Vyťahovanie pracuje s bicepsmi, lats a strednými chrbtovými svalmi. Vytváranie výťahov v správnej forme, striedanie priľnavosti a zvyšujúce sa opakovania vám pomôžu zhromaždiť tieto svalové skupiny, aby vám poskytli svalovú telesnú kondíciu, ktorou sa snažíte dosiahnuť. Zatiaľ čo vytiahnutie môže byť náročné na začiatku, zvládnutie im môže pomôcť pridať silu a objem do hornej časti tela a urobiť rovný pruh zdanlivo menej zastrašujúci.
Správna forma
Aby ste zabezpečili, že vyťahovanie pracuje s príslušnými svalovými skupinami bez zranenia, musíte ich urobiť správnym spôsobom. Ak chcete vykonať štandardné, stredne ťažné uchopenie, držte vyťahovaciu tyč dlhými a dlhými ramenami. V závislosti od výšky lišty môže byť potrebné skákať alebo použiť krok na jej zachytenie. Vaše nohy by mali byť prekrížené a ohnuté pri kolenách počas cvičenia. Udržujte dolnú časť chrbta mierne zakrivenú a hrudník vonku, odporúča sa Bodybuilding.com. Vydychujte, keď používate horné ramená a ramená, aby ste vytiahli vaše telo až kým sa vaše hrudné dotyky nedotknú tyče. Držte pozíciu na sekundu a potom vdychujte, keď spustíte svoj vlastný späť do východiskovej pozície, aby ste dokončili jednu opakovanie.
Rôzne rukoväte
Vytváranie výťahov s rôznymi úchopmi zameriava cvičenie na rôzne svalové skupiny a pomôže vám dosiahnuť väčšiu celkovú hmotnosť hornej časti tela. Široké priľnavé zábery sa zameriavajú viac na laty, než tradičné, stredne ťažké rukoväte, ktoré kladú väčší dôraz na biceps. Široké uchopenie by malo byť vykonané s vašimi rukami umiestnenými ďalej od seba ako šírka ramien. Pritiahnuté rukávy sa sústreďujú viac na spodný laty a mali by sa robiť rukami umiestnenými bližšie ako od seba. S chin-ups - variácie pull-up - dlania sú smerom k vám skôr než dopredu. Táto variácia zdôrazňuje biceps, predlaktie a lats a mala by sa robiť s rukami umiestnenými na šírku ramena.
Vytváranie opakovaní
S cieľom zvýšiť silu a pridať hromadné robiť pull-up, musíte zvýšiť počet opakovaní, ktoré môžete urobiť. Začiatočníci môžu byť schopní urobiť jeden alebo dva opakovania v jednej sade, alebo sa môže stať, že budú musieť začať s jednou nohou na stoličke, kým nebudú schopní vytiahnuť svoju telesnú hmotnosť bez pomoci. Vykonajte toľko výťahov, ako môžete nastaviť, udržiavať správnu podobu, potom odpočívajte pár minút a zopakujte. Dokonca aj malý počet opakovaní na súbor sa pridá. Keď zvládnete počiatočné číslo alebo opakovanie, zvýšte ich o jednu alebo dve na každú sadu. Pokračujte tak, kým neuvidíte výsledky hornej časti tela, ktoré hľadáte.
Pridajte hmotnosť
Akonáhle budete môcť robiť pull-up ľahko, možno budete musieť pridať extra hmotnosť, aby vám, že extra hromadne. Môžete to dosiahnuť tým, že nosíte závažný pás, ktorý vám umožní pridať vážené dosky. Začnite pridaním malého množstva hmotnosti medzi 5 a 10 libierou a urobte bežný rozbehový postup s počtom opakovaní a množín, ktoré používate. Ako sa to stáva ľahkým, pridajte hmotnosť do 5-libier prírastkov, až sa dostanete na požadovanú veľkosť. Akonáhle dosiahnete postavu, ktorú hľadáte, pokračujte v takom množstve hmotnosti a počte opakovaní a množín, aby ste udržali túto veľkosť.
