Barbell weight training nie je len pre tvrdých chlapcov v telocvični. Ženy môžu získať rovnaké výhody zo sily a prírastkov energie, zatiaľ čo sochujú svoje telo a zlepšujú metabolizmus tukov. S nastaviteľnou činkou, ktorá vám umožňuje meniť plošinu s hmotnosťou, môžete získať celý tréning pre všetky svaly za menej ako 30 minút. Barbell tréning neguje potrebu skoku z jedného stroja do druhého na prácu svalov.
Získanie kreatívy s Barbells
Byť zaneprázdnený môže obmedziť, koľko času môžete investovať do práce. Namiesto toho, aby ste trénovali jednu svalovú skupinu naraz, použite činku na vykonávanie celotelových cvičení, ktoré fungujú viac ako jeden sval. Cvičenia na celom tele vám tiež pomôžu zlepšiť rovnováhu, stabilitu a koordináciu medzi spodným telom a hornou časťou tela. Ak hľadáte najviac kalórií v najmenšom množstve času s tréningom na činky, držte sa cvikov na celom tele, ako sú squatové lisy, čistiace prostriedky, ramenné a ramenné lisy a multiplanárne výpady.
Vypáliť viac kalórií, ušetrite viac času
Vystrihnite čas na cvičenie na polovicu a zvyšujte výdavky na kalóriu pomocou metódy superset s tréningom na barbe. To zahŕňa vykonanie dvoch cvičení, ktoré trénujú rôzne svalové skupiny bez medzery medzi sebou, čo umožňuje jednej skupine pracovať, zatiaľ čo druhá skupina spočíva. V štúdii zverejnenej v apríli 2010 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sa výskumníci na Syrakúzovej univerzite v New Yorku ukázali, že subjekty, ktoré vykonali výcvik nadmernej výšky, mali vyššiu rýchlosť metabolizmu po cvičení než tí, ktorí sa vzdelávali v tradičnej metóde, ktorý robí jedno cvičenie v jednom. Môžete kombinovať akékoľvek cvičenie v superset. Napríklad môžete spárovať stolové lisy a stojace čiarky alebo lavicové lisy s drepmi alebo mŕtvymi lištami.
Špecifiká pevnosti Squat
Barbellové drepy pracujú súčasne so stehnami a zadokmi, takže nemusíte izolovať tieto svalové skupiny na strojoch. Množstvo sily a svalovej aktivity, ktoré získate v zadku a stehnách, závisí od toho, do akej hĺbky ste si drepali a koľko zaťaženia ste mali. Štúdia na University of Alberta v Edmonte, Kanada, ukázala, že ženy postupne zvyšovali činnosť svalov v stehne, keď sa zvýšila hĺbka drepu. Vedci tvrdia, že nepotrebujete veľké zaťaženie na zvýšenie pevnosti stehien. Avšak, ťažšie zaťaženie a hlbšie squat hĺbka sú potrebné na trénovanie zadku.
Pozícia tela
Nemusíte robiť nespočetné sit-upy a dosky na zlepšenie svojej základnej sily. Barbell tréning môže automaticky aktivovať jadro, pretože jadro je práca je stabilizovať vaše telo, ako ste zdvihnúť. Množstvo aktivácie jadra, ktoré dostanete, závisí od pozície vášho tela. Štúdia vykonaná na vysokej škole Sogn og Fjordane v Nórsku ukázala, že aktivácia jadra je väčšia, keď sa ramenný lis vykonáva v stojacej polohe ako v sedacej polohe. V ďalšej štúdii, ktorá sa uskutočnila na tej istej univerzite, výskumníci zistili, že pozícia tela môže ovplyvniť to, koľko aktivity získajú ostatné svaly. Aktivita svalov ramena a ramena v ramennom lise je výrazne nižšia v sedacom ramennom lôžku ako v stojacej verzii. Urobte si cvičenie na čele v stojacej polohe - nie na sedenie - na získanie väčšej sily.
