Zostať v tvare, keď starnete, nie je zložité. Môžete znížiť riziko zdravotných problémov súvisiacich s vekom, ako je vysoký cholesterol, zvýšený krvný tlak, prírastok na váhe, osteoporóza, srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Denné cvičenie je silnou obranou proti nezdravému životnému štýlu. Cvičenie tiež pomáha predchádzať prirodzenému spomaleniu metabolizmu, ku ktorému dochádza pri starnutí. Ako ste starší, stratíte 1/2 percent v bazálnej metabolickej frekvencie každý rok. Cvičením môžete udržať váš metabolizmus pre vás a nie proti vám.
Krok 1
Chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, korčuľovanie, tanec alebo riadenie vašej cesty k kardiovaskulárnemu zdraviu účasťou na aktivite, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu najmenej 30 minút každý deň, päť dní v týždni. Tým sa znižuje krvný tlak a riziko srdcových ochorení, najmä v spojení so znížením príjmu sodíka podľa odporúčaní lekára.
Krok 2
Zvýšte svoj metabolizmus účasťou na silových tréningových aktivitách aspoň dvakrát týždenne. Zdvihnite závažia ako činky alebo činky osemkrát až dvakrát za sekundu. Posilňujte svoje hlavné svalové skupiny takými pohybmi, ako sú kliky, sedáky, drepy a vytiahnutia, ak nemáte prístup k silovým tréningovým zariadeniam.
Krok 3
Zlepšite svoju rovnováhu a znížte riziko pádu, najmä ak máte artritídu, vykonávaním denných rovnovážnych cvičení. Stojte na jednej nohe, prechádzajte pätou do prstov a zdvihnite jednu nohu naraz, keď vyvažujete na opačnej nohe.
Krok 4
Vykonávajte činnosti s hmotnosťou, ako je chôdza, jogging, hranie tenisu, basketbalu alebo volejbalu, tanečné alebo lezenie po schodoch, takže nosíte váhu vášho tela pri cvičení. Váhové aktivity pomáhajú znížiť riziko osteoporózy. Jedzte potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, losos a zelená listová zelenina, ktoré posilňujú vaše kosti.
Tipy
- Naplánujte si cvičenie do svojho dňa a dodržujte túto schôdzku. Riziko rakoviny znižujte denne jedením ovocia a zeleniny. Okrem výživnej stravy znížte riziko rakoviny tým, že sa vyhnete tabakovým výrobkom. Používajte opaľovací krém na zabránenie spáleniu pokožky. Udržujte hladiny cholesterolu v zdravom rozmedzí a znížte riziko vzniku cukrovky tým, že budete jesť stravu s nízkym obsahom tukov v rôznych potravinách. Jesť každý deň chudé mäso, celé zrná, ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. Navštevujte svojho lekára ročne. Požiadajte o ročné krvné testy, kontroly krvného tlaku, určenie telesnej hmotnosti a testy skríningu rakoviny, ako sú testy papierov, skríningy pokožky, vyšetrenia prsníka a vyšetrenia prostaty. Včasné odhalenie je kľúčom k prežitiu.
varovanie
- Vyhnite sa nadmernému zaťaženiu svalov, ktoré vás môžu odradiť od cvičenia. Povoliť si deň odpočinku medzi silovými tréningmi.
