Makroživiny, ktoré obsahujú sacharidy, tuky a bielkoviny, sú jedinými živinami, ktoré vám poskytujú kalórie. Vaše telo potrebuje tieto živiny vo veľkom množstve, aby správne fungovali. Riadiaca rada pre výživu a výživu, ktorá je podskupinou lekárskeho ústavu, poskytuje odporúčania o tom, koľko z každého makronutrientu by ste mali konzumovať vo vašej strave.
Prijateľné rozsahy distribúcie Macronutrient (AMDR)
Uistite sa, že konzumujete makroživiny v prijateľných rozsahoch, vám pomôže uspokojiť vaše potreby v oblasti kalórií. Fotografický kredit: Goodluz / iStock / Getty Images Odporúčania pre pomery makroživín vo vašej strave sú uvedené ako prijateľné rozmedzie distribúcie makroživín. Tieto rozsahy predstavujú percentuálny podiel vášho celkového príjmu kalórií, ktorý by mal pochádzať z každej konkrétnej živiny. "Výživa a vy" Joan Salge Blake poznamenáva, že konzumácia makronutrientov v rámci týchto rozsahov vám môže pomôcť splniť vaše potreby kalórií, a zároveň znížiť riziko vzniku chronických ochorení.
sacharidy
Väčšina kalórií vo vašej strave by mala pochádzať zo sacharidov. Foto kredit: Lesyy / iStock / Getty Images Väčšina kalórií vo vašej strave by mala pochádzať zo sacharidov. AMDR pre sacharidy predstavuje 45 až 65 percent denného príjmu kalórií. Sacharidy poskytujú 4 kalórie na 1 g, takže ak potrebujete 2500 kalórií denne, príjem sacharidov by sa mal pohybovať od 282 g uhľohydrátov až po 406 g uhľohydrátov.
Rada pre výživu a výživu tiež poskytuje odporúčania pre špecifický typ sacharidov, vlákniny. Na každých 1000 kalórií, ktoré konzumujete, by ste mali konzumovať 14 g vlákniny. Ak budete jesť 2 500 kalórií, mali by ste konzumovať 35 g vlákniny.
tuk
Váš príjem tukov by mal obsahovať 20 až 35% denných kalórií. Photo Credit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Tuk má druhý najvyšší AMDR. Váš príjem tukov by mal obsahovať 20 až 35 percent denných kalórií. Tuk je najpoužívanejší makronutrient, čo znamená, že obsahuje najviac kalórií v každom grame - 1 g tuku poskytuje 9 kalórií. Ak spotrebujete 2500 kalórií denne, váš príjem tukov by sa mal pohybovať od 56 g do 97 g.
Odporúčania pre tuky sú ďalej špecifikované podľa druhu tuku. Nasýtený tuk, ktorý prispieva k vysokému cholesterolu a srdcovému ochoreniu, by mal obsahovať menej ako 10 percent vašich denných kalórií. Trans tuk, ktorý tiež zvyšuje riziko srdcových ochorení, by mal prispieť menej ako 1 percentá kalórií. Ak konzumujete 2500 kalórií denne, mali by ste konzumovať menej ako 28 g nasýtených tukov a menej ako 3 g trans-tuku.
proteín
Snažte sa konzumovať 10 až 35% denných kalórií z proteínov. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR pre bielkoviny je 10 až 35 percent vašich denných kalórií. Podobne ako sacharidy, proteín poskytuje 4 kalórie na 1 g. Ak spotrebujete 2500 kalórií, príjem bielkovín by mal klesnúť medzi 63 g a 219 g. Vzhľadom k tomu, že AMDR pre bielkoviny je taký široký rozsah, môžete tiež určiť vaše potreby bielkovín vašou telesnou hmotnosťou. Mali by ste konzumovať 0,8 g bielkovín na každý 1 kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 150 libier alebo 68,1 kg, prejde to približne na 55 g bielkovín denne.
