Mnohí muži si nájdu cestu do telocvične do silného vlaku a vykonávajú tradičnejšie silové cvičenia, ako je hrudný lis, ladenie a squat. Získajú dobré svaly a zvyšujú veľkosť, ale často nevedia, ako definovať svoje telo. Populárne oblasti, kde chcú muži definovať, sú abs, triceps a glutes. Určité cvičenia môžu pomôcť spresniť tieto oblasti pre tvarovanú svalnatú postavu.
Ab Sila
Získanie definície v oblasti brušných svalov vyžaduje viac ako stovky opakovaní rovnakých starých cvičení, ako napríklad chrumkavosť na bicykli alebo ab kriviek na stabilizačnom guli. Vyzvite brušnej svaly rovnako ako iné svalové skupiny pridaním hmotnosti, aby ste odolali svalom. Aj abdominál dobre reaguje na silné a dynamické pohyby, ktoré vyžadujú, aby reagovali rýchlo. Lekárske guličky, ktoré sú vážené guľôčky, pracujú najlepšie pre tento typ brušnej práce. Získajte partnera a vyskúšajte šikmú hádzať za vyrezanú strednú časť. Začnite na lavicu s nohami ukotvenými pod nohami a nakláňajte sa späť od bokov a udržujte si chrbát rovno. Nechajte svojho partnera hodiť 6- až 8-lb. lekárske loptu smerom k pravému ramenu. Keď chyťte loptičku za rameno, zaujmite brucho a otočte sa doprava, potom ako sa vrátite do stredu, vráťte loptu späť svojmu partnerovi. Pokračujte v tejto striedavej strane na 10 až 15 opakovaní na každej strane a vykonajte dve až tri sady pri každej práci.
Tricep sochárstvo
Tricepsové svaly, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane ramena, sú často zatienené všetkým tréningom bicepsu, ktorý muži robia. Avšak sochárstvo tricepsu dodáva silnému vzhľadu ramena. Pridajte tricepové cvičenie na konci tréningu. Položte svoju ľavú ruku na lavicu, držte ľavú nohu pri lavičke a odbočte pravou nohou dozadu, sklonte sa pred bokmi. S činkou v pravej ruke ohnite pravé lakeť a vytiahnite horné rameno späť, až kým nebude blízko vašim rebrám a mierne vyššia ako vaše telo, s vašou dlaňou obrátenou k telu. Narovnajte ruku a pri pohybe ruky späť otočte dlaň smerom k stropu. Pri ohýbaní lakeť, aby ste sa vrátili späť do štartovej polohy, vrátite aj svoju dlaň tvárou k telu. Opakujte 12 až 15 opakovaní na jednu stranu pri troch nastaveniach vždy, keď vykonáte cvičenie na paži.
Definované lepidlá
Pokiaľ ide o tréning nôh a gluteí, muži majú tendenciu držať sa v drepach, strojoch na nohách, predlžovaní nohy a kĺbov nohy, ale vyhnúť sa výpadu. Toto cvičenie sa môže vykonať pomocou stroja Smith s pevnou tyčou, voľného pruhu cez hornú časť chrbta alebo s činkami držanými na vašej strane. Používajte mierne až ťažké váhy a uvedomte si, že výpad vyžaduje určitú rovnováhu. Stojte so svojimi nohami a oddeľte sa od seba, potom urobte veľký krok rovno chrbtom s ľavou nohou, aby vaše nohy boli ešte stále hip-vzdialené od seba. Budete mať loptu na ľavej nohe a pravé koleno bude mierne ohnuté v tejto štartovacej polohe. Udržujte chrbticu vysokú a nad bokmi a snažte sa neopierať o svoju pravú nohu. Ak chcete vykonať cvičenie, ohýbajte obe kolená, keď spustíte ľavé koleno smerom k zemi a privediete pravé koleno do uhla 90 stupňov, potom stlačte späť do počiatočnej polohy. Vykonajte 12 výpalkov na každej strane, tri sady na jednu nohu cvičenie.
