American Heart Association odporúča konzumovať ryby bohaté na omega-3, ako je tuniak, dvakrát týždenne pre dobré zdravie. Je však múdre meniť to, čo si vyberiete. Pretože tuniak je zdrojom ortuti, mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste ho denne jedli, a to najmä vyšších ortuťových odrôd, ako je tuniak dlhoplutvý. Ak sa tuniak pravidelne objavuje vo vašej strave a máte obavy z toho, ako to môže mať vplyv na vaše zdravie, obráťte sa na svojho lekára.
Základy výživy tuniakov
Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2015 hovoria, že väčšina Američanov nejedí dostatok morských plodov. Pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť obsah morských živočíchov z ich stravy, tuniak je vhodnou voľbou, pretože je ľahko dostupný a pomerne lacný. Navyše má nízky obsah kalórií a dobrý zdroj bielkovín. 3-unca časť konzervovaného ľahkého tuniaka vo vode má 73 kalórií, 17 gramov bielkovín a menej ako 1 gram tuku. Rovnaká dávka bieleho (tuniaka bieleho) v konzervách zabaleného vo vode má 109 kalórií, 20 gramov bielkovín a 2,5 gramov tuku. Hoci je tu čistejšie, čerstvý tuniak žltoplutvý urobí zdravú voľbu s 111 kalóriami, 25 gramami bielkovín a menej ako 1 gram tuku na 3 unce varenej časti.
Tuniak je však zdrojom ortuti. Časť 3 kusov tuniaka ľahkého kusu má 10 mikrogramov ortuti a rovnaké množstvo konzervovaného bieleho alebo žltoplutvého tuniaka má 30 až 35 mikrogramov.
Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva ortuti z tuniaka
Ortuť je jedovatý kov, ktorý môže mať vážne následky na zdravie, ako je poškodenie mozgu, srdca, obličiek a pľúc. Je zvlášť škodlivé pre deti a tehotné ženy, pretože môže ovplyvniť vývoj dieťaťa a rastúci plod. Dospelí môžu podľa agentúry na ochranu životného prostredia bezpečne konzumovať 21 mikrogramov ortuti denne. Deti by mali byť kŕmené ešte menej. Podľa Rady pre obranu prírodných zdrojov je znečistenie ovzdušia z tovární spaľovania uhlia hlavnou príčinou ortuti v životnom prostredí. Zrážky prenášajú ortuťovú znečisťujúcu látku do vody, kde ju absorbujú ryby. Väčšie ryby ako tuniak majú tendenciu mať vyššie koncentrácie ortuti, pretože ich získavajú nielen z vody, ale z rýb, ktoré jedia.
Koľko tuniakov je bezpečné?
Nemusíte sa vyhýbať tuniakom úplne, ale nemali by ste ho jesť každý deň. Druh tuniaka, ktorý si vyberiete, tiež určuje množstvo, ktoré je bezpečné jesť. Deti do 6 rokov by mali byť kŕmené maximálne 3 unce bieleho alebo čerstvého tuniaka za mesiac a deti vo veku 6 až 12 rokov nie viac ako dve časti 4,5 unce mesačne. Ženy, ktoré sú tehotné alebo nie, môžu mať mesiac až 18 oz bieleho alebo čerstvého tuniaka a muži do 24 uncí.
Pretože má menej ortuti, môžete jesť viac konzervovaných ľahkých tuniakov. Deti 6 a mladšie môžu mať až 9 uncí konzervovaných ľahkých tuniakov mesačne. Staršie deti a dospelí môžu mať až 24 uncí - alebo jednu 3-uncu slúžiace týždenne - konzervovaného ľahkého tuniaka.
Podávanie zdravých tuniakov a rýb s nízkym obsahom ortuti
Ak kupujete konzervované tuniaky, vyberte tuniak zabalený vo vode, aby ste znížili kalórie. Ak robíte tuniakový šalát, použite malé množstvo majonézy a pridajte veľa zeleniny, ako je nakrájaný celer, paprika a mrkva. Tiež zvážte nahradenie majonézy s beztučným jogurtom. Po 24 hodinách odstráňte zvyšný tuniakový šalát alebo otvorenú plechovku tuniaka.
V prípade čerstvého tuniaka vyberte ryby, ktoré nemajú žiadnu zmenu farby alebo silný zápach a varenie do jedného dňa nákupu. Pred vařením očistite čerstvý tuniak, potom gril, panvicu alebo šľahajte, až kým to nebudete robiť podľa svojich predstáv, zvyčajne asi 2 minúty na stranu.
Taktiež, aby ste dostali svoje týždenné potreby z morských plodov na dobré zdravie, zamiešajte to. Zahrňte do stravy rôzne druhy rýb, ktoré majú menej ortuti, ale sú dobrými zdrojmi omega-3, ako sú losos, ančovičky a sardinky. Zahrnúť aj iné druhy morských plodov alebo rýb, ako sú krevety, mušle, tilapia a treska jednoškvrnná.
