Tech Rodina TR-2 domáca telocvičňa vám pomôže priniesť silu členstva v posilňovni vo vašom dome. Tento posilňovací systém používa odporové tyče namiesto váh, aby napadol veľa rôznych svalových skupín vo vašom tele. Niekoľko jedinečných cvičení je možné dokončiť v systéme, ktorý aktivuje vaše ruky, nohy a jadro.
Roztiahnuté šišky sa zameriavajú na sval latissimus dorsi. Fotografický kredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Roztiahnuté šípky
Toto cvičenie funguje ako latissimus dorsi, veľký sval v chrbte, ktorý pomáha pohybovať sa ramenami a kufrom.
Ako:
Posaďte sa na lavici a uchopte konce dlhej tyče dlaňami smerujúcimi dopredu. Potiahnite lištu pred sebou, keď vytláčate lopatky dole a dozadu. Keď prst dosiahne hrudník, pomaly uvoľnite držanie.
riadky
Riadky pomáhajú budovať silu v svaloch lopatiek, ktoré otvárajú ramená a zlepšujú držanie tela.
Ako:
Stojte smerom k stroju a nastavte rukoväte do spodnej polohy. Uchopte jednu rukoväť s každou rukou a potiahnite ju k vašemu hrudníku pri stláčaní lopatiek. Uistite sa, že nemusíte pokrčiť ramená tým, že to robíte. Držte stlačenie 1 až 2 sekundy a potom ho uvoľnite.
Odolné kolenné rozšírenie
Toto cvičenie je zamerané na vaše svaly štvorhlavých svalov. Tieto svaly, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehien, zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri skákaní a behu.
Ako:
Posaďte sa na lavicu, ktorá smeruje od stroja a kolená sa ohýbajú nad koncom. Pena valčekov by mala opierať o vaše holene. Predĺžte kolená pomaly, až sú nohy rovno a držte túto pozíciu na sekundu alebo dve. Potom pomaly ohýbajte kolená.
Hrudný lis
Hrudné lisy aktivujú hlavné a malé svaly v hrudi. Tieto svaly pomáhajú pri pohybe vašej ruky a poskytujú stabilitu pred ramenným kĺbom.
Ako:
Posaďte sa na lavicu smerom od stroja a položte rukoväte do dolnej polohy. S lakťami ohnúť a ruky von na vašej strane na úrovni ramien, uchopiť jednu rukoväť s každou rukou. Zatlačte rukoväte od tela a rovno dopredu, kým vaše ramená nie sú rovno. Udržujte pozíciu na 1 až 2 sekundy a potom uvoľnite.
Biceps Curls
Kudrlinky sú skvelý spôsob, ako zamerať bicepsový sval v prednej časti ramena. To je jeden z primárnych svalov používaných pri nosení predmetov.
Ako:
S kľučkami stroja v spodnej polohe stojte s nohami, ktoré sa rozprestierajú na lavičke a vaše telo smeruje k stroju. Chyť rukoväťou s každou rukou a pomaly ohýbať lakte, ako si kresliť svoje dlane k vám. Uistite sa, že budete držať ruky na vašej strane po celú dobu. Keď sú lakte úplne ohnuté, pomaly spustite späť rukoväte späť.
prekríženie
Kríženie sa zameriava na šikmé brušné svaly. Tieto svaly pomáhajú otáčať, bokom a ohýbať chrbticu a tiež hrať dôležitú úlohu v stabilite jadra.
Ako:
Stojte na jednej strane stroja s telom smerom k lavičke. Oboma rukami uchopte jednu rukoväť a začnite cvičením s ramenami, ktoré sa pred vašim telom rozkladajú na úrovni ramien. Pomaly otáčajte svoje telo a ruky od stroja a dbajte na to, aby vaše nohy boli vysadené a lokty uzamknuté. Ak nemôžete pokračovať v otáčaní, pomaly sa otáčajte späť do počiatočnej polohy. Po dokončení sady zopakujte cvičenie v opačnom smere.
Potiahnutie na lištu aktivuje tricepsové svaly. Foto kredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps vytiahnutie
Toto cvičenie sa zameriava na sval triceps v zadnej časti ramena. Tento sval je aktívny pri rozšírení lakťa a tlačenie objektov ako podtlaku.
Ako:
Stojte smerom k stroju s jednou nohou na každej strane lavice. Držte dlhý pruh dlaňami a pomaly vytiahnite lakte, keď vytiahnete tyč smerom dole. Držte lištu tu na počet 2 a potom ju nechajte znova stúpať.
Upozornenia a bezpečnostné opatrenia
Ak chcete správne vybudovať silu, American College of Sports Medicine odporúča dve až štyri sady osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Malo by sa to robiť dvakrát až trikrát týždenne. Nezabudnite spolupracovať so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím nového tréningového režimu, ak máte akékoľvek obavy.
