Pena valčeky sú efektívnym rehabilitačným a tréningovým nástrojom, ktorý je k dispozícii v rôznych veľkostiach, materiáloch a hustote. Cvičné krčné strečingové, posilňovacie a stabilizačné cvičenie, rovnako ako samo-masáž a myofasciálne uvoľňovanie sa môžu uskutočňovať na penovom valci. Denné valcovanie peny uľahčuje posturálne vyrovnanie krku a poskytuje úľavu od bolesti tým, že sa zameriava na tesné uzly alebo pásy vo vnútri krčných svalov. Dávajte si pozor, aby ste neprekročili krk, zvlášť na začiatku. Ak máte závažné problémy s krkom, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
Zadná časť krku
Pri položení na chrbát položte penový valec bokom pod krk, držte hlavu hore a pomaly zdvihnite boky z podlahy, kým celá vaša váha nie je na svaloch krku. Možno budete chcieť pozerať mierne vľavo alebo vpravo, takže valec zasiahne svalové tkanivo, nie kosť. Veľmi málo skutočného valcovania sa spája s krkom, skôr sa valček nachádza pod citlivým alebo uzlovým bodom a tlak na tomto mieste sa postupne zvyšuje a zostane tam, kým sa uvoľní, ale nie dlhšie ako minútu. Ak sa chcete pohybovať vyššie, zdvihnite krk z valca a umiestnite ho späť tesne nad predchádzajúci bod.
Strana krku
Pri položení na vašu stranu umiestnite valček bokom pod krk a opäť pomaly zdvihnite boky, kým väčšina váhy nie je na strane krku. Zastavte, ak je oblasť príliš bolestivá a dajte si na krk takú váhu, ako je pohodlné. Nechajte svoj krk prispôsobiť zakriveniu valca, postupne a jemne uvoľňujte napätie. Nehýbejte sa, len umiestnite svoje oblasti svalov svalov krku na vankúš a zostaňte na chvíľu. Uistite sa, že máte obe strany krku udržiavať rovnováhu.
Ramená a horná časť chrbta
Pevnosť v ramenách a hornej časti chrbta môže vyzařovať do krku. Plochý valček položte na podlahu a sedí na jednom konci. Opaľte sa tak, aby bol valec pod svojou chrbticou dlhý, v paralelnom smere. Postupujte pomaly okolo valca pomaly, pričom si zachovávajte imaginárny pohár vody na žalúdku bez toho, aby ste ho rozliať. Postupne zvyšujte svoj pohyb, keď sa dostanete pohodlnejšie a vyváženejšie. Zamerajte sa na svaly medzi lopatkami a až k spodnej časti krku, až kým nenájdete uzly a potom ich nevyviniete. Otočenie hlavy opačným smerom od pohybu panvy umožní ďalšie napínanie svalov krku.
