Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je znížiť množstvo kalórií, ako vaše horiace telo, čo je často jednoduchšie povedané, ako je to urobené. Výber stravy plnej živín-hustých potravín vám pomôže cítiť spokojný, čo umožňuje udržať váš príjem kalórií nízka. Ovsené vločky a jogurt sú dve potraviny, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú sýtosť a zvyšujú úbytok hmotnosti pri diéte a ako súčasť zdravého stravovacieho plánu môžu pomôcť vám stratiť päť libier v priebehu času.
Ovsené vločky a jogurt dvakrát denne, aby ste stratili 5 libier
Podľa Rady pre kontrolu kalórií musíte spáliť 3 500 viac kalórií, ako ste konzumovali, aby ste stratili libru. Vytvorenie denného deficitu 500 kalórií by malo za následok 5-librovú stratu hmotnosti za približne päť týždňov. Jedlo 1 šálka ovsených vločiek a 5 uncí hladkých, nízkotučné grécky jogurt s 1/2 šálky nakrájaných bobúľ váži asi 350 kalórií. Jedlo tiež poskytuje 20 gramov bielkovín, 39 gramov sacharidov, 5,5 gramov vlákniny a 6 gramov tuku. Dve jedlá z ovsených vločiek a jogurt, jeden 100 kalórií občerstvenie a zdravé 500 kalórií večeru dodá do jedálnička s 1300 kalórií. Väčšina ľudí môže schudnúť na 1,300 kalóriu. V závislosti od úrovne aktivity môžu muži musieť pridať 200 až 300 ďalších kalórií tým, že konzumujú väčšiu večeru alebo vyššiu kalóriu.
Denný jogurt zvyšuje stratu tuku
Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín, dvoch živín, u ktorých sa dokázalo, že zvyšujú metabolickú rýchlosť tela a zvyšujú stratu tukov. Štúdia z roku 2004 uverejnená v databáze Obesity Research zistila, že jedinci, ktorí konzumujú diétu s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom mliečnych výrobkov, stratili o 70% väčšiu váhu ako jedinci, ktorí obmedzovali kalórie. Iná štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku o obezite v roku 2005 zistila, že zahrnutie jogurtu do nízkokalorickej stravy výrazne zvyšuje stratu tuku, konkrétne v oblasti trupu. Aby sa zabránilo nadmernej kalórií, chuť si prostý nízkotučný jogurt s mrholenie medu, kropenie škorice alebo zvoliť jogurt s nekalorickým prírodné sladidlo, ako je napríklad stevia. Grécky jogurt poskytuje ešte viac bielkovín ako tradičné jogurty a menej prírodného cukru.
Jesť ovsené vločky pre chudnutie
Ovsené vločky sú vynikajúce jedlá na chudnutie kvôli obsahu vlákniny. Nerozpustná vláknina obsiahnutá v ovsených vločiek spomaľuje trávenie a pomáha vám pocit sýtosti na dlhšiu dobu, a cholesterol znižujúce rozpustná vláknina môže pomôcť spáliť brušný tuk. Výskumníci v Wake Forest Baptist Medical Center zistili, že diéty vyššie v rozpustnej vláknine boli významne spojené s nižšou akumuláciou brušného tuku v priebehu času. Vyberte si staromódny ovos alebo rýchle ovos, skôr ako zabalené instantné ovsené vločky, ktoré obsahujú soľ a cukor. Osviežte ovsené vločky kvapkaním javorového sirupu alebo medu a topte ho čerstvým ovocím.
Dokončiť so zdravou večerou
Ovesné vločky a jogurt by vás mali uspokojiť po celý deň, ale nezničte svoj plán tým, že by ste prežili večeru. Vyberte si rozumnú večeru pozostávajúcu z chudého proteínového zdroja, niekoľkých porcií neškrobových vegetariánov a malú porciu škrobu alebo celých obilnín. Napríklad, 4-unca grilované kuracie prsia s 1 šálka dusenou brokolica, malé pečené sladké zemiaky a šalát šalát alebo 5-unca grilovaný lososa podávané s 1 šálka pražené špargle a 2/3 šálky hnedej ryže sú zdravé večere, ktoré udržia vaše chudnutie na trati. Zamerajte sa na 500 až 700-kalóriovú večeru v závislosti od úrovne aktivity.
