Sodík a cukor sú dve potravinárske prídavné látky, ktoré pri konzumácii nadmerne zvyšujú riziko srdcových ochorení a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Viete, že by ste mali znížiť príjem oboch týchto potravinových zložiek, ale to, čo to vyžaduje v súvislosti s plánovaním jedla, môže byť mätúce. Ak máte pochybnosti o vašej strave a príjme živín, obráťte sa na registrovaného dietetika alebo zdravotníckeho pracovníka, ktorý vám pomôže vytvoriť plán menu zodpovedajúci vašim potrebám.
S obsahom sodíka
Príliš veľa sodíka vo vašej strave prispieva k vysokému krvnému tlaku a môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Americká asociácia srdca hlási, že ak Američania znížia príjem sodíka o niečo viac ako polovicu, mohli by ušetriť 26 miliárd dolárov nákladov na zdravotnú starostlivosť a znížiť výskyt vysokého krvného tlaku o 26 percent. Príliš veľa sodíka môže spôsobiť zadržiavanie vody a nadúvanie u niektorých ľudí.
Odporúčania sodíka
Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby ste denne spotrebovali viac ako 2300 miligramov sodíka. Ak ste 51 rokov alebo starší, z afrického amerického pôvodu alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo chronické ochorenie obličiek, mali by ste sa obmedziť na iba 1500 miligramov denne. Porozprávajte odporúčanie, ktoré je vhodné pre vás tým, koľkokrát si sadnete denne, vrátane občerstvenia, aby ste prišli s približnou hmotnosťou sodíka na dávku, čo by bolo pre vás dobré. Napríklad, ak sa snažíte konzumovať 2300 miligramov sodíka denne počas troch jedál a dvoch občerstvenia - nemali by ste konzumovať viac ako 460 miligramov na sedenie. Ak budete jesť o niečo menej na jednom jedle, kompenzujte tým, že budete jesť o niečo viac na druhom.
Cukor znepokojuje
Prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý sa nachádza v ovocí, v nejakej zelenine a mliečnych výrobkoch, prichádza s celým výživovým balíkom, ktorý ponúka vitamíny, minerály, bielkoviny a antioxidanty. Aj keď nikdy nechcete predávať určité jedlo na úkor iných, váš príjem prírodných cukrov nie je prvoradým zdravotným problémom. Potraviny s pridanými cukrami, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, sóda, cukrovinky a pečivo, zvyčajne obsahujú menej živín a väčší počet kalórií. Príliš veľa prídavku cukru spôsobuje prírastok hmotnosti, môže prispieť k vysokému krvnému tlaku a zvyšuje riziko metabolického syndrómu - prekurzora diabetu 2. typu. Výber potravín s pridaným cukrom namiesto zdravších celých prírodných potravín môže tiež spôsobiť nedostatok výživy.
Odporúčania pre cukor
Inštitút medicíny odporúča, aby pridané cukry obsahovali nie viac ako 25 percent celkových kalórií. Pre 2 000 kalóriovú stravu to znamená menej ako 200 kalórií cukru denne - alebo 12,5 čajových lyžičiek. Pokyny Ministerstva poľnohospodárstva USA týkajúce sa stravovania len povzbudzujú zníženie celkového príjmu pridaného cukru. American Heart Association poukazuje na to, že priemerný Američan denne spotrebuje asi 22 čajových lyžičiek pridaného cukru. Heart Association odporúča konzervatívnejší denný príjem pridaných cukrov pozostávajúci zo 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 čajových lyžičiek denne pre mužov. Ako ste urobili so sodíkom, zistite zhruba to, koľko pridaného cukru by ste mali konzumovať v jednom posedení tým, že rozdelíte množstvo cukru zodpovedajúce vašim potrebám o počet jedál a občerstvenia, ktoré budete denne konzumovať. Pre ženu po 2 000 kalóriovej diéte s tromi jedlami a dvomi občerstvami sa zamerajte na približne 1,2 čajových lyžičiek na porciu - alebo na 4,8 gramov.
dôležité informácie
Zisťovanie obsahu sodíka čítaním balenia potravín je veľmi jednoduché. Na každú výživovú nálepku sa uvádzajú miligramy sodíka. Etikety na potravinách však nerozlišujú medzi pridanými a prirodzene sa vyskytujúcimi cukrom. Vo všeobecnosti bude čerstvé ovocie, škrobová zelenina a jednoduché mliečne výrobky obsahovať určitý cukor. Sladené jogurty, ovocie v sirupe a konzervovaná zelenina v omáčke budú mať podstatne viac cukru ako ich obyčajné náprotivky kvôli pridaným zdrojom. Ostatné potraviny prirodzene neobsahujú veľa cukru, takže ak sa na štítku objavujú cukrové gramy - je pravdepodobné, že sa pridávajú. Rýchle prehľadávanie zoznamu zložiek môže tiež odhaliť pridaný cukor. Pozrite sa na prísady, ako je trstinový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kryštalická fruktóza, dextróza, sirup z jačmenného sladu, med, agave alebo melasa.
