Kreatín pomáha zabezpečiť energiu, ktorú vaše svaly potrebujú pre každodenné aktivity. Dodáva tiež dodatočnú energiu, ktorá udržiava a zvyšuje svalovú silu počas cvičenia s vysokou intenzitou. Mäso je dobrou voľbou pre pridávanie k vašim obchodom s kreatínom. Okrem obsahu prírodného kreatínu má aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu vlastného zásobovania.
Prehľad kreatínov
Vaše telo produkuje kreatín z troch aminokyselín - arginín, glycín a metionín - potom je uložený vo svaloch, kde sa môže premeniť na fosfokreatín a používa sa na energiu. Množstvo kreatínu, ktoré môžete uložiť, závisí od vašej celkovej svalovej hmoty. Keď zvyšujete množstvo kreatínu v krvi, môžete zvýšiť hladinu fosfokreatínu vo vašom svalstve, čo pomáha zlepšiť športový výkon, podľa recenzie v časopise Sports Medicine z októbra 2014. Na zvýšenie výkonnosti športovci často používajú doplnky a dodržiavajú režim nakladania s kreatínom.
Kreatín v mäse
Mäso je jedným z hlavných zdrojov kreatínu. Hovädzí dobytok má asi 5 gramov kreatínu na každé 2,5 libry mäsa, podľa rozšírenia Štátnej univerzity v Iowe. Taktiež dostanete približne rovnaké množstvo z bravčového mäsa. Vzhľadom k tomu, že 2,5 libier mäsa je dostatok pre 13 porcií, jedna 3-unca hovädzie mäso má asi 0,4 gramov kreatínu. Ako všeobecné pravidlo, každý typ mäsa z tepelne neupraveného svalu má 3 gramy až 6 gramov kreatínu na 2,5 libry mäsa. Hovädzie a kurčatá strácajú asi 5 percent svojho kreatínu, keď sú varené, pokiaľ nie sú varené alebo dusené. Keď sa mäso dlho trne, môžete stratiť až 30 percent kreatínu.
Iné zdroje živočíchov
Okrem hovädzieho mäsa, kurčiat a bravčového mäsa, vašou ďalšou voľbou pre kreatínové potraviny je voľne žijúca zver a ryby. Divoká zverka je jedným z najbohatších zdrojov, uvádza sa v zdravotníckom centre Univerzity Maryland. Množstvo kreatínu v rybách sa líši. Niektoré druhy rýb, ako napríklad tuniak, losos a treska, majú približne rovnaké množstvo kreatínu, ako dostanete z hovädzieho mäsa. Sleď je lepšou voľbou, pretože môže mať až dvojnásobok množstva ako ostatné ryby a mäso. Na druhej strane, krevety obsahujú sotva stopu kreatínu, podľa University of Oregon.
Príručka o príjme
Vaše telo potrebuje približne 2 gramy kreatínu denne, aby vykonávalo normálne činnosti, podľa University of Oregon. Typická americká strava, ktorá zahŕňa mäso, poskytuje každý deň 1 gram až 2 gramy kreatínu. Vzhľadom k tomu, kreatín sa nachádza v rovnakých živočíšnych bielkovín, ktoré dodávajú aj aminokyseliny potrebné na syntetizáciu zlúčeniny, najlepší spôsob, ako si byť istí, že dostanete množstvo, ktoré potrebujete, je konzumovať odporúčané denné bielkoviny z chudého mäsa, hydiny a rýb. Pre ženy to znamená získať denne 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo muži potrebujú 56 gramov.
