Pojmy zvýšenej energie a štíhlejšie a tónovanejšie postavy vedú každoročne milióny Američanov do posilňovne, najmä v januári. Ak už nie ste v podobe, môže sa dostať do cvičenia a môže byť ťažké. Pridajte k tomu skľučujúcu 80-percentnú mieru zlyhania novoročných rozhovorov, podľa článku "Boston Globe" z januára 2012 a možno by ste sa zaujímali, či sú stanovené ciele v oblasti fitness. Avšak nie sú len hodnotné, ale sú tiež dôležité pre váš úspech.
Viac ako dve tretiny Američanov malo v roku 2010 nadváhu alebo obezitu podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb a sedavý životný štýl je prvoradým prispievateľom k chorobám srdca a predčasnému úmrtiu. Prehadzovanie cieľov fitness na obrubník vás zbaví spôsobu, ako vyhnúť sa, alebo prinajmenšom znížiť takéto riziká.
Pochopenie bežných prekážok medzi uchádzačmi o kondíciu vás môže vyzvať, aby ste sa rozhodli pre životný štýl, pripravili ste cestu pre pozitívne a dlhotrvajúce výsledky. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu sa však poraďte so svojím lekárom - najmä ak máte predtým existujúce zdravotné ťažkosti - aby ste sa uistili, že pracujete na úrovni, ktorá je pre vás bezpečná.
Rovnako ako každá ďalšia zásadná zmena života, musí byť pripravená (pre váš cieľ), alebo sa nikdy nebude držať.
Tina Marinaccio, registrovaná dietetika a certifikovaný osobný tréner v Morristown, NJ
ZLYHANIE # 1: Neexistuje plán nastavenia
Prvým krokom k splneniu cieľov v oblasti fitness sa stane predtým, ako budete obliecť tenisky, podľa Tiny Marinaccia, registrovaného dietetika a certifikovaného osobného trénera v Morristown, NJ.
"Ako každá iná dôležitá zmena života, musíte byť pripravení (na váš cieľ), alebo sa nikdy nebudeš držať," hovorí. "Stačí prelistovanie stránky do kalendára nemusí nevyhnutne urobiť mentálne pripravené urobiť to, čo je potrebné, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B."
Marinaccio navrhuje nastavenie malých, špecifických a realistických cieľov a potom ich napíše na zvýšenie hmatateľnosti. Skript podrobný plán - napríklad chôdza na bežeckom páse 30 minút pred prácou každé ráno. Potom zvážte, čo váš plán vyžaduje, ako napríklad nastavenie budíka skôr alebo prípravu oblečenia na cvičenie vopred. Pokračujte v príprave na zvýšenie zodpovednosti a potom ich vezmite.
MISTAKE # 2: Nechajte sa psychicky vyliečiť
Nedostatok motivácie vyzdvihol mnoho ľudí, ktorí sa tešia na zdravie, hovorí Heather Binns, certifikovaný osobný tréner a majiteľ plnohodnotného fitness centra v Severnom Hollywoode, CA. Únava a nedostatok dôvery vo vaše schopnosti na cvičenie vás môžu zabrániť v tom, aby ste začali alebo ste sa držali svojho režimu. Keď dôjde k zmenšovaniu situácie, zdieľanie cieľov vám môže pomôcť.
"Zoberte si zodpovednosť tým, že poviete ostatným, aký je váš cieľ a ako to dosiahnete," hovorí Binns. "Ešte lepšie, pridajte sa s vami do vášho nového zdravia a fitness."
Keď sa rozhodnete pre systém buddy, vyberte niekoho, kto je na vašej fitness úrovni alebo vyššej. V štúdii z roku 2012, publikovanej v Annals of Behavioral Medicine, 58 žien cvičilo na stacionárnom bicykli s inou osobou alebo samostatne počas šiestich dní. Ženy, ktoré sa bicyklovali s niekým vyššou kvalifikáciou, pracovali oveľa dlhšie ako tí, ktorí vykonávali sólo alebo s partnerom, ktorý mal nižšiu úroveň. Pre motiváciu sa môžete tiež spoľahnúť na osobný tréner alebo skupinové aktivity, ako sú kurzy aerobiku.
ZASTAVENIE č. 3: Vyčerpanie do vákua
Je ľahké nechať rodinu, prácu, pochôdzky a iné úlohy plniť všetky hodiny v priebehu dňa. Časový nedostatok je najčastejšou výzvou pre preskočenie tréningu, hovorí Joshua Carter, certifikovaný osobný tréner a majiteľ Carter Fitness v West Hills, CA.
"Ľudia si povedia, že zajtra začnú starať o seba, ale" zajtra "sa môže rozšíriť na týždne, mesiace, roky a dokonca desaťročia," hovorí Carter. "Chýbajúci tréning je znova a znova nie je veľký problém. Zmeškané tréningy sú normou skôr ako výnimka je problematické."
Carter odporúča, aby sa cvičenia považovali za pevné stretnutia. Tréning by ste nemali obchádzať ľahšie, ako by ste preskočili lekárske alebo pracovné stretnutia. Pridajte cvičenie do svojho kalendára, nastavte upozornenia na upozornenie na telefóne a naplánujte ďalšie povinnosti v okolí.
Ak váš rozvrh neumožňuje dlhé tréningy, zapojte sa do častých, menších prírastkov. Smernice o fyzickej aktivite v roku 2008 pre Američanov odporúčajú 150 minút týždenne aeróbneho cvičenia s miernym stupňom intenzity, ako je rýchle chôdza. Cvičenie v miernej alebo intenzívnej intenzite po dobu najmenej 10 minút trikrát denne môže priniesť rovnaké výhody ako cvičenie po dobu 30 minút rovno.
ZLYHANIE č. 4: Výber nesprávneho tréningu
Urobiť to do telocvične je dôstojným úspechom. Či dosiahnete svoje ciele, závisí však od toho, ako potom trávite svoj čas. Ak váš cieľ zahŕňa maratón, dôležitý je bežný beh. Ak chcete stratiť váhu, bežná jazda na bežiacom bežiacom cykle - hoci je to lepšie ako nič - môže byť vašou najmenej účinnou voľbou, hovorí Carter. Namiesto toho sa podieľajte na intervalovom tréningu - cvičte pri vysokej intenzite krátkych výbojov času a nechajte vašu srdcovú frekvenciu spomaliť. To zvyšuje váš metabolizmus počas cvičenia a po cvičení, čím vám prinesie väčší náraz na tréning.
"Motto môjho zariadenia je" Dvakrát výsledky, polčas, "hovorí Carter. "Vďaka tomuto typu tréningu môžete stráviť 30 minút tréningu dvakrát až trikrát týždenne a vaše telo bude vyzerať tak, ako by ste žili v telocvični."
Odborný tréning spaľuje tuk a pomáha zabezpečiť optimálny svalový tonus. Tiež podporuje zdravie kostí a zlepšuje rovnováhu.Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov odporúčajú zameranie na posilňovanie svalov, ako je posilňovanie, push-up a sit-up alebo ručné úlohy, ako je lopatka aspoň dvakrát týždenne. Znova sa najprv informujte u svojho lekára.
Marinaccio hovorí, že silový tréning by mal byť súčasťou každého fitnes programu, vrátane tých žien, ktoré nebudú hromadiť, ako väčšina mužov. "Väčšina žien," hovorí, "nemá dostatok testosterónu pre" Arnoldove zbrane "."
Stratégie, ktoré vám pomôžu preukázať váš tréning
Implementácia efektívnych stratégií životného štýlu do vašej každodennej rutiny môže byť rovnako dôležitá ako obchádzanie bežných úskalí. Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, zvážte nasledujúce tipy.
Udržujte to pomalé a stabilné. Rýchla úbytok hmotnosti zvyšuje riziko zbytočných komplikácií, od pomalého metabolizmu a neskoršieho prírastku hmotnosti k problémom so srdcom. Namiesto toho sa snažte o postupnú stratu hmotnosti alebo o jednu až dve libre týždenne.
Opustiť domov alebo Vypnúť telefón. "Väčšina ľudí musí opustiť svoje domovy, aby mohli cvičiť," hovorí Heather Binns, osobný tréner v Severnom Hollywoode, CA. "Existuje príliš veľa rozptýlení, ktoré bránia tomu, aby cvičenie začalo alebo prekážalo." Ak nemôžete odísť z domu, odstráňte rozptýlenie.
Palivo s zdravým občerstvením. Ak budete jesť celkovo zdravej výživy, nemusíte ju meniť so zvýšeným výkonom, hovorí Tina Marinaccio, registrovaná dietetická a osobná trénerka v Morristown, NJ. Mnoho ľudí nadhodnocuje, koľko kalórií spôsobuje popáleniny, ale potom nadmerne kompenzuje. Aby sa zabránilo prírastku na váhe, navrhuje, aby sa pred a po cvičení podávala 200 kalórií s obsahom sacharidov a bielkovín. Medzi príklady patrí 1/4 šálky stopovej zmesi, malá celozrnná pita s plátkami jabĺk a syrom alebo zmrzlina s mrazeným ovocím, gréckym jogurtom a mletým ľanovým semienkom.
Vyberte svojich priateľov múdro. "Surround sám seba s pozitívnymi ľuďmi, ktorí podporujú vás a vaše ciele 100 percent," hovorí Joshua Carter, osobný tréner v West Hills, CA. "Odstráňte všetku negativitu a nestrácajte chvíľu svojho času interakciou s nenávistníkmi."
Uprednostniť režim spánku. Spanie príliš málo spôsobuje, že telo spaľuje tuk a kalórie menej efektívne - aj počas cvičenia - podľa National Sleep Foundation. Nedostatky spánku tiež spôsobujú únavu a vyčerpanie, čím sa aktivita stáva menej príťažlivou. Zatiaľ čo špecifické potreby sa líšia, väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín pokojného spánku v noci.
- Vychutnajte si pohodlie. Ak nenájdete atmosféru telocvične, nútiť sa, aby ste pracovali tam, sa môže cítiť ako trest. Vyberte si miesta a typy cvičení, ktoré si môžete vychutnať alebo si môžete vychutnať. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu pri chôdzi, napríklad, alebo si prechádzajte s podporným priateľom. V priebehu času budú prínosy cvičení pravdepodobne motivované. Medzitým sa môžete tiež baviť.
