Ak máte ektomporfický typ tela, ste dlhý a štíhly a zdá sa, že je zdanlivo nemožné získať váhu. Ale chlapík, ktorý bol skľúčený po väčšinu svojho života, môže ešte napriek svojim génom zabaliť na libry. Zatiaľ čo nikdy nemôžete mať veľkosť futbalového lídra alebo ťažkého boxera - tým, že strategicky zvýši váš príjem kalórií a zasiahne záťažový stojan - môžete získať svaly, aby vyzerali silnejšie a silnejšie. Chudák chlap potrebuje každodenné zameranie a plánuje získať váhu.
Stratégie na zvýšenie hmotnosti pre hardvérových pracovníkov
Svalnatí chalani, ktorí sú vyzvaní na budovanie svalov, sú známi ako "hardgaineri". Musíte vynaložiť spoločné úsilie vrátane zvýšenia príjmu kalórií o približne 500 kalórií viac, ako je množstvo kalórií, ktoré spálite denne. U niektorých mužov to môže znamenať užívanie 3 000 alebo viac kalórií denne. Zistite svoje individuálne potreby pomocou online kalkulátora alebo hovorte s dietetikom o vašej úrovni aktivity a vašich skúsenostiach pri pokuse o zvýšenie telesnej hmotnosti.
Prírastok 500 kalórií vám pomôže získať asi 1 libru za týždeň, čo je zdravé množstvo, ktoré zaisťuje, že ste si na svaloch a nie celý telesný tuk. Rozdelte odhad o to, koľko kalórií budete potrebovať denne medzi tromi jedlami a tromi menšími občerstveniami. Občerstvenie môže spadnúť medzi jedlá a pred spaním, ale vždy plánujete mať obed s bohatou na bielkoviny hneď po ťažkom cvičení, ktoré pomôže svalom opraviť a rásť.
Cvičenie musí byť pre Skinny chlapcov
Zdvíhanie ťažkých váh a používanie zmiešaných pohybov, ktoré fungujú vo viacerých svalových skupinách naraz, vám maximalizujú potenciál budovania svalov. Preskočiť izolačné cvičenia, ako sú koncentrácie kučery a robiť squaty, mŕtve vleky, riadky, pull-up, hrudník lisy a nad hlavou by mali stlačiť miesto. Sada štyroch až ôsmych opakovaní bude postačovať, ale použijete hmotnosť, ktorá spôsobí, že posledný zástupca alebo dva budú ťažko dokončiť. Keď budete silnejší, pridajte ďalšie súpravy a ťažšie váhy.
Vykonajte cvičenie s celkovou telesnou silou dvakrát až štyrikrát týždenne a ponechajte 48 hodín medzi skupinami svalov. Keď zdvíhate ťažké váhy, rozbijete svalové vlákna. Deň odpočinku medzi tréningmi dávajú týmto svalom dostatok času na opravu, takže sú silnejší a silnejší na zvýšenie vašej veľkosti.
Podporujte športové aktivity s výživou
Proteín je prioritou, keď sa snažíte získať svaly. Snažte sa jesť medzi 0,6 a 0,9 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Lean možnosti sú najlepšie, takže nemusíte prejedať nasýtený tuk - zamerajte sa na chudé mleté hovädzie mäso alebo steak, tofu, kuracie alebo morčacie prsia, vajcia, losos, tuniak a srvátkový proteín.
Po posilňovacom tréningu máte vysokokalorické občerstvenie s 20 až 30 gramami bielkovín a kvalitných sacharidov pre kalórie a obnoviť energiu. Dobré voľby zahŕňajú lyžičku srvátkových bielkovín zmiešaných s mliekom; banán a arašidové maslo; sendvič na kuracie prsia na hrubom celozrnnom kotúči s avokádom; alebo šálka tvarohu zmiešaného s hrozienkami a vlašskými orechmi.
Ďalšie vysokokalorické, výživné potraviny na jedenie zahŕňajú škrobovú zeleninu, ovocie, celé zrná a mliečne výrobky. Plnotučné mlieko, tvaroh a jogurt sú dobrým prírastkom obilnín, občerstvenia, polievok a koláčov, keď potrebujete pridať kilo. Pre občerstvenie, prepravné matice, stopové zmesi, sušené ovocie, granola a balenia orechového masla. Banány, hummus a grécky jogurt sú ďalšie kvalitné občerstvenie.
Návyky na podporu zvyšovania telesnej hmotnosti
Nepríjemné potraviny a lacné doplnky dodajú kalórie, ale nedostatok kvalitných živín. Vyrobte väčšinu jedál a občerstvenia z celých, nespracovaných potravín. Výberom kvalitných kalórií-hustých potravín nad množstvom lacných kalórií získate menej nežiaduceho tuku, zlepšíte čas na zotavenie, znížite zápaly a podporujete energiu pre tréningy a život.
Budete mať prospech z merania vašich porcií a vedenie denníka potravín na sledovanie kalórií. Je možné, že ste v minulosti precenili dávky, a preto je obťažovanie na váhe ťažké. Denník vás bude čestný a ukáže vám, keď preskočíte jedlá alebo občerstvenie, ktoré sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti.
Adekvátny spánok je rozhodujúci pre rast a vývoj svalov, čo je základom prírastku hmotnosti. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku, aby ste podporili zdravé telesné prostredie pre rast svalov.
