Keď potrebujete vyplniť, aby ste vyzerali a cítili sa zdravšie, pridajte do jedál kvalitné kalórie, aby ste podporili prírastok na váhe. Ak chcete získať váhu, váš kalorický príjem musí prekročiť to, čo spálite za deň prostredníctvom základných funkcií tela, ako je čerpanie krvi, plus ďalšie činnosti, ako je robiť prácu a cvičenie. Poraďte sa s dietetikom alebo skontrolujte online kalkulačku na približnú dennú rýchlosť horenia a konzumujte 250 až 500 kalórií denne, aby ste dosiahli zdravú dávku 1/2 až 1 libru týždenne. Pred pôstom vypite pohár alebo dve mlieko s nízkym obsahom tuku ako výživný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a pravdepodobne podporiť rast svalovej hmoty, najmä ak sa zúčastňujete posilňovacieho cvičenia.
Mlieko podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti
Mlieko vám pomáha zvyšovať váhu, keď prispieva k príjmu kalórií, ktorý je väčší ako to, čo spálite za deň. Štúdia z roku 2005 uverejnená v archíve pediatrickej a adolescentnej medicíny ukázala, že na zvýšenie telesnej hmotnosti u detí vo veku 9 až 14 rokov prispievali dodatočné kalórie vo forme troch alebo viacerých porcií mlieka. Dodatočné kalórie boli zodpovedné za zvýšenie indexu telesnej hmotnosti , nie zvláštne vlastnosti v mlieku.
Koľko mlieka piť, aby ste získali váhu
Servírovanie 2-percentného mlieka s obsahom 8 jednotiek obsahuje122 kalórií. Ak chcete používať mlieko pred spaním, aby ste zvýšili svoj denný príjem o 500 kalórií a získali 1 libru za týždeň, musíte každý piť medzi 4 a 5 šálkami. Zvýšte obsah kalórií tak, že zmiešate každú pohár mlieka s netukovým suchým sušeným mliekom - 1/4 šálky pridá ďalších 109 kalórií - a vytvorte 1 pohár, ktorý sa rovná približne 230 kalóriám.
Ak sa držíte iba jednej dávky mlieka obohateného o šesť šálok sušeného mliečneho mlieka, dostanete libru každých 15 dní. Ak nepridáte prášok, vezmete asi mesiac, aby ste získali libru pridaním šálky mlieka pred spaním každú noc, za predpokladu, že nebudete robiť žiadne ďalšie zmeny vo vašej strave.
Mlieko ako spôsob zvýšenia svalovej hmoty
Získanie hmotnosti vo forme svalu je výhodnejšie ako získanie ďalšieho tukové tkanivo. Ak chcete zvýšiť prírastok svalovej hmoty, posilňujte vlak a zvyšujte svoj príjem kalórií. Cieľte hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát za týždeň s jedným súborom cvičení, ktoré vám spôsobujú pocit únavy v osem až dvanástich opakovaniach. Pridajte hmotnosť a nastavte, ako sa stanete silnejším.
V roku 2007 American Journal of Clinical Nutrition štúdia ukázala, že konzumácia netučného mlieka hodinu po cvičení podporovala väčší svalový rast v počiatočných fázach tréningu v porovnaní so sójovými a uhľohydrátovými doplnkami. Mlieko bolo konzumované hodinu po cvičení, nie práve pred spaním, ale ak budete trénovať neskôr v priebehu dňa, mohlo by to pomôcť zvýšiť vaše zisky.
V roku 2012 vydala správa o medicíne a športu ďalšiu štúdiu, ktorá ukázala, že konzumácia mlieka a iných mliečnych výrobkov pomohla ženám získať chudobnú hmotu a chrániť kosti pri strate nežiaduceho telesného tuku. Opäť platí, že konzumácia mliečneho proteínu ihneď po cvičení bola kľúčová pri podpore týchto výsledkov. Nemôžete zaručiť, že mlieko pred spaním vytvorí efekty budovania svalov na tréningy vykonané pred niekoľkými hodinami.
Ďalšie stratégie na získanie váhy
Plnotučné mlieko obsahuje viac kalórií ako verzie s nízkym obsahom tuku, pretože v každom pohári poskytuje trochu viac nasýteného tuku: 8 gramov plnotučného mlieka oproti 5 gramov v 2 percentnom mlieku. Dokonca aj vtedy, keď máte nedostatočnú hmotnosť, ste stále zraniteľní účinkami zlej stravy. Nadmerné konzumovanie nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, tvrdí American Heart Association.
Vyhnite sa mlieku s čokoládou alebo jahodovým sirupom, aby ste boli chutnejšie. Extra cukor nie je kvalitným zdrojom kalórií. Urobte mlieko do smoothie s banánom a lopatkou srvátkového proteínového prášku alebo pridajte čajovú lyžičku medu, ak potrebujete zmenu chuti. Smoothie pridá aj bonusové zdravé kalórie.
Namiesto použitia mlieka pred lôžkom, aby ste získali váhu, zvážte pridanie ďalších kalórií aj v iných časoch dňa. Dosiahnite ďalšie občerstvenie, ako je niekoľko orechov alebo miska granola obilnín. Zvýšte množstvo kalórií pri jedle v podobe olivového oleja, slnečnicových semien, dodatočnej dávky bielkovín, celozrnného chleba, orechového masla alebo avokáda.
