Diétny nástroj, nazývaný glykemický index alebo GI, meria rýchlosť stravovania jedla obsahujúceho uhľohydráty a premenu na glukózu v tele. Udržanie stabilnej hladiny glukózy vo vašom krvnom obehu namiesto jazdy na horskej dráhe energetických vrcholov a žľabov môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie, vrátane zlepšeného správania sa hmotnosti a zníženého rizika chronických ochorení. Potraviny, ktoré sú v GI nižšie ako 55, sú niekedy nazývané "pomalé" sacharidy, pretože trávia pomalšie.
Zelenina a ovocie
Väčšina zeleniny obsahuje potraviny s nízkym GI, vrátane artičokov, špargle, brokolice, kapusty, karfiolu, zeleru, baklažánu, všetkých druhov zeleniny, okra, papriky, squash a cuketu. Medzi škrobnatú zeleninu, hrášok, mrkvu, paštrnák a sladké zemiaky sú pomalé trávenie. Ovocie má tendenciu byť vyššia v prírodných cukroch ako zelenina, a preto sú telom trávené a absorbované rýchlejšie. Napriek tomu je množstvo ovocia považované za pomalé sacharidy, vrátane jabĺk, pomarančov, broskýň, hrušiek, sliviek, nektáriniek a grapefruitu.
Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny robia dobré voľby, keď hľadáte sacharidy, ktoré trávia pomaly. Tí, ktorí majú GI do 55 rokov, zahŕňajú pečené bôby, čierne oči, čierne fazule, cícer, fazuľa, fazuľa, šošovku, sóju a arašidy. Ďalšou výhodou týchto potravín je, že sú bohatými zdrojmi rastlinných bielkovín, ak sa snažíte znížiť príjem živočíšnych bielkovín.
Druhy zŕn
Vo všeobecnosti sa celé zrná strávia pomalšie ako veľmi rafinované zrná ako biely chlieb. Najslabšie zrná obsahujú 100 percent kameň-mletý celozrnný alebo pumpernickel chlieb, pšenica a kukurica tortillas, quinoa, hnedá ryža, valcované alebo ocele-rezané ovsené vločky, ovsené otruby, jačmeň a bulgur. Z nich je jačmeň a ovos najnižšie hodnoty GI, podľa článku publikovaného v roku 2004 v "Nutrition Research Reviews".
Mliečne a mliečne alternatívy
Nesmiete myslieť na mliečne výrobky ako sacharidy, ale tieto potraviny dodávajú prírodný cukor vo forme laktózy. Niektoré pomaly trávené mliečne potraviny zahŕňajú mlieko sušené a plnotučné; syry ako Cheddar, mozzarella a chalupa; a jogurtu. Nealkoholické alternatívy ako mandľové a sójové mlieko sú tiež pomaly trávené, ale ryžové mlieko nie je.
Orechy a semená
S vysokým obsahom tuku, vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sa orechy a semená pomaly strávia. Napríklad vlašské orechy, mandle, pistácie, borovicové orechy, lieskové orechy a kešu sú na úrovni GI pod 25 rokov, zatiaľ čo sezam, amarant, squash, slnečnica a naklíčené semená sú pod 35 rokov. Arašidové maslo je pomaly trávenie karbidu, pasty a masle vyrobené z orechov s nízkou GI.
