Bielkoviny, sacharidy a tuky sú tri makroživiny, ktoré tvoria všetky potraviny. Veľa potravín je kombináciou dvoch alebo troch rôznych makronutrientov. Niektoré makronutrienty obsahujú viac kalórií na gram než iné a mali by sa používať s mierou. Kombinácia správnych množstiev sacharidov, bielkovín a tukov vo vašej strave vám pomôže splniť požiadavky na živiny, pričom si zachováte zdravú telesnú hmotnosť.
proteín
Proteín je živina, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú mäso, ryby, morské plody, kura, mlieko, vajcia, sójové výrobky, jogurt, syry, orechy, semená a strukoviny. Proteín poskytuje 4 kalórie na gram. Priemerný rozsah distribúcie macronutrientov pre bielkoviny pre dospelých je 10 až 35 percent, čo znamená, že ak ste dospelí, 10 až 35 percent denného príjmu kalórií má pochádzať z proteínov. Pretože bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram, znamená to, že odporúčania inštitútu liekov pre stravu s 2 000 kalóriami sú medzi 50 g a 175 g bielkovín denne.
sacharidy
Sacharidy sú živiny prítomné v škrobových potravinách, ako sú chlieb, obilniny, ryža, cestoviny, zemiaky, strukoviny, kukurica a hrach a sú prítomné v mlieku a mliečnych výrobkoch, stolovom cukre, dezertoch a pečiva. Vláknina je tiež formou sacharidov. Rovnako ako bielkoviny, sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram. Avšak Ústav medicíny AMDR pre sacharidy pre dospelých je 45 až 65 percent vášho denného príjmu kalórií. To znamená, že ak ste dospelý konzumujúci 2 000 kalórií, mali by ste konzumovať medzi 225 g a 325 g uhľohydrátov denne.
tuky
Tuky poskytujú viac gramov na gram - 9 - ako bielkoviny alebo sacharidy. Ústav medicíny AMDR pre celkovú spotrebu tukov pre dospelých predstavuje 20 až 35 percent denného príjmu kalórií. Preto ak ste dospelý, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, váš príjem tukov by mal byť medzi 44 g a 78 g denne. Nasýtený tuk je druh tuku, ktorý pri nadmernej konzumácii môže zvýšiť vaše riziko srdcových ochorení. Ministerstvo poľnohospodárstva USA preto odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10 percent denného príjmu kalórií. To znamená, že ak ste konzumovali 2 000 kalórií, mali by ste obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 23 g denne.
Odporúčané diétne dávky
Inštitút medicíny tiež stanovil odporúčané stravovacie dávky pre sacharidy a bielkoviny. RDA sa považujú za minimálne množstvá živín potrebných na uspokojenie potrieb 97 až 98 percent ľudí v každom veku a rodovej skupine. RDA pre cukry v liečebnom ústavu je 130 g denne pre dospelých mužov a ženy, 175 g denne pre tehotné ženy a 210 g denne pre dojčiace ženy. Proteínové RDA pre dospelých sú 71 g denne pre tehotné a dojčiace ženy, 56 g denne pre dospelých mužov a 46 g denne pre dospelé ženy.
