Stáva sa to tım najlepšım z nás: zraníte sa, zistíte, že pracujete nepretržite alebo inak musíte nútiť cvičenie na zadnej horáku na chvíľu. A keď sa sviatky objavia, dostanete aj motiváciu jesť a piť a preskočiť svoje tréningy až do januára.
Ale deň alebo dva sa môžu ľahko rozšíriť do týždňov alebo dokonca mesiacov a vy ste práve späť na štvorcovú. Z technického hľadiska ste sa stali "dekondientovanými". V skutočnosti 25 až 35 percent dospelých cvičiteľov prestáva pracovať v priebehu dvoch až piatich mesiacov od začiatku, podľa American College of Sports Medicine (ACSM). Ako rýchlo klesá vaša úroveň fitness, závisí od niekoľkých faktorov. Niektorí vás môžu prekvapiť.
1. Kardiovaskulárna fyzická kondícia začína po jednom týždni.
Aerobická kondícia je definovaná ako schopnosť tela prepravovať a využívať kyslík z krvi vo vašom svalstve. Toto opatrenie, tiež známe ako VO2 max, klesá po menej ako jednom až dvoch týždňoch nečinnosti, hovorí Danielle Weis, doktorka fyzioterapie s jarnou fyzickou liečbou v New Yorku. "Funkčná kapacita srdca sa tiež znižuje. Po troch až štyroch týždňoch odpočinku v posteli sa vaša pokojová tepová frekvencia zvyšuje o štyri až 15 úderov a objem krvi klesá o päť percent za 24 hodín a o 20 percent za dva týždne. "
2. Stratíte kardiovaskulárne fitness pomalšie, ak ste skúsený cvičenec.
Ak ste nováčikom v oblasti fitness a nedávno ste začali pracovať (menej ako šesť mesiacov), stratíte fyzickú kondíciu rýchlejšie ako niekoho, kto trvá rok alebo dlhšie, hovorí Brad Thomas, MD, ortopédový chirurg a šéf športovej medicíny UCLA. "Zostanete až 40 percent vašich kardio fitness, ale vaša fitness VO2 max bude stále vyššia ako osoba, ktorá nikdy nevykonávala," hovorí.
Vyberiete napríklad dvoch ľudí: jeden, ktorý pravidelne vykonáva dva roky a druhý dva mesiace. Ak obaja prestali pracovať, obaja stratia všetky svoje zisky rýchlo - asi o šesť týždňov. "Ale dobre vyškolený športovec stratí asi 40 percent a potom plošinu," hovorí Thomas. Trénovaní športovci strácajú menej fitnes než sedaví ľudia, ktorí len nedávno začali cvičiť.
3. Straty flexibility sa vyskytujú rýchlo.
Stratíte výhody pružnosti rýchlo, ak si vezmete nejaký podstatný čas na preťahovanie, hovorí Michele Olsonová, profesorka vedy cvičení na Auburn University v Montgomery v štáte Alabama. "Po cvičení flexibility sa svaly a šľachy začínajú zotrvať do svojej typickej pokojovej dĺžky - hlavne ak pravidelne sedíte počas vašej dochádzky a / alebo sedíte pri stole za vašou prácou."
Olson poznamenáva, že v troch dňoch narazíte na stratu flexibility a ešte výraznejšie zmeny sa vyskytnú v dvojtýždňovej známke. "Strečink by sa mal vykonávať aspoň trikrát týždenne - ak nie každý deň," hovorí.
4. Sila začne klesať po dvoch týždňoch.
Keď prestanete silový tréning, zmeny vo vašich svaloch sa začnú objavovať v priebehu niekoľkých dní, hovorí fyzikka fyziológky Michelle Olsonová. "Svaly, keď nedostanú svoju pravidelnú výzvu, začnú strácať proteín, ktorý sa absorbuje do vášho obehu a vylučuje sa močením.
Malá, ale zmysluplná strata svalových bielkovín (stavebný blok kontraktilných jednotiek pre každé svalové vlákno) sa môže začať vyskytovať za 72 hodín. "Pozoruhodné zmeny pri pokuse o zdvihnutie zvyčajného množstva hmotnosti sa prejavujú v dvoch až troch týždňoch, dodáva Olson , A rovnako ako pri kardiovaskulárnej kondícii, dlhodobí cvičebni uvidia pomalšiu stratu svalov než tí, ktorí sa cvičia, hovorí Dr. Brad Thomas.
5. Stratíte silu rýchlejšie, ako stratíte silu.
Výkon, ktorý je definovaný ako vzdialenosť pevných častíc počas určitého časového obdobia (napr. Ako rýchlo môžete zdvihnúť váhu alebo pomlčka cez ulicu a vytvoriť svetlo), rýchlejšie ako sily, hovorí fyzikálny terapeut Danielle Weis. "Stratové straty sa objavujú v dôsledku zmeny nervových impulzov na svalové vlákna, krátko nasledujúca skutočná svalová strata."
Počas svalového strávenia sa proteín rozkladá rýchlejšie a kvapky na syntézu bielkovín (budovanie). Čas potrebný na to, aby ste sa vrátili na vašu pôvodnú fyzickú úroveň, závisí od toho, prečo ste prestali cvičiť v prvom rade - či už z dôvodu choroby, alebo jednoducho nedostatku času.
6. Fitness úrovne klesajú rýchlejšie, keď ste chorý.
Niekto, kto je zdravý a má prestávku od cvičenia, stráca svalovú hmotu a kardiovaskulárnu kondíciu pomalšie ako osoba, ktorá prestane cvičiť kvôli chorobe alebo zraneniu. Druhé z nich stratí úroveň zdvojenej rýchlosti, hovorí Dr. Brad Thomas.
Stres z choroby alebo zranenia prináša väčšie daňové zaťaženie na telo ako jednoduché prestávku, keď ste zdravý. Či už ste športovec alebo rekreačný tréner, ak ste odobrali niekoľko týždňov z vašej rutiny, vaša úroveň vyliečenia bude dosť nízka, hovorí fyzický terapeut Danielle Weis. "Ak sa zotavujete z zlomeniny, operácie alebo ste boli na posteli, môže trvať dlhšie ako 12 až 24 mesiacov, kým sa úplne zotavíte."
7. Údržba je jednoduchšia, ako si myslíte.
Ak plánujete vziať čas z rutiny tréningu, nezabudnite, že zostať v tvare nie je všetko-alebo-nič. V skutočnosti môžete udržať svoju úroveň fitness v prekvapivo malom množstve času, hovorí Dr. Brad Thomas. "Aby ste udržali aeróbne a silové úrovne, potrebujete dvakrát týždenne len 20 minút vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT)." Thomas varuje, že pracovné úsilie musí byť naozaj vysoko intenzívne, na úrovni 80 až 90 percent maximálna tepová frekvencia.
8. Starnutie ovplyvňuje stratu fyzickej kondície.
Stratíte silu a celkovú kondíciu dvakrát tak rýchlo, ako ste vo veku, hovorí Dr. Brad Thomas. "Je to prevažne spôsobené hladinami hormónov. Ako starneme, máme nižšie hladiny ľudského rastového hormónu (HGH), čo sťažuje zotavenie. "
Stratíme tiež našu schopnosť zvládnuť stres a zotaviť sa z výsledných stresových hormónov, ako je kortizol. Ako starne, tento istý mechanizmus vedie k väčšej únavě po cvičení. Starší športovci trvajú dlhšie, než sa zotavia z tréningov vo všeobecnosti, podľa niekoľkých štúdií, vrátane článku zverejneného v časopise Journal of Aging and Physical Activity 2008.
9. Trvá tri týždne, kým sa vráti jeden týždeň.
Po uplynutí obdobia ležania nervový systém stráca schopnosť ohnúť sa tak, ako to bolo predtým, ako ste si vzali voľno, hovorí Irv Rubenstein, fyziológ fyziológov a zakladateľ STEPS, vedeckého fitness centra v Nashville, Tennessee. To je spôsobené tým, že stratíte nervové podnety, ktoré vám umožňujú zdvihnúť ťažké predmety s rovnakým úsilím.
"Keď sa vrátite na zdvíhanie, možno budete môcť zdvihnúť rovnaké hmotnosti, ale budete pracovať nad vašou normálnou kapacitou, čo by mohlo ohroziť tkanivo. Bude potrebné vynaložiť väčšie úsilie, aby ste dosiahli to, čo ste robili, a bude potrebovať viac odpočinku medzi jednotlivými súbormi a dňami, aby ste sa zotavili. "Začiatočník, ktorý si počas dovolenky vybral voľno, bude musieť začať od začiatku. Atlet alebo skúsený zdvihák sa môže vrátiť späť na miesto, kde boli na začiatku novembra, a poskytnúť mu mesiac, aby sa vrátil späť k rýchlosti.
Co si myslis?
Čo robíte, keď nemáte čas na pravidelné tréningy? Boli ste niekedy vylúčení zranením? Ako dlho ste museli prestať pracovať? Aký bol váš proces obnovy? Ak ste sa zastavili kvôli vášmu zaneprázdnenému rozvrhu, koľko trvá, kým sa zotavíte? Zdieľajte svoje myšlienky, otázky a príbehy v sekcii komentárov nižšie!
