Muž získava váhu tým, že jesť viac kalórií, ako denne spaľuje. Zatiaľ čo akékoľvek ďalšie kalórie vám bude balenie na libry, dostať svoje kalórie z cukru a nezdravé tuky spôsobí, že ste získali tuk, čo nič pre vaše zdravie alebo vzhľad. Ste tiež stále zraniteľný voči zdravotným komplikáciám, ktoré pochádzajú z prílišného množstva cukru, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov, aj keď nie ste technicky nadváhou. Konzumácia zdravých bielkovín, mliečnych výrobkov, celozrnných výrobkov a škrobovej zeleniny vám pomôže vyzerat a cítiť sa zdravšie, keď potrebujete dať na libry.
Weight Gain Ciele pre mužov
Ak ste v súčasnosti jesť dosť na udržanie svojej hmotnosti, pridajte 250 až 500 ďalších kalórií za deň a získajte 1/2 až 1 libru za týždeň. Sval je ťažšie získať ako tuk, takže pridanie viac ako 500 kalórií pravdepodobne len zvýši váš telesný tuk, nebudete robiť silnejší a pevnejší. Ak vaše telo má charakteristiky endomorfu - tendenciu prenášať viac telesného tuku, najmä v bruchu - pridajte len 250 kalórií, pretože ľahko získate tukovú hmotnosť. Ak ste viac ektomorfní - dlhý, lámaný a neschopný získať veľa váhy - zamerajte sa na 500-kalorický denný prebytok vidieť výsledky.
Možno budete musieť trochu hrať trochu s pridaním kalórií, keď pozorujete, ako reaguje vaše telo - nemusíte fixovať na presné číslo. Pamätajte tiež, že niektoré typy tela nebudú hromadne tak ľahko ako ostatné; stále môžete byť zdravší a silnejší, aj keď ste prirodzene tenká.
Ak ste získali váhu ako zotavenie z traumy, operácie alebo vážnej choroby, porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich kalóriových cieľoch.
Potraviny, ktoré sa rozhodnú pre zdravú telesnú hmotnosť
Extra kalórie z vrecka čipov, sódy, sušienok a rýchleho občerstvenia vás nemusia fápať, keď máte pocit, že ste príliš tenký. Ale tieto potraviny majú len málo v spôsobe výživy a sú v skutočnosti v rozpore s vaším cieľom získať svalovú hmotu.
Štíhlé bielkoviny by mali byť v každom jedle predné a stredné. Bok steak, fazuľa alebo strukoviny, hydina a mastné ryby - ako losos - obsahujú aminokyseliny, ktoré potrebujete na podporu svalového rastu a zotavenie z cvičení. Cieľom je konzumovať asi 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na podporu vášho tréningu a zvýšenie kalórií. Pre mužov s hmotnosťou 160 libier je to najmenej 88 gramov denne - alebo asi 22 gramov na každú zo štyroch jedál.
Vychutnajte si liberálne porcie zeleniny a celých obilnín pri jedle, dokonca aj druhú pomoc, aby ste zvýšili svoj príjem kalórií. Čerstvá zelenina poskytuje fytonutrienty, ktoré podporujú váš zdravotný a svalový proces. Zatiaľ čo potrebujete vlákninu a živiny z vodných odrôd, ako je napríklad šalát a brokolica, podávajte si vysokokalorické škrobové odrody, ako sú sladké zemiaky, kukurica a zimná squash. Celé zrná, ako hnedá ryža alebo husté celozrnné chleby, sú lepšie ako biele odrody - obsahujú kalórie, ale majú aj optimálne množstvo vlákniny a prirodzene sa vyskytujúce živiny.
Ak je vaša chuť do jedla mierna, pridajte do potravín hustotu kalórii tým, že topíte chili so syrom, rozotriete guacamol na sendviče alebo pridáte orechy do obilia.
Snacking pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Vynechané jedlo alebo občerstvenie je nevyužitou príležitosťou na užívanie kalórií. Spolu s tromi jedlami denne máte dva až tri občerstvenie - jeden medzi raňajkami a obedom, druhý medzi obedom a večerou a niečo tesne pred spaním alebo po tréningu.
Optimálne pochúťky obsahujú živiny a kalórie. Sendvič z morčacieho alebo arašidového masla na celozrnnom chlebe; tvaroh s rozinkami; miska granola s mliekom; alebo smoothie z banánov, plodov, bielkovín a mlieka sú všetky možnosti. Ak potrebujete prenosné voľby, nieste trail mix, tekvicové semená, jogurt a ovocné a orechové občerstvenie. Nápoje s kalóriami, ako napríklad mlieko alebo 100 percent ovocná šťava, sú ďalšie možnosti.
Cvičenie na získanie svalov
Dôsledný tréningový program napomáha vašim výživovým snahám získať váhu. Zacieľte na všetky hlavné svalové skupiny, ktoré zahŕňajú hrudník, chrbát, triceps, biceps, ramená, štvorky, hamstringy, glutety a abs. Vykonajte aspoň jedno cvičenie pre každú z týchto oblastí aspoň dvakrát týždenne. Zacieľte ich na dve až tri sady štyroch až ôsmych opakovaní, s použitím hmotnosti, ktorá sa v posledných dvoch až troch opakovaniach stáva ťažkou. Akonáhle môžete vyskočiť osem opakovaní pomerne ľahko, je čas zvýšiť váhu, aby vaše svaly zostali výzva k rastu. Nepoužívajte trénovať rovnakú časť tela v nasledujúcich dňoch, ale môžete stlačiť váhu na deň, aby ste trénovali nohy a abs a ďalšie pracovné ramená, hrudník a chrbát.
Dokonca aj keď nechcete, aby kalória vyhorela z dlhých kardiovaskulárnych cvičení, niektoré sú potrebné na posilnenie srdcového a respiračného zdravia. Choďte aspoň 20 až 30 minút niekoľkokrát za týždeň. Dokonca aj mierne kardiovaskulárne cvičenie, ako je rýchle chôdza alebo jazda na bicykli, pomáha zvyšovať chuť do jedla, aby ste mohli užívať všetky kalórie, ktoré potrebujete.
