Keď sľubujete zlepšenie tvaru tela, často ste na vrchole zoznamu abs a stehien. Zatiaľ čo tónovanie týchto oblastí nebude priamo spôsobiť, že stratíte tuk, ktorý pokrýva definované svaly, bude sa cítiť silnejšie a vyzerajú viac vyrezávané, keď uvoľníte tie trápne extra kilo.
Zacieľte na všetky svaly Ab
Vaše abs sú viac než predné šesť-pack svaly, ktoré sa ukáže v plavkách. Iné, menej zrejmé svaly prispievajú k celkovému sily a svalovej definícii. Zahrňte rectus abdominis, povrchové svaly ab, ktoré vidíte v zrkadle, samozrejme vo vašom tréningu, ale tiež pracujte so šikmami na bokoch pásu a vnútornom priečnom bruchu. Zahrňte najmenej jednu sadu osem až 12 opakovaní všetkých týchto pohybov trikrát až päťkrát týždenne.
Pracujte svoje abs s visí nohu zvyšovať. Presunie sa do práce s Rectus Abdominis
Rektus abdominis sa aktivuje, keď flexíte a rozširujete chrbticu, napríklad počas chrumkavosti. Štandardná kríza je krok, ktorý sa do vášho ab-toningového tréningu začleňuje, ale môžete zvýšiť účinnosť tým, že ich vykonáte s dolnou časťou chrbta, ktorá je umiestnená na stabilnej lopte.
Zastarané zvýšenie kyčelnej nohy sa tiež ukázalo ako jedna z najefektívnejších cvičení zameriavajúcich sa na rektus abdominis, ukázala štúdia zverejnená vo vydaní Fyzikálnej terapie z roku 2006. Urobte pohyb tým, že vložíte horné ramená do špecializovaných popruhov, ktoré visia na vyťahovacej tyči a uchopte popruhy rukami. Nechajte nohy visieť zadarmo; potom držte nohy spolu, ako vytiahnete kolená a boky do hrudníka. Uvoľnite sa do pôvodnej polohy a dokončite jedno opakovanie.
Potrebuješ svoje abs, aby si v tomto stabilizoval. Zapojte priečny abdominis
Priečny abdominis pôsobí ako korzet, čím sa celá vaša stredná pevnosť a pomôže vám stáť vyšší, aby vám predviedol tónovaný abs. Predné dosky, kde podporíte svoje telo na prstoch a dlaňach alebo predlaktia, s tuhým trupom, sú klasickým spôsobom, ako zamerať tento hlboký vnútorný sval. Podržte toto posunutie po dobu 20 až 60 sekúnd, než vykonajte viacero opakovaní.
Stabilný guličkový mostík aktivuje vaše priečne brucho a ako bonus aj stehná. Ležať na chrbte na podlahe a umiestnite zadnú časť päty na stabilnú loptu. Zdvihnite boky a vytvorte dlhú čiaru od nohy k ramenám. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd. Akonáhle ste zvládli stacionárnu pozíciu, nechajte si glute a stehná viac zapojiť ohýbanie kolená, aby sa lopta dovnútra a von smerom k trupu.
Ruské zvraty pracujú na celom vašom jadre. Tónovanie obliek
Oblique, ktoré sa nachádzajú na bokoch brucha, sú zodpovedné za rotáciu vášho kufra a bočného ohýbania. Stabilná lopta a lopta s liečivami sú obzvlášť účinné na to, aby vám pomohli trénovať tieto svaly. Ruský twist vyzýva na stabilitu aj preto, lebo sa vykonáva na stabilnej lopte. Ležať na loptu s chrbtom na loptu, kolená ohnuté a ruky stlačené spolu, ako sa dostanú až k stropu. Pomaly otáčajte ramenami a trupom vedľa seba, no nechajte nohy uzemnené a boky zvýšené.
Použite liekovú guľu na rotačné uloženie kmeňov. Posaďte sa na podlahu s mierne pokrčenými kolenami a lopta na lieky uchopená oboma rukami v strede hrudníka. Udržujte chrbticu dlhú a predĺženú pri otáčaní trupu vedľa seba. Lopta by mala zostať vždy v strede hrudníka; vyhýbajte sa tomu, aby klesol na podlahu.
Tónové ťažké stehná
Ak chcete odhaliť tvarované, štíhle stehná, kardio je prvoradé. Pomôže vám spáliť kalórie, aby ste stratili tuk a zobrazili svaly, pre ktoré ste tvrdo pracovali - hlavne ak to urobíte denným zvykom. Stehotenské kardio tréningy zahŕňajú 30 až 45 minút horolezeckej alebo bežeckej jazdy, cykloturistiku a schôdzky so schodmi. Pridajte intenzívne intervaly šprintu na niekoľko týždňov týždenne, aby ste vykopli vaše mechanizmy spaľovania tukov a vyvinuli štíhle svaly.
Dvakrát až trikrát týždenne stlačte podlahu váhy, aby ste sa zamerali na stehná. Začnite s aspoň jedným súborom osem až dvanástich opakovaní týchto pohybov a v priebehu času pridajte ďalšie sady a hmotnosť. Dajte stehnám aspoň 48 hodín na odpočinok a zotavenie medzi tréningmi.
Squats - kľúčové cvičenie nižšieho tela. drepy
Squats a všetky ich variácie primárne pracujú na hornej časti stehien, ktoré sa nazývajú kvadricepsy. Majte najskôr štíhlé postavy tým, že stoja s nohami mierne širšími ako sú hlboké vzdialenosti, ohýbate kolená a boky, aby ste si sadli na zem - držte kolená za prsty a hrudníkom vzpriamene. Vráťte sa na stánok, aby ste dokončili jedno opakovanie. V priebehu niekoľkých týždňov pridajte činky do každej ruky, ktorú držte pozdĺž bokov, zatiaľ čo vy dosadáte, aby ste zvýšili odolnosť a vytvorili väčšiu definíciu svalov.
Otvorte nohy do širokého postoja a potom ohýbajte kolená a boky, aby ste si drepali a zdvihli svoje vnútorné stehná. Držte činku alebo kettlebell v oboch rukách na hrudi alebo visieť na podlahu pre ďalšie výzvy.
Umiestnite stabilnú guľu medzi spodnú časť chrbta a stenu, potom zatlačte chrbtom do lopty, keď ohnite kolená - lopta sa valí po stene. Táto variácia zvyšuje vašu výzvu mierne, pretože vám dovolí ohýbať sa hlbšie do squatu, pričom stále držíte správnu podobu.
Jednodňové drevené končatiny spochybňujú váš zostatok a vyžadujú, aby vaše svaly AB boli aktivované, aby vás udržali vzpriamene. Stojte s predĺženými rukami a pravou nohou dopredu. Ohnite ľavé bedrá a koleno, aby ste znížili zadok smerom k podlahe. Vráťte sa na stánok na dokončenie jedného opakovania.
Lunges zasiahla každý sval v dolnom tele. výpady
Vykonajte výpady, aby ste sterilila stehná zo všetkých uhlov. Stojte s nohami v bokoch, urobte široký krok vpred a ohnite predné koleno, až stehno je takmer rovnobežné s podlahou, aby ste mohli vpred.
Postupujte rovnako, ale krok dozadu s jednou nohou pre zadné lunges. Bočné výpady zahŕňajú vykročenie jednej nohy ďaleko na stranu a ohnutie do kolena, pričom druhá noha zostane rovná. Začnite tieto pohyby bez váh, aby ste dokázali dokonalý tvar, potom pridajte činky, aby ste zvýšili odolnosť a podporili ďalší vývoj svalov.
varovanie
- Keď robíte výpady, vždy držte kolená za prsty na ochranu kĺbov.
Plyo zahŕňa veľa skokov. plyometrics
Zacvičte si tréning pridaním jedného alebo dvoch kolies plyometrických cvikov na nohy pri každom cvičení. Plyometrie zahŕňajú výbušné, skákacie pohyby, ktoré majú vyššiu intenzitu ako tradičné pohybové tréningové pohyby.
Tradične sa používajú na to, aby pomohli športovcom zlepšiť výkonnosť, ale tiež rasia váš metabolizmus a vybudovať svalové svaly v nohách. Skoky, skákanie rozdelených výbežkov a box skoky sú príkladmi tohto typu pohybu. Urobte sadu alebo až tri sady osem až desiatich opakovaní na konci tréningu, aby ste pridali tvar do stehien a zvýšili svoj kalorický popáleniny.
