Ak chcete jesť zdravšie, prvým krokom je vybrať celé jedlo ako základ zdravých jedál. V supermarkete sa držte ďalej od spracovaných potravín, ktoré sú zbavené živín a vyrobené z nezdravých prísad; pozrite sa na celé potraviny, ktoré pochádzajú z prírody, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná. Použite výpožičku USDA My Plate, ktorá vám poskytne predstavu o tom, ktoré skupiny potravín si môžete vychutnať ako návod. Vytvorte zdravé jedlá kombinovaním týchto rôznych skupín potravín, aby ste každodenne dostali odporúčanú sumu.
Krok 1
Kúpte si veľa supermarketu. USDA odporúča jesť štyri porcie, čo je ekvivalent 2 šálky ovocia denne. Skúste pomiešať pomaranče alebo plátky broskýň s jemným ovocím, topením ovsených vločiek s bobuľami a pridaním hrušiek alebo sušených brusnic do šalátov.
Krok 2
Pridajte zeleninu do jedál. Mnoho zeleniny, s výnimkou škrobových odrôd, je naložené živinami a málo kalórií. USDA navrhuje päť porcií, alebo 2,5 šálok zeleniny za deň. Nakrájajte špenát, šampiňóny a brokolicu, aby ste pridali omelety, pripravili na obed šaláty a zeleninové polievky a na večeru si nakrájali zelenú fazuľu, hrášok alebo zemiaky.
Krok 3
Založte si jedlo na zrnách. Mali by ste jesť šesť jednosmerných porcií zŕn, z ktorých polovica je celých, denne, podľa USDA. Zahrňte celý ovos, celú pšenicu, bulgur pšenicu, jačmeň, pohánku a ďalšie. Prečítajte si štítky, aby ste sa uistili, že zrná sú celé. Celé obilné cereálie alebo toast na raňajky, sendviče na celozrnný chlieb alebo tortilly na obed a nechajte si večeru s hnedou ryžou alebo celozrnnými cestovinami.
Krok 4
Konzumujte mäso a fazuľa. USDA odporúča asi päť a pol, jeden-unca porcií. Jedzte kombináciu mäsa a fazule, alebo ak ste vegetariánska, zamerajte sa na fazuľa a iné bezmäsité proteíny. Do tejto skupiny patria aj orechy, semená a morské plody. Skúste pridávať nakrájané grilované kurčatá, aby ste rozmiešali hranolky a šaláty, namočte svoje jablká do arašidového masla a pridajte fazuľu na polievky a burritos.
Krok 5
Pridajte mliečne výrobky do stravy, ale neprechádzajte cez palubu. USDA odporúča 3 šálky mlieka s nízkym obsahom tuku alebo so zníženým obsahom tuku denne. Posypte nízkotučným syrom na vajcia a šaláty, nakrájajte nízkotučné jogurt na raňajky alebo občerstvenie a pijte mlieko so zníženým obsahom tuku.
Tipy
- Ak kupujete spracované, predbalené potraviny, prečítajte si výživové štítky, aby ste si mohli najlepšie vybrať. FDA odporúča výber potravín s nízkym obsahom celkového tuku, nasýtených a trans tukov, kalórií a cholesterolu a vysokého množstva vitamínov, minerálov a vlákniny. Až 5% dennej hodnoty živiny sa považuje za nízku a viac ako 20% je vysoká. Štyridsať kalórií sa považuje za nízke množstvo a 100 kalórií je mierne, zatiaľ čo viac ako 400 kalórií sa považuje za vysoké.
varovanie
- Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú len malé množstvá tukov a cukrov. Navrhujú výber zdravých tukov, ako sú polynenasýtené a mononenasýtené tuky, cez nasýtené a trans-tuky. Prečítajte si štítky v supermarkete, aby ste vedeli, čo je v potravinách, ktoré kupujete.
