Barbell a činky rady sú kombinované multijoint cvičenie, ktoré pomáhajú rozvíjať silný, svalnatý chrbát. Systém silných lanoviek obhajuje ťažké váhy a nízke opakovania, ktoré kladú značný dôraz na svalovo-kostrové štruktúry, pričom zdôrazňuje potrebu správnej techniky na zníženie rizika zranenia. Ak si nie ste istý, ako vykonať akékoľvek cvičenie, poraďte sa s certifikovaným fitcentrom.
Vykonávanie rebríkov
Ak chcete vykonať čiarový rad, začnite tým, že prijmete pozíciu šípky a mierne ohýbate kolená. Držte si chrbát rovno, zatlačte zadok a boky späť, aby ste sa naklonili dopredu a uchopte činku s šírkou bedrového kĺbu, priľnavou rukoväťou. Posúvajte svoje jadro, aby ste ochránili chrbticu, udržiavali svoju polohu tela a vydychovali, keď riadite činka až do vášho horného pásu s lakťmi smerujúcimi nahor. Inhalujte, keď znižujete činku, kým vaše ruky nebudú rovno pripravovať na váš ďalší zástupca.
Vykonávanie rúk činka
Čiara činky je tiež známa ako rameno s jedným ramenom. Stojte vedľa lavice a umiestnite koleno a opierku na lavičku. Položte svoju stojacu nohu pozdĺž lavice a naklonte sa dopredu, aby ste uchopili činku. Udržujte chrbát rovný a zhruba rovnobežný s podlahou, potom ozdobte jadro a vydychujte, keď robíte činku smerom hore k rebrá, zatiaľ čo zaťahujete lopatku alebo lopatku. Vdýchnite, keď znižujete činku, zatiaľ čo depresívne alebo valcovanie lopaty dopredu. Zastavte, keď činka visí priamo dole pri príprave na ďalšiu rep. Prepnite ruky po požadovanom počte opakovaní.
Účinnosť série Barbell
Čiarska rada, známa aj ako ohnutá čiarka, je náročný pohyb, ktorý zaberá váš latissimus dorsi (alebo lats), kosoštvorec a trapezius. Vaša telesná pozícia núti erektor spinae spodnej časti chrbta, rovnako ako iné stabilizátor svaly, ako sú vaše hamstringy, glutes, abs a obliques, aby sa kopnúť stabilizovať vaše telo. Podľa silového trénera Charlesa Poliquina to znižuje účinnosť radov činka pri rozvoji hornej časti chrbta, pretože energia a zameranie sú odklonené od cieľovej oblasti pri spaľovaní stabilizačných svalov. Na druhej strane, Mehdi Hadim, zakladateľ Stronglifts, verí, že riadok činky je rozhodujúci pre získanie svalov a sily, pretože ste schopní ľahko aplikovať princíp progresívneho preťaženia tým, že pri každom cvičení pridáte extra hmotnosť.
Účinnosť čiar cvikov
Činka činí vaše lats, romboids a trapezius bez stresu na spodnej časti chrbta spojenej s čiarami a vaša telesná pozícia vyžaduje menej aktivácie vašich stabilizačných svalov. Môžete sa sústrediť viac na cieľové svaly a dosiahnuť väčší rozsah pohybu, hlavne lopatky zatajenie a depresie, ktorá je nevyhnutná pre plné zapojenie vášho lats a kosoštvorcových.
Váhy a variácie
Ak ste skúsený posilňovač a dokážete zvládať veľmi ťažké záťaže pre jednoramenné činky, uistite sa, že vykonávate cvičenie s vhodnou technikou a plným rozsahom pohybu, aby ste plne pracovali s lats a kosoštvorcami. Jednou nevýhodou používania ťažkých závaží je, že pri prepínaní zbraní môže byť trochu unavená. Vyhýbajte sa tým, že najskôr pracujete s slabším ramenom. Prípadne urobte dvojramenné činky tak, že ležiate lícom nadol na lavičke na cvičenie so sklonom nastaveným približne na 60 stupňov.
