Chcete získať váhu, aby ste zlepšili spôsob, akým sa cítite, vyzeráte a vystupujete atleticky. Prírastok hmotnosti sa stáva, keď vytvoríte prebytok kalórií. Zistite, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali váhu, a potom pridajte 250 až 500 kalórií na toto číslo, aby ste získali nový denný cieľ. Jesť, že veľa kalórií každý deň bude mať za následok bezpečnú, zvládnuteľnú telesnú hmotnosť 1/2 až 1 libra za týždeň.
Zistite si svoje kalorické výživové hodnoty
Online kalkulačka vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií potrebujete denne na udržanie vašej súčasnej hmotnosti. Prípadne môžete hovoriť s dietetikom. Číslo údržby zohľadní váš vek, pohlavie, veľkosť a úroveň aktivity. Mladí aktívni muži zvyčajne potrebujú viac kalórií na udržanie svojej hmotnosti ako staršie sedavé ženy. Napríklad 48-ročná žena, ktorá stojí 5 stôp, 4 palce a váži 100 libier, ktorá je aktívna menej ako hodina denne, potrebuje najmenej 1800 kalórií, aby ju jednoducho udržala. 30-ročný muž, ktorý stojí 5 stôp, 11 palcov a váži 130 libier, a je aktívny viac ako hodinu vo väčšine dní potrebuje 3,205 na udržanie jeho váhy.
Stratégie na zvýšenie hmotnosti
K počtu kalórií, ktoré ste našli, potrebujete udržať svoju váhu, pridajte 250 až 500, aby ste prišli s koľko potrebujete denne potrebovať nárast telesnej hmotnosti. Ak je ťažké získať váhu, je pravdepodobné, že máte rýchlejší ako priemerný metabolizmus. Číslo, na ktoré pristupujete s výpočtami, môže byť mierne nižšie ako vaše denné potreby. Ak po niekoľkých týždňoch nie ste merateľne pridaním libier - pridajte ďalších 100 až 250 kalórií za deň, aby ste dosiahli prírastok hmotnosti.
Rozdelte svoje celkové kalórie na tri väčšie jedlá a dve alebo tri menšie občerstvenie. Napríklad pre muža, ktorý potrebuje denne jesť 3 000 kalórií, zamerajte sa na tri jedlá s 750 kalóriami a na dva jedlá po 375 kalórií. Alebo pre ženu, ktorá potrebuje jesť 2 200 kalórií, mohla jesť tri jedlá s 600 kalóriami plus dva 200 kalórií.
Konzumácia zvýšenej veľkosti porcií zdravých potravín pri jedle vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti kalórií. Počítanie kalórií vám tiež pomôže pri identifikácii kalórií-hustých potravín, takže budete jesť dost, aby ste získali váhu. Napríklad šálka orechov, ktoré vám poskytne 886 kalórií alebo šálku sušených marhúľ s 313 kalórií, je vhodným občerstvením na šálku popcorn popcorn s 31 kalórií.
Udržujte záznam na správu váhy
Spôsob, akým sa rozhodnete zaznamenať obsah kalórií v jedálni, závisí od toho, čo je pre vás najvhodnejšie. Mnoho online programov a aplikácií pre váš inteligentný telefón vám umožňuje prakticky sledovať. Tieto programy zvyčajne majú informácie o výžive ľahko dostupné, takže nemusíte robiť výskum potravín ani čítať výživové štítky. Notebook môže byť jednoduchšie prepravovať počas dňa a môžete ju neskôr prepísať do on-line programu, ktorý umožňuje jednoduché spoplatňovanie.
Určite veľkosti porcií, aby ste získali presný počet kalórií a uistite sa, že nedosahujete žiadny problém. Jednotka na meranie potravy a meracie šálky a lyžice sú najpresnejšie spôsoby merania, ale nie sú vždy pohodlné alebo praktické. Pomocou spoločných referenčných bodov môžete namiesto toho použiť veľkosti očí. 1/2 šálky zŕn má veľkosť pästi, 3-ounová časť mäsa alebo hydiny má približne veľkosť tyčinky, 3-unce filé ryby vyzerá ako šeková knižka, čajová lyžička oleja sa rovná špičke vášho palca a 2-lyžicová časť orechového masla vyzerá ako lopta s pingpongom.
Sledovanie príjmu kalórií vám tiež pomôže zistiť, či a prečo chýbajú jedlá. Vynechané jedlo znamená, že chýba príležitosť prijať navyše kalórie a dosiahnuť váš prebytok kalórií. Vo svojom časopise o potravinách napíšte malú poznámku o tom, prečo ste vynechali určité jedlo alebo šli niekoľko hodín bez občerstvenia. To vám môže pomôcť naučiť sa riešiť takéto neúspechy - vrátane balenia zdravých, prenosných potravín, ako je granola alebo nastavenie alarmu telefónu, aby ste pripomenuli, že je to čas na občerstvenie.
Sledujte kalórie spálené cvičením
Odpor tréningu je nevyhnutný pre zdravý prírastok hmotnosti. Vykonajte aspoň dve sedenia týždenne, ktoré sa týkajú každej hlavnej svalovej skupiny. Použite ťažké váhy pre minimálne jednu sériu štyroch až ôsmych opakovaní. Celkový tréning zaťažuje asi 90 kalórií pre osobu s hmotnosťou 125 libier a 112 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 libier. Zúčastnite sa tejto aktivity pri určovaní vašich potrieb kalórií.
Tréningové svalstvo po odpore, ktoré obsahuje porciu proteínov, podporuje svalový prírastok. Možnosti zahŕňajú srvátkové bielkoviny zmiešané s mliekom a banánom, kuracie prsia so sladkým zemiakom alebo gréckym jogurtom s granolou.
