Neexistuje spôsob, ako presne vedieť, koľko váhy stratíte čiastočne alebo úplne rezaním sacharidov z vašej stravy. Rezanie sacharidov je jedna stratégia, ktorá vám môže pomôcť jesť menej - a rozsah, v akom k tomu dochádza, určuje, koľko váhy stratíte. Nie je to dobrý nápad odstrániť všetky sacharidy, pretože niektoré druhy sacharidov sa ukázali byť prospešné pre chudnutie a majú tiež ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie.
Druhy sacharidov a odporúčaný príjem
Uhľohydráty zahŕňajú škroby, cukry a vlákninu. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov zvyčajne obmedzujú škroby a cukry, ale nie vlákninu. Vlákno je dôležité pre dobré zdravie a pomáha predchádzať zápche; cieľom je získať 25 až 38 gramov vlákniny každý deň. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča konzumovať najmenej 130 gramov sacharidov denne, pričom 45 až 65 percent vašich kalórií pochádzajúcich zo sacharidov. Diéty, ktoré obsahujú menšie percento sacharidov, sa zvyčajne považujú za diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Low-Carb diéty a chudnutie
V krátkodobom horizonte môže vysokokalcívna ketagenová diéta s veľmi nízkym obsahom karbónu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť úbytok hmotnosti, než je diéta s vysokým obsahom bielkovín a diéty s obsahom uhľovodíkov, podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2008 Každá z týchto diét pozostávala z 30 percent bielkovín a nasledovala štyri týždne. Účastníci štúdie stratili asi o 4 libry viac na ketogénnu diétu ako v priebehu toho istého obdobia na strave s vyššími sacharidmi. Proteín je obzvlášť plnený, takže náhrada rýchlo trávených potravín bohatých na uhľohydráty, ako napríklad potraviny vyrobené z rafinovaných zŕn alebo veľa cukru, s bielkovinami môže uľahčiť zníženie kalórií a stratu hmotnosti. Rezanie sacharidov môže byť silné, ale vzhľadom na relatívne malý nárast úbytku hmotnosti, ktorý poskytuje, a ako to funguje dlhodobo, môže byť iná.
Výhody pridania cvičenia pre chudnutie
Ak chcete schudnúť, zvyšujte čas, počas ktorého cvičíte, a tiež zmeňte stravovacie návyky. Kardio a posilňovacie cvičenia môžu byť prospešné. Kardio vám pomáha spáliť viac kalórií pri chudnutí, zatiaľ čo silové tréningové cvičenia vám pomáhajú budovať svaly a tiež obmedzovať stratu svalov pri strate hmotnosti. Zvyšovanie svalovej hmoty pomáha urýchliť váš metabolizmus trochu. Zamerajte sa na najmenej 300 minút kardio za týždeň spolu s aspoň dvoma tréningovými sílami. Tieto relácie by mali obsahovať asi 10 opakovaní 10 rôznych cvičení zameraných na rôzne svaly vo vašom tele. Štúdia zverejnená v roku 2010 v spoločnosti Diabetes Care zistila, že pridanie tréningu na podporu nízkokalorickej diéty s vysokým obsahom bielkovín bolo prospešné pre zlepšenie zloženia tela a zníženie telesnej hmotnosti. Kombinácia zvýšenej výživovej bielkoviny, nízkych sacharidov a cvičenia pomohla zlepšiť telesné zloženie žien počas chudnutia, podľa ďalšej štúdie publikovanej v The Journal of Nutrition v roku 2005.
Výber správnych karbidov pre chudnutie
Potraviny s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami - ako sú ovocie a non-škrobová zelenina - obsahujú vlákninu a iné živiny, takže sú zdravé a výživné obsahujúce uhľohydrátové potraviny pre diétu s nízkou hmotnosťou. Príklady nefastrovej zeleniny, ako sú zelené listy, zeler a paprika. Najlepšie je obmedziť potraviny s pridanými cukrami - napríklad sóda, cukrovinky, pečivo a veľa spracovaných potravín - pretože majú vysoký obsah kalórií a sacharidov s niekoľkými prospešnými živinami.
Pokiaľ ide o chudnutie, veľká debata je, či škroby sú dobré alebo zlé. Podľa štúdie publikovanej v New England Journal of Medicine v roku 2011 môžu byť prospešné potraviny ako škrobové a celozrnné, zatiaľ čo rafinované zrná a rýchlo trávená škrobová zelenina - ako napríklad zemiaky - možno lepšie vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť.
Po diéte neobsahujúcej žiadne škrobové potraviny, ale s vysokým obsahom nasýtených tukov sa zdá byť užitočná pri strate hmotnosti a nezdá sa, že nepriaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu, podľa malej štúdie uverejnenej v Mayo Clinic Proceedings v roku 2003. Avšak ďalší výskum, kde viac ľudí sú potrebné.
Ďalšie prospešné zmeny stravy pri chudnutí
Na dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti použite štíhle zdroje bielkovín, ako sú vajcia, ryby a hydina bez kože. Začnite jedlo s polievkami alebo šalátmi, pretože tieto potraviny zaberajú veľa miestnosti vo vašom žalúdku, ale sú nízkokalorické, čo uľahčuje jesť menej kalórií počas jedla. Obidva vlákna a bielkovina pomáhajú s nasýtenosťou, preto sa snažte zahrnúť do každého jedla aj občerstvenie. Napríklad, kuracie prsia s brokolicou alebo losos so špenátovým šalátom. Na občerstvenie skúste tvrdé vajce a papriky. Dodržujte nekalorické nápoje, ako je voda, čierna káva alebo zelený čaj.
