Zacielenie na hruď, ruky a chrbát je jednoduché pri cvičeniach, ktoré vyžadujú, aby sa tieto svalové skupiny aktivovali súčasne. Ženy neprodukujú dostatočne veľké hladiny testosterónu na vytváranie objemných svalov, ale tieto cvičenia tónujú a posilňujú. Pred začatím týchto cvičení zahrejte svaly päť až 10 minútovou prechádzkou alebo ľahkým jogom. Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
Horné telo tvarovanie s prehnané riadky
Roh krku je cvik, ktorý sa zameriava na svaly ramien, chrbta a hrudníka, rovnako ako ramená. Začnite toto cvičenie pomocou nevyloženej činky, kým nebudete spokojní s technikou, a potom môžete začať pridávať požadované zaťaženie na základe vašej kondície. Stojte so svojimi nohami a roztiahnite sa na bokoch nôh. Skočte dole, aby ste vyzdvihli lištu s priľnavým držadlom a držte ruky v rovnobežke. Zdvihnite svoje telo nahor, ale držte mierne ohyb na kolenách a bokoch, takže vaše brušnice sú umiestnené nad tyčinkou. Položte lištu asi štyri centimetre pred stehná. Zmluva brušné svaly, ako ste ohýbať lakte a zdvihnite lištu tak sa dotýka vaše brušné. Držte pozíciu na jednu sekundu a potom pomaly vráťte pruh na prednú časť stehna. Opakujte pre tri sady ôsmych opakovaní.
Stlačte a stlačte pre silné horné telo
Tlakový lis s činkom je ďalším cvičením, ktoré tónuje a posilňuje svaly na hrudi, ramenách a chrbte. Stojte so svojimi nohami v bokoch a vaša brušná svalovina kontrastovala, aby ste stabilizovali chrbticu. Držte ruky mierne širšie než šírka ramien, držte nevyloženú čenicu s rukoväťou s ramenom priamo na hornej časti hrudníka. Roztiahnite si lakte smerom hore, aby sa vaše ruky rozšírili a karabína bola nad vašou hlavou. Pomaly ohýbajte lakte a vráťte lištu do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní.
Tón s predným zdvihom
Predné zväčšuje cieľové ramená, hrudník a chrbát, ako aj ramená. Ak chcete vykonať predné zdvíhanie, postavte sa vysoko so šírkou bokov od seba a vaše brušné svaly kontraktovali, aby ste stabilizovali chrbticu. Držte jednu činku v každej ruke s overhand grip a roztiahnite ruky nadol, takže činky sa dotýkajú prednej časti stehien. S mierne ohnutými lakťami zdvihnite činky dopredu a nahor, kým vaše ramená nie sú zdvihnuté vyššie ako vaša hlava v 45 ° uhle s ramenami. Pomaly spustite ruky nadol a postupujte do ich východiskovej pozície a vykonajte tri sady ôsmych opakovaní.
Klasický pushush pre posilnenie
Klasické pushup posilňuje a dodáva tvar do vašich rúk, hrudníka a celého jadra. Ak chcete začať, ležte rovno na bruchu s nohami roztiahnutými za sebou a dlaňami umiestnenými pod ramenami. Zatlačte prsty pod nohy a zatlačte dlaňami do podlahy, keď roztiahnete ruky nahor, aby ste zvýšili svoje telo. Zakryť si brušnú svalovú hmotu tak, aby chrbtica zostala v súlade s nohami počas celého cvičenia. Akonáhle sú vaše ramená úplne predĺžené, držte pozíciu na jednu sekundu a potom pomaly ohýbajte lakte, aby ste znížili hrudník, až kým nie sú dva centimetre od podlahy. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní.
