Pevne predplánovacie tréningy sa takmer zdajú byť rouhlavé vo svete CrossFitu, stále sa meniaceho a rozširujúceho sa sveta fitnes. Od gymnastiky až po posilňovanie, vzdialenosť na saniach, CrossFit požičiava z iných fitness výklenkov na vytvorenie tréningu.
V jednom cvičení CrossFit môžete nájsť telesnú váhu z gymnastiky, silové cvičenie s činkou a dlhú jazdu na bicykli alebo beh. Táto odroda spája crossfit cvičenie neuveriteľne zábavné.
Štruktúra týždňa
Prvou výzvou pre vytvorenie tréningu je vytvorenie kontextu. To znamená, že musíte byť schopní premýšľať o tom, aký tréning budete robiť každý deň v týždni, aby ste predišli prepracovaniu jedného konkrétneho pohybu alebo svalu. Našťastie má spoločnosť CrossFit šablónu, ktorá už existuje.
V ideálnom prípade budete trénovať po dobu troch dní za sebou, s tréningmi, ktoré budú od najjednoduchších až po najťažšie. V deň štyri budete odpočívať a potom trénovať tri ďalšie dni. CrossFit tiež ponúka šablónu cvičenia pre ľudí, ktorí vykonávajú päť dní v týždni: Päť dní v rade cvičení a potom dva dni odpočinku v sobotu a nedeľu.
Styly tréningu
Akonáhle budete mať šablónu nadol, môžete začať budovať cvičenia, ktoré robíte každý deň. K dispozícii sú tri hlavné štýly CrossFit tréningu na výber: metabolické kondicionovanie, gymnastika a vzpieranie.
1. Metabolické kondicionovanie
V prípade cvičení na úpravu metabolizmu si môžete vybrať medzi bežiacimi, cyklistickými, veslovanými alebo skákacími lanami. Cieľom týchto cvičení nie je robiť krátke výbuchy činnosti ako šprint, ale robiť cvičenia dlhšie. Môžete napríklad spustiť 10k (6.2 míľ) pre váš metabolický tréningový tréning.
2. gymnastika
Gymnastika tréningy používajú cviky s telesnou hmotnosťou, laná a vyťahovacie tyče alebo gynekastické krúžky na kríž medzi metabolickým cvičením a silovým cvičením. Cvičenie v cvičení pre gymnastiku sa pohybuje od jednoduchého push-up až po šplhanie lana a svaly.
3. Vzpieranie
Vzpieranie tréningov kombinuje posilňovanie a olympijské vzpieranie, aby vytvorili intenzívny silový tréningový režim. Jedná sa väčšinou o cvokové cvičenia, ako sú mŕtve telieska, drepy, čistiace prostriedky a lisy. Tiež obsahujú vŕtačky s loptou a kettlebell hojdačky na cvičenie vzpieranie pre hybridný medzi silový tréning a metabolické kondicionovanie.
Vezmite si cvičenie CrossFit na pláž. Foto kredit: jacoblund / iStock / Getty Images Kombinácia tréningov
Metabolické kondicionovanie, gymnastika a silové tréningy sú samy o sebe dostatočne náročné, ale CrossFit ich tréningom zvyšuje tým, že kombinujú dva z týchto štýlov cvičenia spolu alebo dokonca všetkých troch.
V troch dňoch, jeden deň voľna tréning štruktúra robíte jeden z týchto troch štýlov cvičenia v prvý deň, dva na druhý deň, a všetky tri v prvý deň. V priebehu piatich dní, v dvoch dňoch mimo plánu, vykonáte jeden druh cvičenia prvý deň, druhý druhý deň, tretí deň tretí deň, potom druhý deň štvrtého dňa a druhý piaty deň.
Potom, čo ste sa rozhodli, či budete robiť tri dni a jeden alebo päť dní a dva, môžete vytvoriť typ cvičenia, ktoré budete robiť každý deň. Napríklad v prvý deň by ste robili metabolický tréning. Nasledujúci deň by ste robili gymnastiku a vzpieranie. Nasledujúci deň by ste robili všetky tri. Každá zmena tréningu, aby ste nerobili rovnaký typ cvičenia niekoľko dní v rade.
Jeden štýl tréningu
Cvičenie sa mení v závislosti od toho, koľko štýlov tréningu robíte v daný deň. Napríklad, ak robíte len metabolické kondicionovanie, vyberiete si jedno cvičenie a urobíte to nepretržite na chvíľu, ako napríklad beh 10K.
Článok o dizajne tréningu pre CrossFit od školiaceho systému Juggernaut odporúča robiť väčšinu vášho metabolického cvičenia tréningu na 8 až 12 minút.
Ak idete len na gymnastiku, mali by ste vyzdvihnúť jednu z komplikovanejších cvičení, s ktorými máte problémy (napr. Svalstvo) a praktizujete to. Na dňoch vyzdvihnutia len jedného vyzdvihnutia si vyberiete jeden výťah, ako napríklad spätný štít z činka a urobíte niekoľko sád s vysokou hmotnosťou a nízkymi opakovaniami.
Dve štýly kombinované
Keď kombinujete dva tréningy, ako sú metabolické kondicionovanie a vzpieranie, každý sa stáva skráteným a zameranie sa stáva rýchlosťou. Napríklad, namiesto toho, aby ste robili 10k, môžete bežať len 200 metrov.
Potom, namiesto toho, aby ste robili ťažké posilňovacie cvičenie pre niekoľko opakovaní, vybrali by ste niečo ľahšie ako čisté s 50 percentami vašej telesnej hmotnosti a urobte viac opakovaní.
Článok z Americkej rady o cvičení naznačuje, že sa robí 21, 15 a nakoniec deväť opakovaní vášho posilňovacieho cvičenia. Potom spárujte tieto dve cvičenia dohromady, aby ste mohli bežať 200 metrov a potom vykonať 10 čistí hneď po. Zopakovali by ste túto sekvenciu trikrát, štyrikrát alebo päťkrát a pokúsili ste sa čo najskôr dokončiť.
Tri kombinované štýly
Ak kombinujete všetky tri tréningy do jedného dňa, urobíte ich späť dozadu, ako by ste pri kombinácii dvoch typov tréningov do jedného. Vybrali by ste si z každého štýlu cvičenia jedno cvičenie a urobte ich v rade.
Ak však kombinujete všetky tri, máte nastavený čas, napríklad 20 minút, aby ste dokončili toľko kolies z troch cvičení.
