Zatiaľ čo cícer sú pravdepodobne najlepšie známe tým, že sú hviezdou zložkou humusu, ponúkajú tiež veľa na podporu chudnutia a zdravého životného štýlu. Chickpeas sú balené s bielkovinami a vlákninou - dve živiny, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa libier. Ak chcete zabrániť nudnej diéte, premýšľajte "mimo hummus", keď podávate cícer, a tiež skúste iné jedlá priateľské k jedlu.
Kalórie, vitamíny a minerály v ciciaku
Ovládanie vášho príjmu kalórií je kľúčom pre stratu hmotnosti. Ak stratíte medzi 1 a 2 librami tuku - čo je bezpečná miera straty hmotnosti - každý deň, budete musieť spáliť medzi 500 až 1000 kalórií viac, než budete jesť. Pri 269 kalórií na pohár majú cícer stredne vysoký obsah kalórií. 1-šálka porcie bude trvať 13 percent svojho kalórií "rozpočet", ak budete jesť 2.000 kalórií denne. Ak budete jesť 1500 kalórií, šálka cícerov bude mať až 18 percent denného kalorického príjmu.
Vaša kalorická investícia však prináša niekoľko základných vitamínov a minerálov. Dostanete 71% dennej hodnoty pre kyselinu listovú, čo je vitamín B komplexu, ktorý vaše telo používa na výrobu zdravých červených krviniek, a dostanete menšie množstvo iných vitamínov B. Každé 1-šálka cíceru obsahuje viac ako 20 percent dennej hodnoty horčíka, železa, fosforu a medi, plus 84 percent dennej hodnoty pre mangán, čo je minerál, ktorý zvyšuje zdravie kostí.
Proteín a vláknina pre chudnutie
Chickpeas sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny, ktoré pomáhajú pri kontrole hmotnosti. Každý šálka cícerov ponúka 15 gramov bielkovín plus 13 gramov vlákniny, čo je polovica dennej hodnoty. Obe bielkoviny a vlákniny zvyšujú sýtosť, takže pridávanie cíceru do jedla pomáha zaistiť, že sa nebudete cítiť hladní skoro po jedle.
A vďaka svojmu obsahu živín sa cíceria hodia do stravy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, čo je účinné pri chudnutí. Štúdia z vydania časopisu Nutrition Journal z roku 2011 porovnávala dve diéty s hmotnostnými stratami - jedným vysokým obsahom bielkovín a jedným vysokým obsahom sacharidov a vlákniny. Výskumníci zistili, že vysoko bielkovinová strava bola účinnejšia pri kontrole hmotnosti ako diéta s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny. Študijné subjekty, ktoré nasledovali po plánovaní s vysokým obsahom bielkovín, stratili nielen celkovú hmotnosť, ale tiež vyliali viac telesného tuku a mali nižší krvný tlak ako subjekty po diéte s vysokým obsahom cukru.
Použite cíceru namiesto mäsa na zvýšenie príjmu vlákien a obmedziť príjem nasýtených tukov, čo vám ušetrí kalórie. Napríklad, pridajte cícer do šalátov namiesto štiepanej šunky alebo si namiesto hamburgerov vychutnajte chutné burgery.
Potenciálne výhody cíceru pre chudnutie
Hoci neexistujú žiadne konkrétne dôkazy o tom, že samotné cícerá spôsobujú stratu hmotnosti, existujú určité predbežné vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že pulzy - malá skupina potravín obsahujúca cícer - by mohli pomôcť s diétou zameranou na stratu hmotnosti. V počiatočnej štúdii, publikovanej v štúdii Advances in Nutrition v roku 2010, sa zistilo, že ľudia, ktorí jedli ovocné šťavy, sa po jedle cítili spokojnejšie, čo im počas troj- až osemtýždňovej štúdie pomohlo schudnúť. Recenzia uverejnená v Obezite v roku 2014 analyzovala výsledky deviatich štúdií a zistila, že jesť pulzy zvyšuje sýtosť o 31 percent. Doteraz však výskum zahŕňal malé veľkosti vzoriek a krátke časové línie a získal lepšiu predstavu o tom, koľko pulzov, ako je cícer, skutočne pomáhajú pri chudnutí, sú potrebné dlhodobejšie a rozsiahlejšie štúdie.
Zdravé tipy na servírovanie ciciaku
Servírovanie cícer nemusí byť komplikované - stačí odčerpať a opláchnuť konzervované, nízke sodíkové cícer a pridať hrst vášho šalátu alebo polievky. Ich jemná chuť znamená, že budú fungovať dobre takmer v každej miske, a ich plné bolesti môžu pomôcť premeniť bočný šalát alebo polievku na jedlo.
Ak chcete získať väčšiu kreatívnosť, mix cíceru s varenou quinoa, červenou paprikou a cuketou, a top s čerstvou mätou a citrónovou šťavou pre jasný a chutný teplý obilný šalát. Pridajte niekoľko cícerov na vaše miešané hranolky alebo ich vložte do kariet. Nižšie tuky, hummus-ako nátierka, vyrobené s čerešničkou, cesnakom, citrónovou šťavou a trochou gréckeho jogurtu, ponúka tiež zdravšiu alternatívu k tučným nátierkam - ako napríklad mayo - v zábaly a sendviče.
