Spojky vo vašej nohe pripevňujú kosti kosti a šľachy pripevňujú svaly kosti. Posilnenie šliach a väzov pomocou posilňovania cvikov je dôležité pri zvyšovaní celkovej sily nohy a pri prevencii úrazov. Achilová šľacha je veľká šľacha, ktorá pripevňuje vaše teľacie svaly na pätu a je rozhodujúca pre chôdzu a beh. Posilnenie tejto šľachy môže pomôcť pri prevencii alebo obnovení Achillovej tendinitídy, bežnej ujmy. Pred začatím cvičenia sa poraďte s lekárom o akýchkoľvek bolestiach alebo zraneniach nôh.
Statická ohybnosť prstov
Posaďte sa alebo položte svoje nohy rovno na podlahu. Stlačte prsty do podlahy, pričom ich držíte rovno a vaše členky stále. Držte túto pozíciu na štyri sekundy a opakujte 10 krát. Vykonajte toto cvičenie trikrát alebo štyrikrát denne. Držte toto cvičenie dlhšie ako tri až štyri sekundy, ako ste schopní.
Posilnenie prednej nohy
Umiestnite zadnú časť nohy na robustný predmet, ako je kniha, a prednú polovicu nohy na váhu, čím zabezpečíte, že vaša noha je vodorovná. Stlačte nadol na stupnicu, aby ste mohli merať silu. Opakujte toto cvičenie osemkrát s každou nohou a vykonajte denne, aby ste sledovali silu.
Výťah s ceruzkou
Keď sedíte alebo stojíte, zoberte tužku s prstami. Držte ceruzku s prstami na osem sekúnd a opakujte 10 krát. Vykonajte toto cvičenie trikrát alebo štyrikrát denne. Ako alternatívu k použitiu ceruzky môžete skrčiť uterák s prstami.
Funkčné cvičenia
Funkčné cvičenia zahŕňajú chôdzu na nohách alebo chôdzu na podpätkoch. Ak chcete chodiť po prstoch, choďte na demi-toe na 10 až 20 sekúnd, zatiaľ čo ste naboso. Vykonajte šesť zostáv s 18 až 20 sekundami odpočinku medzi súbormi. Vykonajte to dvakrát alebo trikrát denne a postupne zvyšujte dĺžku svojich prechádzok. Ak chcete chodiť po podpätkoch, vykonajte cvičenie na ceste, ale namiesto svojich tipov prejdite na päty. Vykonajte šesť sérií od 10 do 20 sekúnd s 18 až 20 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi. Vykonajte to dvakrát alebo trikrát denne a postupne zvyšujte dĺžku svojich prechádzok.
Calf Raises
Zvyšovanie hovädzieho dobytka sa môže uskutočniť v sediacej alebo stojacej polohe. Tieto cvičenia pomáhajú tým, ktorí sa zotavia z Achilovej tendinitídy. Ak chcete vykonať sedenie tela zdvihnúť, sedieť na stoličke pri zvyšovaní nohy tým, že ukazuje špičky prstov priamo na podlahe. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd, potom položte nohy naspäť na zem. Začnite s jednou alebo dvoma súpravami s 10 opakovaniami dvakrát denne a zvyšujte opakovanie každé dva až tri dni. Ak chcete vykonať stúpanie tela, rovnováhu na loptičkách nohy na robustnom nízkom kroku alebo stoličke. Pomaly dolieť oba podpätky, potom sa zdvihnite na svojich špičkách. Začnite s jednou alebo dvoma súpravami s 10 opakovaniami dvakrát denne a postupne zvyšujte opakovanie.
