Kým diéta má vedúcu úlohu v každom vážnom úsilí o stratu hmotnosti, cvičenie zohráva veľmi dôležitú podpornú úlohu. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií vynakladáte. Čím viac kalórií spálite, tým ľahšie je vytvoriť deficit kalórií potrebný na chudnutie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov si zvoľte cvičenie, ktoré sa vám páči - činnosti, ktoré môžete vidieť sami.
Intermitentné cvičenie s vysokou intenzitou
Podľa časopisu "Journal of Obesity" môže byť vysokointenzívna intermitentná cvičenie najúčinnejšia pri znižovaní telesného tuku. HIIE tréningy sú krátke a zahŕňajú striedajúce sa obdobia intenzívneho cvičenia a krátkeho odpočinku. Tlač je jedným príkladom HIIE. Beh 400 metrov čo najrýchlejšie, potom odpočívajte jednu minútu. Opakujte trikrát. Tabata je ďalším príkladom HIIE. Tabata je štvorninový tréning, ktorý sa skladá z ôsmich cyklov 20 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Väčšina cvičení môže byť vykonaná vo formáte tabákov. Cvičenie tabatu squat vyzerá takto: Po dobu 20 sekúnd urobte toľko drep, ako je to možné; odpočívajte 10 sekúnd; opakujte ďalších sedem cyklov.
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie prináša veľký tresk pre vaše cvičenie buck. Beh na lyžiach, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie a skákacie lano sú všetko dobré pre každého, kto chce vypáliť ďalšie kalórie. Hodina behu pri miernom 10-minútovom tempe spája viac ako 500 kalórií. Pre tých, ktorí nemajú radi behu - alebo nemôžu kvôli zraneniu - veslovanie je dobrá alternatíva s podobnými výdavkami na kalóriá. Pohodlná jazda na bicykli vám vyčistí viac ako 250 kalórií za hodinu. Len 20 minút skákania lana horí 200 alebo viac kalórií. Kúpanie je ďalší veľký horák s približne 250 kalóriami spotrebovanými na päťhodinové kľudné jazdy.
Silový tréning
Aeróbne cvičenie môže spáliť veľa kalórií, ale na zlepšenie vášho bazálneho metabolizmu - kalórií, ktoré spálite počas pokoja - budete chcieť zdvihnúť určité hmotnosti. Podľa "Journal of Circulation", silový tréning pomáha pri strate hmotnosti prostredníctvom zvýšenej štíhlej telesnej hmotnosti a bazálneho metabolizmu, čo vedie k zvýšeniu kalórií vynaložených v práci aj v pokoji. Zvážte začiatok s programom spätných drepov a výtlakov. Obe sú kombinované pohyby celého tela, ktoré rozvíjajú celkovú silu a zlepšujú metabolickú kondíciu.
chôdza
Usmernenia o fyzickej aktivite pre Američanov z roku 2008, ktoré vydáva ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb, dôrazne vyzývajú všetkých dospelých, aby zvážili prechádzanie cvičením. Chôdza je lacná a prístupná. Poskytuje významné zdravotné výhody - vrátane kontroly hmotnosti - a riziko zranenia je nízke. Pokyny vyžadujú najmenej 150 minút týždenne. Pri chudnutí sa budete chcieť usilovať o najmenej 300 minút týždenne - alebo jednu hodinu rýchleho chôdze päť dní v týždni. Môžete tiež zvážiť pridanie chodiaceho programu na iné pravidelné cvičenie podľa vášho výberu.
