Veľa faktorov, ktoré sú mimo vašej kontroly, vám pomôžu určiť základnú rýchlosť metabolizmu, čo je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie. Váš vek, pohlavie a gény napríklad zohrávajú úlohu pri nastavovaní vášho BMR. Niektoré látky v potravinách a nápojoch môžu mať mierny posilňujúci účinok na váš metabolizmus, ale samy o sebe nevypália kalórie. Ak ste začali náhle získať libry alebo nemôžete ztratiť váhu, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili základný zdravotný dôvod.
Základy chudnutia
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií kombináciou výberu potravy a cvičenia. Vo všeobecnosti musíte z vášho režimu vyhladiť 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 libru telesnej hmotnosti. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pomaly, kombináciou diéty a cvičenia. Ak chcete stratiť libru v týždni, môžete znížiť 250 kalórií z vašej stravy a horieť ďalších 250 kalórií cvičením.
Prechod na zdravšie možnosti jedla a nápojov, ako je konzumácia ovocia a zeleniny, chudé proteíny, celé zrná a pitie nesladených nápojov, zníži váš príjem kalórií. Celé potraviny majú tendenciu byť menej energeticky husté a plnené ako sladké, mastné potraviny a nápoje. Ak ste napríklad alkoholikom, vylúčenie jednej strednej veľkosti fontány sodnej denne vám ušetrí asi 275 kalórií a pomôže vám stratiť asi 2 libry mesačne bez toho, aby ste urobili iné diétne zmeny.
Navyše, cvičenie je osvedčený spôsob, ako zvýšiť váš metabolizmus. Spojte aspoň 150 minút aeróbnej aktivity týždenne, ako je rýchle chôdza, jogging, plávanie alebo aerobik triedy, s dvoma sedeními silového tréningu s váhami alebo odporovými pásmi. Osoba s hmotnosťou 155 libier spaľuje 260 kalórií v jednej 30-minútovej triede aerobiku s nízkym nárazom.
Kofeín v káve a metabolizme
Pri prehodnotení výberu nápojov, budete radi, že nepotrebujete vylúčiť kávu z vašej stravy. Päťdesiat miligramov kofeínu má mierne termogénny účinok na vaše telo, čo znamená, že spaľuje kalórie a zvyšuje BMR, podľa štúdie publikovanej v Európskom vestníku klinickej výživy v roku 2009. Šálka varnej kávy má kdekoľvek od 70 do 140 miligramov kávy , v závislosti od použitého typu fazule a praženia a od metódy varenia. Káva z veľkých národných reťazcov môže obsahovať viac kofeínu.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pite svoju kávu čiernu. Ak používate smotanu a cukor alebo si objednáte nápoje naplnené sirupom a šľahačkou, pridávate prázdne kalórie, ktoré porazia vaše ciele na zníženie hmotnosti. Zatiaľ čo 16 uncí tmavej pečenej kávy z národného reťazca má iba 5 kalórií, nápoj s rovnakou veľkosťou, čokoláda z bielej čokolády má hmotnosť 400 kalórií.
Denná konzumácia až 400 miligramov kofeínu je všeobecne bezpečná pre zdravých dospelých. Viac ako to môže spôsobiť vedľajšie účinky u niektorých ľudí, ako je rýchly srdcový tep, úzkosť, nepokoj a nespavosť.
Katechíny zeleného čaju a vaša metabolická dávka
Výskum zeleného čaju a metabolizmu je v rozpore. V štúdii z roku 2009, uvedenej vyššie, zelený čaj mal žiadny vplyv na termogenézu vôbec. Ale iné štúdie, vrátane publikácie zverejnenej v Obezite v roku 2007, ukázali, že katechíny zeleného čaju - prospešné rastlinné zlúčeniny - znižujú telesnú hmotnosť aj telesný tuk.
Rovnako ako pri káve, piť zelený čaj obyčajný bez pridaných sladidiel, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Ak dávate prednosť studenému čaju, pripravte si vlastný nápoj z čaju namiesto toho, aby si kupoval fľaškový čaj; katechíny vo fľaškových nápojoch sa degradujú procesom výroby, skladovania a prepravy podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roku 2001.
Vápnik z mliečnych výrobkov a metabolizmu
Príjem vápnika významne prispieva k úbytku hmotnosti a tuku, ako to uvádza štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2004. Autor štúdie dospel k záveru, že tri alebo viac porcií mliečnych potravín a nápojov denne môže urýchliť spaľovanie kalórií dospelí. Diétny vápnik funguje lepšie ako doplnkové, predpokladal, pretože aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v srvátkovom bielkovine mliečnych výrobkov zrejme podporujú účinky. Pitie troch pohárov mlieka denne môže zvýšiť váš metabolizmus.
Sledujte obsah tuku v mlieku, aby ste kontrolovali príjem kalórií a znížili príjem nezdravých nasýtených tukov. Nemusíte piť plnotučné mlieko, aby ste získali najväčšie množstvo vápnika. V skutočnosti, zatiaľ čo šálka plnotučného mlieka obsahuje 276 miligramov vápnika a 149 kalórií, podobná dávka mlieka má viac kalórií na menej kalórií - 305 miligramov vápnika na 102 kalórií.
