Nastavenie tréningového programu vám pomôže udržať tréningy na ceste a uľahčiť ich postup. Je jednoduché preskočiť cvičenie, ak nemáte nič plánované, ale keď viete, čo musíte urobiť vopred, je tu viac zodpovednosti. Dvanásťtýždňový tréningový tréning a aerobikový program nemusia byť komplikované, aby boli účinné, ale pomáhajú mať nejaký plán.
Periodizácia vzdelávacích programov
Periodizácia znamená rozdelenie výcviku na časti, v ktorých máte špecifickú orientáciu pre každú časť. Ako sa uvádza v článku Medzinárodnej asociácie športovcov, celý plán sa nazýva makrocyklus. Veľké kusy programu, zvyčajne rozdelené na mesiace, sa nazývajú mesocykle. Najmenšie časti, zvyčajne týždeň v dĺžke, sa nazývajú mikrocykly.
V každom mesocykli sa zameranie na tréning mierne mení. Cieľom periodizácie je pokračovať vo vašom tréningovom programe. Ak budete robiť rovnaké cvičenie po celú dobu, vaše telo sa bude prispôsobovať a bude ťažké dosiahnuť pokrok.
Preto sa každý mesocykl mierne mení. Môžete zdvihnúť závažia v každom mesocykli vášho tréningového plánu, ale zameranie sa môže zmeniť z vysokých opakovaní na nízke opakovania. To dáva vášmu telu niečo nové, aby sa prispôsobilo a udržiava váš pokrok.
Lineárna periodizácia
Model periodizácie, ktorý je najdlhšie, je lineárna periodizácia. Lineárne programy postupne postupujú postupne. Príkladom by bolo pridanie päť libier hmotnosti na každé cvičenie odporu, ktoré robíte za týždeň. V tomto scenári je pokrok každý týždeň stabilný.
Deloading
Znie to dobre v teórii, ale nemôžete postupovať v priamom smere týždeň a týždeň von. Nakoniec budú váhy príliš ťažké a vaše aeróbne tréningy budú príliš dlhé alebo intenzívne. To je dôvod, prečo mnohé tréningové programy majú zabudované týždne detonácie.
Deštrukcia je, keď si vezmete týždeň, aby ste urobili menej intenzívne tréningy, aby sa vaše telo mohlo zotaviť. Môžete použiť menej váhy, znížiť aeróbne cvičenie krátke alebo jednoducho odpočívať.
Naplánujte svoj program
Cvičenia, ktoré sa rozhodnete použiť, sú na vás. Kardio, plávanie, beh a cyklistika patria medzi najlepšie. Sú relatívne prístupné a ľahko sa sledujú. Môžete merať, ako dlho bežíte v cvičení, koľko kôl plavete a koľko míľ bicie - rovnako ako sledovať rýchlosť a intenzitu.
V prípade cvičení na posilňovanie vyberte dve až tri cvičenia pre vaše spodné telo a dve alebo tri pre hornú časť tela. Čiarska čeľusť, mŕtvica a mŕtvica z činka alebo kettlebell a cvičenie činky sú všetky cvičenia, ktoré môžete použiť na vytvorenie sily nohy.
Stolové stlačenie, vytiahnutie a činka sú cvičenia, ktoré môžete použiť na vytvorenie pevnosti hornej časti tela.
V každom týždni vykonajte dve cvičenie v hornej časti tela a jeden cvičenie na dolnom tele. Vaše svaly hornej časti tela sú menšie a majú menej energie na prácu. Nižšie telesné cvičenia majú tendenciu používať viac energie, pretože svaly na nohách sú také veľké, takže by ste mali obmedziť cvičenie nižšieho tela.
Pomalé zvyšovanie obtiažnosti vášho tréningu prinúti vaše telo k tomu, aby sa prispôsobilo. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Prvý Mesocykel
Keď začnete s pravidelnou tréningovou rutinou, vašim cieľom je vybudovať základňu fitness. Počas prvých štyroch týždňov sa zameriavate na svalovú vytrvalosť v posilňovni a ľahké aeróbne tréningy.
Aeróbne tréningy
Počas týždňov 1 až 3 vykonajte tri aeróbne tréningy týždenne v nesledujúcich dňoch. Vykonajte každú jednu poslednú 20 minút na cvičenie bez odpočinku.
V 4. týždni vykonajte dva aeróbne tréningy, ktoré trvajú 20 minút. V každom z nich striedajte minútu práce a minútu odpočinku.
Svalové vytrvalostné tréningy
Počas týždňov 1 až 3 tiež vykonávajte tri tréningy týždenne v nesledujúcich dňoch. Na každom z nich urobte tri sady každého cvičenia, ktoré pozostávajú z 10 až 15 opakovaní pri 65 percentách vášho jednorazového maxima (najväčšia váha môžete zdvihnúť raz.) Počkajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
V 4. týždni stále vykonávajte tri tréningy v nesúvisiacich dňoch, ale urobte len jednu sadu 10 až 15 opakovaní každého cvičenia na úrovni 65% vášho jednorazového maxima.
Druhý Mesocykel
Teraz sa zameranie cvičení vzpierania posúva na zvyšovanie svalovej hmoty, pričom opakovania klesnú na osem až dvanásť. Aeróbne sedenia sa zdvojnásobia v časovom limite na cvičenie, od 20 minút do 40.
Aeróbne tréningy
V týždňoch päť až sedem trvajú tri aeróbne tréningy za týždeň v nesledujúcich dňoch. Každý tréning trvá 40 minút bez odpočinku.
V ôsmom týždni stále vykonávajú tri aeróbne tréningy v nesledujúcich dňoch. Alternatívne štyri minúty práce s minútovou prestávkou na odpočinok.
Svalová hypertrofia cvičenie
V týždňoch od piatich do siedmych týždňov robíte tri tréningy týždenne v nesledujúcich dňoch. Na každom z nich vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní na cvičenie s použitím 70 až 80 percent vášho jednorazového maxima. Odpočítavajte 30 až 90 sekúnd medzi súbormi.
V ôsmom týždni vykonajte tri tréningy v nesledujúcich dňoch, ale vykonajte iba jednu sadu za cvičenie s osem až dvanástimi opakovaniami s použitím 70 až 80 percent maximálnej jednorazovej dávky.
Tretí Mesocykel
Keďže vaše aeróbne tréningy zasiahli svoju špičkovú obtiažnosť, trvajúcu 60 minút na sedenie, výcvik na váhe sa posunie na režim zameraný na silu zameranú na nízky výkon.
Aeróbne tréningy
V priebehu týždňov 9 až 11 vykonajte dva aeróbne tréningy týždenne v nesledujúcich dňoch. Každý tréning trvá 60 minút bez odpočinku.
V 12. týždni vykonajte svoje dva aeróbne tréningy v nesúvisiacich dňoch, ale pracujte po dobu deviatich minút a odpočívajte jednu minútu až 60 minút.
Svalová cvičenie
V týždňoch 9 až 11 vykonajte tri silné tréningy týždenne v nesledujúcich dňoch. Vykonajte každý tréning pozostávajúci z troch sád jedného až piatich opakovaní na sadu na úrovni 80 až 100 percent vášho max. Zostávajte dva až päť minút medzi týmito súbormi.
Počas 12. týždňa urobte len jednu sériu šiestich opakovaní každého cvičenia na 70 percent maximálnej jednorazovej dávky.
