Triceps alebo triceps brachii pozostávajú z troch hláv, dlhej hlavy, strednej hlavy a bočnej hlavy. Dlhá hlava je najväčšia z troch a beží pozdĺž spodnej časti kosti alebo ramena kostí. Mediálna hlava je v blízkosti strednej čiary a je väčšinou pokrytá dlhou hlavou a bočnou hlavou. Bočná hlava je na vonkajšej strane humerusu. Väčšina tricepsových cvičení súčasne pracuje na všetkých troch hlavách, ale niektorí zdôrazňujú mediálnu hlavu.
dôležité informácie
Zapojíte všetky tri hlavy tricepsu, keď stlačíte pohyby v telocvični a niektoré cvičenie s telesnou hmotnosťou, napríklad činky a čapíky činka a kliešte. Tricepsy sú relatívne malé svaly, ktoré sa v telocvični využívajú veľa. Hoci malé v porovnaní s niektorými väčšími svalovými skupinami, triceps môže obsahovať väčší objem ako bicepsy, ktoré majú len dve hlavy. Neponáhľajte ich tréningy tým, že vykonáte nadmerný počet priamych tricepsových cvičení alebo tým, že sa príliš zameráte na jednotlivé hlavy, ako je napríklad stredná hlava.
Zavrieť Grip Bench Press
Uskutočňujte tesné stláčacie lavice. Ležte rovno na lavičke a dobre sa uchopte na bar, ruky približne od 6 do 12 centimetrov od seba. Udržujte lakte zastrčené blízko bokov a spustite lištu tesne pod líniou bradavky. Zamerajte sa na používanie tricepsu na stlačenie lišty. Zamknite ruky na hornej časti pohybu. Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Sečné rozšírenie činka
Sedadlo na lavici so sklonom nastaveným na približne 85 stupňov. Držte činku nad hlavou, dlaňami sa otáčajú a vnútorné dosky na jednom konci činky spočívajú na vašich dlaňach. Opatrne nakláňajte ruky a udržiavajte palicu nepohyblivo, riadte regulátorom činka za vašou hlavou. Predĺžte svoje ruky späť do východiskovej polohy a opakujte 10 až 12 opakovaní. Vykonajte tri sady.
Barová škvrna
Uchopte dve paralelné tyče a vyvažte si váhu na rukách. Držte obidve ruky rovno, ohnite obidve kolená mierne a pretiahnite si členky, aby ste zabránili tomu, aby nohy viseli. Udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe a spustite telo, kým vaše ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Nenahrávajte svoje telo ďalej, pretože príliš nízka pozícia môže stresovať ramená. Zatlačte svoje telo do počiatočnej polohy. Zamerajte sa na používanie tricepsu. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Vykonajte tri sady.
