ako doska trénujú vaše telo bez pohybu svalov a sú skvelé pre viac ako vaše jadro. Skúste držať drevenú hmotu v dolnej polohe dlhšie ako niekoľko sekúnd a budete cítiť horieť.
Ale keď sa pohybujú ako tieto, alebo "prinášajúca izometria", dovoľujú predĺžiť svaly, existuje iný typ izometrického cvičenia nazývaného "prekonanie izometrie". Prekonanie izometrických cvičení vám dodá väčšiu silu, hovorí Frisch.
Ak chcete získať pocit pre prekonanie izometrického pohybu, postavte sa pred stenou a tlačte ju, ako keby ste presunuli budovu. Budova sa asi nebude pohybovať, ale vaše telo sa vyčerpá.
Napínanie sa na takýto nehnuteľný objekt je "jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať k silnejšiemu pohybu," vysvetlil Frisch. "Pracujete s hlavnými svalmi," čím sa na začiatku pohybu stanete silnejší. A pevná tyč stroja Smith je skvelý nehnuteľný predmet, ktorý môžete tlačiť počas drepovania, lavicových lisov a ramenných lisov.
Ak chcete vykonať prekonanie izometrického squatu na stroji Smitha, vykonajte dolnú časť squatu pomocou nezaťaženého pruhu. V dolnej časti pohybu zaistite lištu na mieste. Stlačte hore na lište a zatlačte proti nehybnosti, rovnako ako ste urobili proti stene v príklade. Podržte toto stlačenie tak dlho, ako môžete, alebo až 30 sekúnd.
Co si myslis?
Už ste niekedy používali stroj Smith? Aké cvičenia to robíte? Počuli ste, že niektorí školitelia odrádzajú ľudí od toho, aby ich používali pre štandardné squaty a stolové lavice? Aké ďalšie stroje používate v telocvični? Zdieľajte svoje myšlienky a otázky v komentároch nižšie!
