Držanie telesnej hmotnosti je efektívne cvičenie nižšieho tela, ktoré sa zameriava na vaše hamstringy, štvorslepky a svaly gluteusu. Ak však vykonávate squat s nesprávnou formou, môžete umiestniť neprimeraný stres na dolnú časť chrbta alebo kolená. Aby ste správne priliehali, mali by ste počas squatu zostať rovno-nožní a nemali by ste byť na loptičkách vašich nôh.
poprava
Ak chcete urobiť squat telesnej hmotnosti, postavte sa na rovný povrch s nohami o šírku bedra od seba a prsty smerujúce dopredu. Stlačte boky späť a ohnite kolená, aby ste znížili telo smerom k podlahe. Keď zostúpite, posuňte svoju váhu späť na päty. Zastavte, keď kolená majú ohyb 90 stupňov. V tomto bode by mala byť vaša váha rovnomerne vyvážená medzi vašimi pätami a loptičkami vašich nôh. Pozastavte sa na počítanie a potom stlačte päty, aby ste sa postavili späť.
význam
Keď zostúpite do drevenej telesnej hmotnosti, posuniete svoju váhu späť na vaše podpätky. Tento posun pomáha udržiavať kolená od toho, aby tlačili príliš ďaleko dopredu nad prsty. Ak posuniete svoju váhu dopredu na guľôčky vašich nôh, vaše kolená budú tlačiť dopredu okolo prstov. To spôsobuje nadmerné namáhanie kolenných kĺbov. Aj keď by ste nemali úmyselne tlačiť vaše kolená dopredu, môžu sa prirodzene pohybovať dopredu, aj keď vykonáte squat s dokonalou formou. Ako americká rada na cvičenie, alebo ACE, poznamenáva, že ak máte dlhé končatiny, kolená sa pravdepodobne posúvajú okolo prstov, pretože vaše dolné končatiny sa uhlia posúvajú dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
technika
Kľúčom k správnej drepanej forme je kĺb bokov. Pohyb squatov nevzniká v kolenách; pochádza z bokov. Zamyslite sa nad posedením na stoličke. Začnite squat rozložením bokov a stlačením ich späť. Vaše kolená budú samozrejme nasledovať. To udržuje vašu váhu posunuté späť na vaše podpätky a znižuje pohyb vpred na kolenách. Ak nemôžete urobiť squat bez zdvíhania loptičiek na nohách, môže sa stať, že máte problémy so spodnou nohou.
dôležité informácie
Trojnásobné predĺženie squat zahŕňa zdvihnutie podpätkov z podlahy na konci squatu. Toto je kombinované cvičenie, nie zmena techniky squattingu. Pripočítavate k telocvičnému cvičeniu zvyšovanie tela. Jednoducho vykonáte pravidelnú squat telesnej hmotnosti, ale akonáhle ste vo stojacej polohe, posuňte svoju váhu na loptičky nohy, aby ste vykonali zvýšenie tela. Pomaly spustite spodné podlahy na podlahu a potom spustite zostup.
