Plánovanie a prípravu jedál sa môže javiť ako skľučujúca úloha, keď sledujete diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale nemusíte to byť, ak to bude jednoduché. Poznať základy toho, čo môžete jesť - živočíšne bielkoviny, tofu, syry a nonstarchy vegetariáni - je polovica bitky. Potom je to len otázka spojenia. Naplánujte schôdzku s registrovaným dietetom, ak máte ťažkosti s vytváraním jednoduchých jedál s nízkym obsahom karbidu.
Základy plánovania jedla s nízkym obsahom karbidu
Vytvorenie plánu jedla pre stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov vyžaduje dobré pochopenie toho, koľko uhľohydrátov je povolené každý deň a druhy potravín, ktoré môžete jesť. Neexistuje jasná definícia diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov a denné obmedzenia týkajúce sa obsahu karbidu sa pohybujú od 20 do 150 gramov denne. Noví začínajú na nízkej úrovni a postupne sa zvyšujú, keď dosiahnu svoju cieľovú váhu. Udržať to jednoduché, keď ste nové, môže pomôcť zlepšiť úspech, keď idete.
Urobte potraviny bez karbidu, ktoré sú zamerané na každé jedlo, aby ste mohli ľahko plánovať jedlo. To znamená živočíšne bielkoviny, ako sú vajcia, hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina alebo morské plody, ako aj tofu. Pridajte nízkokarbónové zeleniny, syry, tuky a koreniny, aby ste si vybrali jedlo. Ak ste na liberálnejšom diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, povedzte viac ako 50 gramov denne, pridajte ovocie, škrobové zeleniny, ako sú sladké zemiaky a zimné squash a strukoviny, ako napríklad cícer a šošovica.
Jednoduché ranné jedlá
Uchovávajte chladničku v zásobe s tvrdou varenou vajíčkou, varenou slaninou, mäsom bez dusičnanu dusnatého, nakrájanými zeleninami a syrom pre tie ráno, keď máte len málo času. Odhodí sa pár tvrdých vajec, troch stoniek rezaného zeleru a 2 polievkové lyžice smotanového syra do vrecka z plastového vrecka na zips s nízkymi obsahmi karbidu - len 5 gramov - raňajky na cestách. Shakes tiež robia ľahké jedlá na cestách. Zmiešajte 1 šálku plnotučného tvarohu s nesladeným kakaom, jeden paket s umelým sladidlom s nízkym obsahom karbidu a ľadom. Tento chvenie má 7 gramov sacharidov. Ak máte viac času, naštartujte omeletu naplnenú 2 lyžicami červenej cibule, 1/2 šálky nakrájanej červenej papriky a 1 unc cheddarového syra - za 5 gramov gramov. Pridajte pár plátkov mikrovlnnej slaniny, aby ste zaokrúhli jedlo.
Pridajte 1 šálku nakrájaných jahôd alebo celých malín, malú oranžovú alebo broskýň alebo 1/2 šálku medových melónových guličiek, ak máte viac sacharidov, s ktorými môžete pracovať. Každé ovocie má 10 gramov "netto sacharidov" alebo menej na porciu. Čisté sacharidy, termín používaný pre potraviny obsahujúce vlákninu, opisuje gramy karbohydrátov mínus gramov vlákniny. Vzhľadom k tomu, že vláknina nemá taký vplyv na hladinu cukru v krvi, nie je započítaná do príjmu karbidu v mnohých populárnych nízkorýchlostných diétach. Napríklad šálka polovíc jahôd má 12 gramov celkového sacharidov a 3 gramy vlákniny, takže má 9 gramov čistých sacharidov: 12 - 3 = 9.
Obed s nízkym obsahom carb
Jednoducho si môžete zabaliť aj v prípade, že máte v chladničke pár prípravkov, ako je grilované kuracie mäso a predpraný a sáčkovaný šalát. 2 šálky nakrájaného šalátu, 5 čerešňových paradajok, nasekanú slaninu, 2 lyžice modrého syra a 2 lyžice Caesarového dresingu na obed s 6 gramami sacharidov. Rozložte 1 čajovú lyžičku chrenu - 1 gram sacharidov na čajovú lyžičku - na tenké plátky hovädzieho mäsa. Obeďte svoj obed s piatimi zelenými olivami, 1 šálkou nakrájaných uhoriek a 1 uncí švajčiarskeho syra. Vďaka 3 pečeniam z hovädzieho mäsa má toto jedlo 7 gramov sacharidov.
Jesť vonku? Žiaden problém. Objednajte cheeseburger bez chleba a pridajte šalát so šalátom s rančovým dresingom. Podávanie bizónových krídel s celotelovým a modrým syrovým dresingom tiež robí ľahké jedlo s nízkym obsahom uhľovodíkov v reštaurácii, ak nie je kurací kurčatá.
Pre niekoľko extra sacharidov pridajte 1/4 šálky cícerov na 8 gramov čistých sacharidov alebo 1/2 šálky edamame na 7 gramov.
Udržujte večeru jednoduché
Nemusíte vytvárať komplikované jedlá na večeru v strave s nízkym obsahom uhľovodíkov. Pečieme losos s vrcholom zmesi majonézy a kôpru a podávame 2 šálky pečenej brokolice a karfiolu na 6 gramov čistých sacharidov. Marinované kocky z pevného tofu v zmesi tamari, zázvor a sezamový olej cez noc, potom niť na špíz s cherry paradajkami, zelenou paprikou a červenou cibuľkou a gril až zeleniny sú mierne spálené. Jeden špíz s 1/4 šálky tofu, dve čerešňové paradajky, jeden plátok zeleného korenia a jeden plátok červenej cibule má asi 3 gramy čistých sacharidov. Pečené kuracie mäso s 1 šálkou hranolky - plátky nakrájané na olivovom oleji, soľou a korením a pečené - a 1 šálka surového špenátu s 2 lyžicami Caesar dressingu robí ľahkú večeru so 6 gramami čistých sacharidov. Mikrovlnná rúra malý sladký zemiak na 10 gramov čistých sacharidov alebo 1 šálka vareného zeleného hrášku za ďalších 7 gramov.
