Zemiaky sú všestranná, živinovo-hustá zelenina. Diétna kvalita tejto rastliny je úzko prepojená s jej rozmanitosťou, veľkosťou a prípravou / varením. Niektoré odrody zemiakov sú zdravšie ako ostatné a určité spôsoby prípravy a varenia zabezpečujú silnejší výživový úder zo zemiakov.
Dostupnosť a odrody zemiakov
Podľa webovej stránky Fruits & Veggies Matter v USA je najbežnejším typom zemiakov v reštauráciách av domácich záhradách, trhoch poľnohospodárov a supermarketoch červené, červené zemiaky a guľaté biele. Ministerstvo poľnohospodárstva USA Food and Nutrition Service odporúča, aby červené zemiaky boli najlepšie na pečenie. Avšak sladké zemiaky, ktoré sú bohaté na živiny a bohaté na beta karotén, môžu byť tiež pečené na dobrý nutričný účinok.
Skúste a vyberte
"Preskúmanie maximalizácie" je maximálnou mierou žiť, keď vyberiete zemiak na trhu farmára, supermarkete alebo z vašej záhrady. Uistite sa, že zemiaky sú hladké a pevné. Ak sú vyblednuté - hlavne ak sú zelené - hubovité, mäkké alebo vrásčité, pravdepodobne prekonávajú najdôležitejšiu dobu konzumácie zemiakov. Pamätajte však, že ak sa zemiak náhodne vynechá na slnku na zeleno, môže to byť zachrániteľné po zbavení kože zemiakov, ale toto opatrenie zmenšuje celkovú výživovú kvalitu, pretože väčšina živín je priamo pod kožou.
Príprava a varenie
Spôsob, akým pripravujete zemiaky - či už pečené, mikrovlné, vyprážané, varené alebo inak - do ich nutričnej hodnoty. Ak sú pečené alebo grilované v ich koži, zemiaky zabalené bohatým na živiny. Výživoví pracovníci Výskumného centra výživy pre deti USDA / ARS na Baylor College of Medicine odporúčajú používanie nízkotučných spôsobov varenia, ako je pečenie, parenie a mikrovlnná rúra. Je dôležité dôkladne umyť zemiaky čistou vodou z vodovodu a jemnou zeleninovou práčkou pred jej varením, aby sa znížila pravdepodobnosť choroby prenášanej potravou. Vystrihnite všetky oči alebo klíčky rastúce z zemiakov.
Vždy, keď je to možné, pripravte zemiaky doma, aby ste diktovali veľkosť porcie a vrcholov, rovnako ako možnosť na kožu alebo kožu a rôzne druhy zemiakov. Ak chcete pripraviť pečený zemiak na maximálny výživový potenciál, nechajte jeho pokožku a zároveň sa vyhýbajte topinám, ako je soľ, slanina a šunka, a namiesto toho si vyberte sýry s nízkym obsahom tuku a kyslou smotanou, brokolicu, huby, pažítku alebo iné nízkokalorické párovanie.
Nutričná analýza
My Food-A-Pedia, sesterský nástroj pre potravinovú pyramídu USDA, odhaľuje, že jeden stredne pečený zemiak, pokožka a hladká, ale nejednoznačná odroda, poskytuje 159 kalórií a 1 1/2 šálky denne odporúčaných 2 1/2 šálok zelenina slúžiaca v 2 000 kalóriách. Stredne pečené červené zemiaky, ktoré vážia 173 gramov, poskytujú 12 percent z vašej dennej hodnoty celkových sacharidov, 14 percent DV vlákniny a 30 percent vášho vitamínu C. Pečené zemiaky s neurčenou veľkosťou a odrodou tiež poskytujú 610 miligramov draslíka, čo je viac ako 422 miligramov v strednom banáne, podľa správy v sekcii Dallas Morning News Nutrition / Health.
Nástroje na hodnotenie vášho jedla
Môj Food-A-Pedia, jeden z mnohých internetových diétnych nástrojov naplnených dátami, dovoľuje osobe vstúpiť do danej potraviny, napríklad hľadaný výraz "pečené zemiaky", a následne získať informácie o výživovej kvalite rôznych permutácie zemiakov, z plneného pečeného zemiaka so syrom na obyčajný pečený zemiak bez jeho bundy. Ďalšie variácie na tejto téme zemiakov umožňujú užívateľovi vybrať si krémové obliekanie z ranče alebo znížené kalórie. Národná databáza nutričných údajov USDA pre štandardnú referenciu je ďalším nástrojom na analýzu výživy. Môžete vybrať skupinu potravín - v tomto prípade zeleninu a zeleninové výrobky - rovnako ako kľúčové slovo, ktoré umožní vyhľadávanie. V prípade diéty a blahobytu je znalosť zdrojom moci.
