Ak máte vysoký metabolizmus alebo sa zotavujete z choroby, alebo ak ste starší dospelý s malou chuťou do jedla, získavanie hmotnosti môže byť rovnako náročné ako strata hmotnosti. Najlepšie je, aby ste získali váhu v miernom pomere, aby ste sa uistili, že nepridávate príliš veľa telesného tuku a že ste dostali dostatočné množstvo zdravých svalov. Stála rýchlosť 1/2 libier na 1 libru za týždeň - alebo 2 až 4 libry za mesiac - sa dá zvyčajne dosiahnuť zdravým výživným spôsobom. Odolať pokušeniu urýchliť proces a nahrať si stravu s nekvalitnými jedlami, ktoré môžu mať veľa kalórií, ale postrádajú výživu, aby vám pomohli vyzerať a cítiť sa lepšie.
Ako získavate váhu
Výsledok prírastku hmotnosti, keď spotrebujete viac kalórií ako vyhorete. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže ak pridáte 250 až 500 kalórií za deň, môžete pridať 1/2 na celú libru týždenne. Pre ľudí, ktorí sa zotavujú z choroby, ako je choroba plytvania alebo trauma, môže byť vítaný určitý tuk. Pre tých, ktorí chcú získať váhu na zlepšenie výkonnosti športu, energie a vzhľadu, sval je lepšie tkanivo získať. Ak nemáte cvičenie pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, obzvlášť silový tréning, dve tretiny každej libry získanej je tučný. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich osobných cieľoch na získanie váhy.
Spôsoby zdravého pridávania kalórií
Vyberte si kalórie z potravín s vysokou hustotou výživy, aby sa zvýšila váha. Zvýšte svoje dávky škrobovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky a kukurica a ovocie pri jedle. Bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, vrátane štíhleho steaku, bravčovej panenky, lososa, sušených fazulí, vajec a hydiny vám tiež pomôžu pridať zdravé kalórie. Kalórie z extra bielkovín sú obzvlášť užitočné, ak sa aktívne snažíte budovať svaly. Celé zrno vám poskytuje viac živín ako rafinované zrná. Možnosti ako quinoa, jačmeň a hnedá ryža poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály B vrátane zinku a mangánu.
Príliš veľa nasýtených tukov môže ohroziť vaše zdravie, ale nenasýtené tuky sú koncentrovaným zdrojom kalórií, ktoré podporujú zdravé fungovanie tela. Nájdite tento druh tuku v orechoch, semenách, avokádoch, mastných rybách a olivovom oleji.
Plánovanie vašej diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti
Jedenie viac na jedlo je jednou z postupov na zvýšenie váhy. Plánovanie občerstvenia medzi jedlami tiež pomáha zaistiť, aby ste neprežili dlhšie ako dve až štyri hodiny bez toho, aby ste užívali kalórie. Smoothie s banánom, bobuľami a jogurtom, hummus s celozrnnými krekry a sendvič s arašidovým maslom na celozrnnom chlebe sú zdravé, vysokokalorické možnosti. Alternatívne môžete ľahko chytiť občerstvenie a ísť. Balenie hrnec zmesi stopy, zmiešané oriešky alebo sušené ovocie v baggie prepraviť vo vašom batohu, peňaženku alebo aktovku. Napríklad 1/4 šálky mandlí poskytuje 410 kalórií; 1 šálka sušených marhuľových polí, 300 kalórií; a 1/2 šálky humusu má asi 200 kalórií.
Len pár vylepšení pridáva k jedlu kalórií. Celé sušené mlieko obsahuje 159 kalórií na 1/4 šálky; zmiešajte ju do tekutého mlieka, kokteilov alebo hrncov. Posypte uncu syra nad vajíčkami alebo zeleninou alebo pridajte plátok na sendvič na ďalších 114 kalórií. Zvýšte svoju hnedú ryžu slúžiacu na obed alebo večeru o 1 šálku a budete mať ďalších 216 kalórií denne.
Niektoré cvičenie pomáha pri zvyšovaní telesnej hmotnosti
Silový tréning vám pomáha pridať váhu v podobe chudých svalov. Môžete reálne získať iba 1/2 libier svalov za týždeň - alebo 2 libry za mesiac. Ak pridáte kalórie a silový vlak, ale zažijete väčší prírastok telesnej hmotnosti, pravdepodobne budete mať aj tuk.
Výcvikový program zameraný na posilnenie telesnej hmotnosti sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny s kombinovanými alebo multikombinovanými cvičeniami, ako sú drepy, lisy a ťahy. Použite ťažkú váhu, ktorá vám umožní vyčistiť iba štyri až osem opakovaní v sade. Jedna až tri sady podporujú rast svalov v každom z dvoch až troch sedení týždenne.
Môžete ťažiť zo silového tréningu aj vtedy, ak sa aktívne nepokúšate stať sa kulturistom. Stroje, odporové rúrky a telesné váhy môžu byť použité namiesto ťažkých voľných závaží. Kardiovaskulárne cvičenia tiež pomáhajú stimulovať chuť do jedla a udržiavajú zdravé srdce, a tak minimálne 20 až 30 minút denne s miernou intenzitou.
