Aj napriek tomu, že je to polovica Ironman, pre ktorú trénujete, je to stále ťažký vytrvalostný závod a ten, ktorý vyžaduje rovnakú pozornosť na tréning, ktorý by ste dali, ak by bol plný Ironman. Tiež známy ako 70.3, polovica Ironmana zahŕňa ten istý plavecký bicykel a jazdiť ako plná, ale na polovičnú vzdialenosť. Takže to znamená 1,2 míle plávať, 56 kilometrov jazdu na bicykli a 13,1 míle beží. Ak chcete dokončiť svoj závod a skončiť silným, venujte tak veľkú pozornosť vašej strave ako vy trénujete.
Získajte dostatok kalórií
Školenie na polovicu Ironman nie je čas na to, aby ste prešli stravou o strate hmotnosti. Musíte jesť dostatok kalórií, aby nielen paliva váš tréning, ale tiež vám pomôžu zachovať a budovať svalovú hmotu. Koľko kalórií potrebujete, závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, zloženia tela, tréningového plánu a typického denného postupu. Môžete odhadnúť svoje potreby na výcvik kalórií určením výdavkov na odpočinok alebo REE a vynásobením faktorom aktivity. Pre mužov je to 11 vynásobené vašou hmotnosťou v librách vynásobenou 2,1; pre ženy je to 10 vynásobené tvojou hmotnosťou v librách vynásobenou 1,9.
Palivo svalov so sacharidmi
Väčšina kalórií vo vašej strave by mala pochádzať zo sacharidov - 55 až 60 percent. To je preto, že sacharidy sú prednostným zdrojom energie vášho tela, a to najmä pri dlhodobej práci. Získanie dostatku sacharidov tiež šetrí bielkoviny, takže počas tréningu nespalujete svalstvo. Pre správne zásobovanie paliva by väčšina vašich sacharidov mala pochádzať z komplexných zdrojov, ako je celozrnný chlieb a obilniny, fazuľa, cestoviny a zemiaky.
Proteín na opravu svalov
Pri výcviku pre vašu polovicu Ironman, 12 až 15 percent vašich kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Potrebujete dostatočné množstvo proteínov na opravu a vybudovanie svalov, ktoré trénujete. Získanie dostatočného množstva bielkovín tiež pomáha udržať váš imunitný systém silný. Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí chudé červené mäso, hydina, morské plody, vajcia, nízkotučné a beztukové mliečne výrobky a fazuľa.
Nezabudnite na tuk
Len preto, že pracujete tvrdo, neznamená, že budete jesť všetky cheeseburgery a zmrzlinu, ktoré chcete. Rovnako ako všetci ostatní, stále potrebujete správne jedlo, pokiaľ ide o tuky. Pri tréningu by 20 až 30 percent kalórií malo pochádzať z tuku. Pokiaľ ide o zdravie, mali by ste obmedziť množstvo tuku z potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je napríklad tuk s vysokým obsahom tuku a plnotučné mliečne výrobky, a navyše obsahovať zdravé zdroje tuku, ako sú orechy, semená, mastné ryby a rastlinné oleje. tréningovú diétu.
Školiace jedlá
Jedzte zdravé jedlá pozostávajúce z celých obilnín, chudých bielkovín a ovocia alebo zeleniny pravidelne počas dňa, aby ste udržali hladinu cukru v krvi. Potrebujete jesť jedlo s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom vlákniny, bohaté na carb, dve až štyri hodiny pred tréningom, ako je napríklad anglický muffin obložený arašidovým maslom a banánom alebo nízkotučným jogurtom s jablkom a bagelom , Ak chcete nahradiť zásoby energie, jesť alebo piť jedlo s vysokým obsahom cukru 15 minút po ukončení cvičenia, ako je šťava alebo kúsok ovocia. Dve hodiny po tréningu jeste jedlo s vysokým obsahom cukru, s nízkym obsahom bielkovín, s nízkym obsahom tuku alebo s občerstvením, ako je sendvič s morčacím a syrovým sendvičom s oranžovými alebo špagetovými a morčacími karbanátky s dusenou brokolicou.
