Viete, že máte robiť pravidelné kardiovaskulárne tréningy a posilňovacie vlaky dvakrát týždenne, ale žijete v malom byte. Ak máte dostatok šťastia, že máte členstvo v neďalekej telocvični, alebo ak je vo vašom bytovom komplexe fitnes centrum, odporúčania na zasadnutie v cvičeniach sú okamžité. Ale aj keď nemáte prístup k týmto cvičebným možnostiam, môžete stále trénovať tým, že zmiešate kreativitu s trochou pozornosti pre svojich susedov.
Silový tréning
Krok 1
Nákup dvoch párov činiek. Skutočná hmotnosť, ktorú si kúpite, závisí od toho, ako ste už boli v poriadku. A 5- až 8-lb. set je dobrým miestom na začatie práce so zbraňami a set 10 až 20 lb je východiskovým bodom pre prácu s nohami a väčšími svalovými skupinami.
Krok 2
Pracujte zároveň so svojimi veľkými aj malými svalovými skupinami. Nielen, že to udržuje váš tréning náročný a núti vás pracovať na vašej rovnováhe, ale tiež pomáha zacieliť viac svalov v kratšom čase. Napríklad, lunges a biceps kĺby dohromady pracovať vašej nižšie telo a biceps. Urobte veľký krok vpred a ohýbajte obidve kolená, klesajúc nadol, zatiaľ čo sa budete krútiť malými závažími smerom k vašim ramenám. Zdvihnite a znížte hmotnosti, aby ste dokončili opakovanie.
Krok 3
Držte malé ramená v blízkosti ramien, paže sú ohnuté a lokty smerujú nadol, keď si dosť. Postavte sa z drep a zatlačte závaží rovno nad hlavou, dávajte pozor, aby ste nepoškodili dolnú časť chrbta. Priveďte záťaže späť do ramien, aby ste sa pripravili na ďalšiu squat. Toto je ďalšie cvičenie, pri ktorom pracujú vaše veľké a malé svalové skupiny spolu, konkrétne vaše štvorka, glutes, hamstringy, ramená a triceps.
Krok 4
Vykonávajte štandardné tréningové cvičenia v horných častiach tela ako činky a činky. Ak chcete urobiť činky pre vaše hrudník, triceps a ramená, ležte lícom na posteli alebo na podlahe a stlačte váhy rovno hore na hrudi, potom ich znížte nadol a trochu smerom von, aby ste sa pripravili na ďalšie opakovanie. Ak chcete urobiť riadky, položte jedno koleno a jednu ruku na stoličku alebo na okraj lôžka, aby ste sa naklonili dopredu od bokov a udržali si chrbát rovný. Držte váhu v druhej ruke a vytiahnite ju, tesne vedľa tela. Potom znížte hmotnosť a dokončite opakovanie.
Krok 5
Používajte posilňovacie cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú bočné návleky, kliky a výťahy, ktoré pridávajú rôznorodosť do vášho tréningu. Každé niekoľko týždňov meníte tréningový plán, ktorý udržiava cvičenie od nudy, a tiež pomáha udržať vaše telo od nárazu na plošinu.
Krok 6
Pridajte jogu k vašej silovej tréningovej rutine. Nielenže môžete robiť jogu pomôcť vám relaxovať, ako si budovať sily sily a vytrvalosť v malom priestore, ale tiež podporuje flexibilitu, často zanedbávaný prvok akejkoľvek dobre zaoblené cvičenie rutiny.
Cardio
Krok 1
Zvážte výhody a nevýhody nákupu domáceho cvičenia. Ak žijete v byte na poschodí, beh na bežiacom páse by mohol produkovať dostatok hluku, aby vás obťažoval susedmi v prízemí. Avšak magnetické cvičebné cviky, stupňovité schodíky a eliptické trenažéry sú všetky pomerne tiché stroje a ak máte peniaze na nákup cvičebného stroja a priestor na ich vloženie, robia vaše kardiovaskulárne tréningy rýchle a pohodlné. Vzduchotesné cvičebné bicykle a air-odolné veslári produkujú nejaký hluk, ale ak je váš apartmán zvukotesný, nemusí to byť problém.
Krok 2
Urobte kalisténiu, aby sa vaša srdcová frekvencia šla. Skákačky, horolezci, horolezci, skoky na lyžiach a beh na pol hodinu môžu byť nudné, ale môžete urobiť svoje tréningy v 10-minútovom trvaní alebo ich kombinovať v krátkych kardioch medzi prestávkami na posilňovanie. V závislosti od zvukovej izolácie by to mohlo spôsobiť určitý šum pre váš sused. Niektoré úvahy, ako napríklad vycvičovanie, keď niekto sused nie je doma alebo nie je cvičenie cez miestnosť, kde sa pozerajú na televíziu alebo spánok, ide dlhú cestu.
Krok 3
Použite cvičebné DVD na pridanie odrody do vášho cvičenia bytu. Vaše možnosti kardio DVD sa pohybujú od bojových umení až po rôzne druhy tanca, Zumba a pravidelnú aerobiku v krokoch alebo podlahách. Môžete tiež streamovať alebo sťahovať videá o cvičení od mnohých poskytovateľov online.
Krok 4
Zamerajte sa na celkovo 150 minút s kardiovaskulárnou aktivitou strednej intenzity každý týždeň alebo 75 minút tréningu s intenzívnou intenzitou. To trvá až 30 minút mierneho cvičenia, alebo 15 minút intenzívneho cvičenia, päť dní v týždni.
Tipy
- Pred zakúpením cvičebného stroja skontrolujte svoj lízing. niektorí prenajímatelia konkrétne zakazujú mať vo vašom byte cvičebné stroje, alebo aspoň veľké stroje ako bežecké pásy.
varovanie
- Informujte sa u svojho lekára pred začiatkom nového cvičebného programu.
