S 12 g vlákniny na polovicu šálky, pšeničné otruby môžu byť jedným z jedál bohatých na vlákninu, ktoré môžete jesť. Tento polovičný pohár má 48% odporúčaného denného príjmu vlákniny 25 g pre ženy a 32 percent odporúčaného príjmu 38 g pre mužov. Vlákno v pšeničných otruboch je nerozpustné, čo znamená, že vaše telo nedokáže tráviť. Avšak vláknina hrá dôležité úlohy pri trávení a prevencii chorôb. Pšeničné otruby poskytujú aj bielkoviny, železo, vitamíny B, draslík, horčík, fosfor a zinok.
chleby
Pšeničné otruby sú vonkajšia vrstva pšeničného jadra, ktorá sa počas mletia odstraňuje z obilia. Otruby sú vyhradené ako samostatný výrobok na pridávanie vlákniny, vitamínov a minerálov do iných potravín, ako je chlieb. Môžete tiež získať pšeničné otruby z celozrnných pšeničných výrobkov, pretože celé zrná si zachovajú otruby. Dve plátky chleba vyrobené z pšeničných otrúb ponúkajú 3 g vlákniny podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva.
cereálie
Nahradenie cukrových obilnín alebo pečivo s obilninami s vysokým obsahom vlákniny je dobrý spôsob, ako pridať vlákninu do stravy, tvrdí Harvardská škola verejného zdravia. Mnoho raňajok obilnín na priamu spotrebu ponúka pšeničné otruby, ktoré zvyšujú obsah vlákniny. Vlákno v pšeničných otrubách podporuje zdravé trávenie tým, že pridáva objem do stolice a pomáha tráviacemu odpadu prejsť cez tvoj hrubé črevo. 1/3-šálka 100 percent obilnín obilných otrúb ponúka 18 g vlákniny.
Muffiny a bagely
Muffiny vyrobené z pšeničných otrúb môžu mať vysoký obsah vlákniny, ale môžete tiež získať viac tuku, cukru a kalórií, než ste vyjednávali, keď si kúpite komerčne vyrobený vajcový muffin. Muffin otrúb, ktorý si môžete kúpiť v kaviarni, môže mať zdravé 6 g vlákniny, ale muffin má tiež 19 g tuku a 420 kalórií. Pre prerušenie s nízkym obsahom tuku z vášho bežného ranného prípitku alebo obilnín vyskúšajte bagel vyrobený z pšeničných otrúb. Ak sa snažíte zvýšiť denný príjem vlákniny, vypite aspoň osem pohárov vody denne, aby ste predišli nadúvaniu, plyne alebo zápche, odporúča HSPH.
Domáce recepty
Môžete zvýšiť obsah vlákniny v domácich potravinách pridaním pšeničných otrúb na rolky, ovocné chleby, palacinky alebo dokonca aj koláčiky. Pšeničné otruby dodávajú vašim receptom výdatnú textúru a chránia tráviace a kardiovaskulárne zdravie. Môžete tiež posypnúť lyžicu pšeničných otrúb cez suché obilniny, zamiešať do horúcich obilnín alebo ju zmiešať s ovocnými smoothies. Vysoký príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom srdcových ochorení, diabetu typu 2 a metabolického syndrómu, hovorí HSPH.
